Работайте до низкого уровня

Прежде чем рассматривать гормональную терапию для борьбы с низким уровнем тестостерона или низкой Т, вы можете попробовать низкий план тренировки тестостерона.

Хотя исследование в журнале Journal of Strength Conditioning Research предполагает, что тренировка в стиле Strongman увеличивает тестостерон слюны после тренировки, говорят эксперты, вы все еще можете видеть повышение с менее запугивающим планом фитнеса. На самом деле, медленный и легкий может быть даже лучше для вас. Другим ключевым моментом является самоотверженность и последовательность, особенно если добавленная цель - потерять вес, что напрямую связано с низким T. Обзор исследований по снижению веса и уровня тестостерона в Европейском журнале эндокринологии показал, что тестостерон поднимается, когда мужчины теряют вес. Тренировки с низким уровнем тестостерона

Нужна помощь в поиске увлекательных и устойчивых упражнений? Попробуйте эти идеи тренировки:

Спринт.

Любите ли вы или ненавидите спринты во время своего физического класса в старшей школе, сейчас самое время их пересмотреть. По словам тренера по фитнесу Бена Гринфилда, базирующегося в Спокане, штат Вашингтон, вам следует «выполнить несколько спринтов на беговой дорожке после того, как вы подняли вес в тренажерном зале или просто отправитесь в задний двор, парк или блок в вашем районе и сделайте несколько повторов спринта в выходные дни от тренировки веса ».« Если вам не нравится беговая дорожка, попробуйте использовать велосипед или эллиптический тренажер с 5-10 периодами повышенной интенсивности в течение примерно 15 секунд с примерно одной минуты восстановления между каждым спринтом », предположил Гринфилд как упражнение два-три раза в неделю. Как и в случае с тренингом Ironman, уровень тестостерона достигнет пика после тренировки в спринте, но, по словам Гринфилда, эффект должен продолжаться. Тяжелый подъем.

Идите на «упражнения для полного тела, тяжелые упражнения, такие как приседания, мертвые лифты , жим лежа и олимпийские лифты », - сообщил Гринфилд. Если вы новичок в этом типе тренировки, вы должны работать с тренером, чтобы убедиться, что вы знаете, как безопасно использовать оборудование и начинать с нужного веса. Другой вариант - делать высокие повторения с низкими весами или низкими повторениями с большими весами, используя либо свободные веса, либо машины. «Вы можете моделировать многие упражнения по тяжелой атлетике на тренажерах, пока вы не будете достаточно сильными и опытными, чтобы выполнять бесплатные штанги или гантели, - сказал он. Тяжелая тренировка должна проводиться два-три раза в неделю, всегда оставляя по крайней мере один выходной день между сеансами для восстановления мышц. Отдых.

Лучшие тренировки включают хорошо спланированные периоды отдыха. Помимо отдыха между спринтами, попробуйте отдохнуть около 120 секунд между наборами тяжелой атлетики. «Чем короче время восстановления, тем меньше веса вы сможете поднять», - сказал Гринфилд. Вы хотите создать свою силу. Если сидение в течение 2 минут кажется чрезмерным, возьмите это время, чтобы растянуть или сделать упражнения с мышцами, которые вы использовали не просто. «Например, вы можете сделать один тяжелый комплект скамейки, восстановиться всего на 30-60 секунд, а затем сделать один тяжелый набор приседаний», - сказал Гринфилд. Чередование вперед и назад будет «в два раза больше, чем в половине случаев, в то же время получая преимущества повышения тестостерона при подъеме тяжелых и длительных периодов отдыха». Усиление повторений.

После того, как вы сделали вес -Поддерживая повторений вы можете по своему усмотрению, попросите споттера помочь вам сделать еще несколько (только до 5). Это подталкивает вас чуть сложнее и добавляет к вашему усилению тестостерона. «Лучше всего делать принудительные повторения с помощью многоцелевого движения с большим двигателем», - сказал Гринфилд. «Например, вы можете сделать разминочный набор приседаний на штангах, а затем с партнером, персональным тренером или кто-то, кого вы попросите в спортзале, помочь вам, выберите вес, который позволит вам делать 5-6 повторений самостоятельно, но требует, чтобы помощник получил еще 3-4 повторения после этого, в общей сложности от 8 до 10 повторений ». Работайте на ногах.

«Хотя может быть соблазнительным, особенно для парней, сосредоточиться на упражнениях, таких как завивки бицепса и скамьи, вы увидите гораздо лучшие результаты для мышечной массы, энергии, сексуального влечения и потери жира, когда вы включаете упражнения с несколькими суставами, такие как выпадения и приседания в ваш режим », - сказал Гринфилд. Создание индивидуального плана

Работайте с тренером, чтобы получить индивидуальный план тренировки, который также использует ваш текущий уровень и способности как ваши цели. Гринфилд предлагал выборочную тренировку, чтобы делать три раза в неделю. Как всегда, если вы не были физически активны, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом нового плана тренировки, медленно и не забудьте включить периоды отдыха между наборами:

Разминка с легким растяжением и маленьким сердечком

• Сделайте четыре набора из восьми повторений скамьи, в сочетании с четырьмя наборами восьми повторений приседаний.
• Сделайте четыре набора из восьми повторений мертвых лифтов в паре с четырьмя наборами из восьми повторений подтягиваний.
• Сделайте шесть наборов максимум 10-секундных спринтов.
• Готово с охлаждением с растяжением света.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой, предостерег Greenfield. «Длительные спортивные соревнования на выносливость, такие как велоспорт, похоже, понижают уровень тестостерона таким же образом, что повышение веса и тренировка веса, похоже, увеличивают его», - сказал он. Фактически, клинические рекомендации эндокринного общества рекомендуют обратиться к мужчинам, которые жалуются на низкий уровень тестостерона, если они участвуют в каких-либо интенсивных программах обучения, которые могут снижать уровень тестостерона, а не увеличивать его. Таким образом, одно и то же упражнение, которое может помочь поднять тестостерон, когда это делается в коротких очередях, например, на велосипеде, может подорвать ваши цели, если вы переусердствуете. Это также означает, что если вы участвуете в соревнованиях по выносливости, таких как триатлон, вам, возможно, придется согласиться с тем, что вы будете жить с низким тестостероном, пока не пересечете финишную черту и не сможете изменить план тренировки.