11 Шагов по управлению вашим весом - Сезонное руководство для здорового образа жизни -

Вы только что потеряли вес, и вы не хотите, чтобы это число возвращалось на ваш вес. Хотя получение веса назад может показаться неизбежным, оно не обязательно должно быть. Фактически, анализ в Национальном реестре контроля веса показал, что долгосрочное поддержание веса возможно - если вы будете следовать этим ключевым поведениям:

1. Постройте более скудную мышцу. Поддерживайте или даже увеличивайте метаболизм, продолжая наращивать мышечную массу. «Мышцы имеют более высокий метаболизм, чем жир», - объясняет Эмили Банес, RD, клинический диетолог в Медицинском центре Хьюстона Северо-Запад. Если вы еще не тренируетесь с весами, добавьте этот вид упражнений в свою общую программу. Если вы это сделаете, увеличьте количество веса, с которым вы работаете, чтобы держать себя в затруднении.

2. Отбивайте голод более наполненными продуктами. Трехлетний университет Питтсбурга, изучающий 284 женщин между в возрасте от 25 до 45 лет выяснилось, что те, кто избегал веса, получают лучшее из тех, чьи блюда сохранили их чувство полной. «Сохранение этого ощущения полноты можно сделать с продуктами с высоким содержанием клетчатки - думаю, фрукты и овощи, цельные зерна и бедный белок», - говорит Дженна Андинг, PhD, RD, отдела питания и пищевой науки в Техасском университете A & M в колледже Станция, Техас.

3. Избегайте искушения. Исследование в Университете Питтсбурга также показало, что женщины, которые лучше всего контролируют свой вес, хорошо сопротивляются соблазну выпивать запрещенные угощения. Это не означает, что вы никогда не потакаете десертному десерту, а скорее собираете - и ограничиваете - ваши моменты. Есть много способов избежать ежедневных соблазнов, включая планирование вперед, когда вы едите, меньше едите и запрещаете свои худшие недостатки из дома.

4. Подсчитайте калории. Еще один признак успешного поддержания веса, согласно исследованию Университета Питтсбурга, регулярно подсчитывает количество калорий. Используйте журнал, такой как My Calorie Counter, чтобы поддерживать общее количество в течение дня, если это поможет вам отслеживать потребление калорий. В опросе по контролю веса женщины, которые были наиболее успешными, потребляли менее 1800 калорий в день и ограничивали потребление жира.

5. Планируйте свое питание заранее. У поддержания диеты есть много такие же компоненты, как диета для снижения веса. Если вы планируете поужинать, хотя у него больше калорий, чем у вашего плана диеты, вы можете действовать как руководство, чтобы держать вас в курсе.

6. Рассмотрите возможность добавления минут к упражнению план. Эксперты рекомендуют по крайней мере 30 минут физической активности пять дней в неделю, но подчеркивают, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы можете поддерживать потерю веса. Участники опроса по контролю веса проводили по меньшей мере 60 минут ежедневно - или сжигали одни и те же калории с другими видами деятельности - поэтому каждый день нужно ежедневно от 60 до 90 минут физической активности.

7. Измерьте свои порции. Согласно исследованию Центра по контролю за заболеваниями (CDC) более 4000 взрослых американцев, самыми большими факторами успеха были измерение порций и жиров, в частности, наиболее калорийных продуктов. Это не означает, что вы должны нести продовольственную шкалу везде, куда бы вы ни отправились, но, используя ее как можно чаще дома, научит вас, как размер порции глаз в ресторанах, и сразу же узнайте, сколько есть, и сколько забрать домой

8. Взвесьте себя ежедневно. В том же исследовании CDC сообщалось, что люди, которые весят себя один раз в день, вдвойне успешны, чтобы не потерять вес, как те, кто не наступает на как часто. Ежедневное взвешивание, которое может быть обескураживающим, когда вы находитесь на диете, может быть благом во время обслуживания; они позволяют вам увидеть и остановить медленный ползание вверх, как только это произойдет.

9. Пусть ваша тарелка будет вашим проводником. Если вы не можете точно подсчитать калории или измерять части, Банес рекомендует используя «метод пластины» как способ контролировать количество, которое вы едите. Отличный совет для диет, он работает так же хорошо для людей по плану технического обслуживания. Проще говоря, когда вы пользуетесь этим методом, по крайней мере половина плиты должна быть овощами, а оставшееся пространство должно быть равномерно распределено между белковым белком и целыми зернами. Если вы вернетесь на несколько секунд, ограничьте себя овощами, фруктами или обезжиренными молочными продуктами.

10. Смотрите телевизор меньше. В Национальном опросе по контролю веса, сидящие на диете, которые смотрели менее 10 часов ТВ в неделю, были более успешными в поддержании потери веса, чем те, кто больше времени проводил перед труба. И меньше времени на телевидение может иметь и другие преимущества - анализ из Гарвардской школы общественного здравоохранения показал, что слишком много ТВ может повысить риск сердечных заболеваний, диабета и смерти.

11. Ешьте завтрак. Они называют это самой важной едой дня по какой-то причине. В опросе женщины, которые регулярно ели завтрак, были более успешными с долгосрочной потерей веса, чем те, кто пропустил первый прием пищи в день. Лучше регулярно есть подобный здоровый выбор (подумайте о овсянке, греческом йогурте и свежих фруктах), и всегда начинайте с хорошего завтрака, чтобы избежать разбрызгивания или переедания в особых случаях.

Теперь, когда вы знаете секреты долгосрочного веса -loss success, начните с вашей программы управления весом сегодня!