Пребывание на дому для диабета 2-го типа

Не пропустите это

Какой выбор лучше для вашей диабетической диеты?

Что такое дружелюбная с диабетом закуска, вы в настроении Для?

Зарегистрируйтесь для более БЕСПЛАТНЫХ ежедневных бюллетеней по вопросам здоровья.

Упражнение является важной частью каждого плана управления диабетом 2 типа, но это не всегда легко или удобно добраться до спортзала. К счастью, есть способы попрактиковаться, не покупая дорогостоящее членство в спортзале или не тратя часы на беговую дорожку. Фактически, вы можете пожинать плоды упражнений, не выходя из собственного дома.

Важность упражнения для диабета 2 типа

Регулярные упражнения улучшают работу вашего тела, согласно Американской ассоциации диабета (ADA ). Это повышает чувствительность к инсулину, что означает, что ваши клетки способны более эффективно использовать инсулин для контроля уровня сахара в крови. Упражнение также может помочь вам стать сильнее и гибче, лучше управлять весом и улучшить здоровье вашего сердца.

ADA рекомендует 30 минут умеренной активности в большинстве дней недели. Если у вас есть проблемы с установкой в течение 30 минут упражнений за раз, подумайте о том, чтобы разбить его на 10-минутные сегменты.

«Мы рекомендуем тренироваться каждые 24 часа, по крайней мере четыре или пять дней в неделю, потому что это помогает метаболизму, »Говорит сертифицированный преподаватель диабета и зарегистрированный диетолог Паула Джейкобс, MS, RD, LD, CDE, о сотрудниках с программой самообучения диабета в медицинском центре методистского Charlton в Далласе.

Чтобы максимально использовать возможности вашей тренировки и достичь ваши цели в области здравоохранения, нацелены на тренировку всего тела. «Мышечные мышцы рук и ног на самом деле являются основным источником поглощения глюкозы», - говорит физиолог-физиолог Мелинда С. Сотерн, доктор философии, профессор по вопросам укрепления здоровья в отделе поведенческих и общинных наук здравоохранения Школы общественного здравоохранения штата Луизиана Университетский центр медицинских наук в Новом Орлеане и автор «Безопасных и эффективных упражнений для людей с избыточным весом». Когда вы тренируетесь, эти мышцы лучше могут использовать глюкозу в качестве топлива.

Лучше всего использовать упражнение для управления типом 2 диабет должен сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками в течение недели, согласно анализу данных 14 клинических испытаний, которые включали 915 участников и изучали различные виды упражнений для диабета типа 2. Результаты были опубликованы в сентябрьском выпуске «Диабетология» в сентябре 2014 года. Стремитесь выполнять упражнения по силе минимум два раза в неделю, помимо своей аэробной деятельности. Как аэробные, так и силовые упражнения могут безопасно и эффективно включаться в ваши тренировки на дому.

Начало работы с тренировками на дому для диабета 2-го типа

Всегда проверяйте у своего врача перед началом любой тренировки. Если вы новичок в разработке, начните медленно. Проверьте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки - особенно если вы пытаетесь что-то новое - определить, как это влияет на уровень сахара в крови. И держите закуски поблизости, если ваш уровень сахара в крови падает.

Вот как построить основную домашнюю процедуру для тренировки от 25 до 30 минут, говорит Sothern, которая ухаживает дома:

Разогрейте в течение пяти минут Она предлагает небольшие танцевальные движения, только чтобы начать.
Начните движение. Добавьте в движения, такие как бицепс, кулаки, гребные движения руками и поход на место, снова в течение примерно пяти минут.
Поднимите темп. В течение следующих пяти минут попробуйте «скручивание, запуск на месте или прыгающие гнезда», - говорит она. Если вам нужна низкопробная версия прыгающих гнезд, постарайтесь держаться за спинку крепкого кресла, когда вы входите и выходите.
Идите быстро. В течение примерно двух минут запустите на место во время прослушивания одна из ваших любимых быстрых песен. Пропустите это в течение первых нескольких недель, если вы новичок в упражнении.
Вернитесь к бегу на месте в среднем темпе в течение пяти минут.
Переходите к силовому обучению. Попробуйте 20 отжиманий на стену, 20 сидячих упражнений на гребле, используя растянутые полосы вокруг ваших ног, или 20 наполовину приседаний (используя стул, если вам нужна поддержка, когда вы приседаете). Вы также можете использовать свободные веса, консервы или бутылки с полной водой, чтобы сделать кусочки бицепса и другие упражнения для тренировки веса.
Растяжка. Сделайте два участка для верхней части тела и два для вашего нижнего.

Сделайте -Эт-Fun Стратегии

Они являются ключом к тому, чтобы придерживаться вашего плана упражнений на дому - сделать ваши тренировки забавными и привлекательными. Чтобы сохранить интересное, вы можете:

Сделать музыкальный плейлист. Плейлист ваших любимых песен с высокой энергией может дать вам мотивацию, необходимую для прохождения вашей тренировки.
Настройтесь на работу. Упражняйтесь во время просмотра своего любимого телешоу или проскользните в некоторых приседаниях, приседаниях или бицепсах во время рекламных пауз.
Смешайте его. Альтернативные движения каждый день, чтобы избежать скуки.
Воспроизведение видеоигр. Активные игры с использованием чувствительных к движению игровых устройств могут быть интересным способом встряхнуть вашу повседневную тренировку.
Прогулка по собаке. Прогулки - отличное упражнение для людей с типом 2 диабет. Это может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, управлять своим весом и снизить риск сердечных заболеваний. И это помогает собакам оставаться здоровыми! Прогулка по собственной собаке или заимствование у друга.
Сад. «Работа на дворе - это очень хорошая, умеренная тренировка, смешанная с некоторой силовой подготовкой», - говорит Сотерн.
Попробуйте новое видео тренировки. Удостоверьтесь, что физиолог или тренер упражнений участвовал в разработке программы.
Создайте домашний тренажерный зал. Если ваш бюджет позволяет, подумайте о приобретении спортивного оборудования, такого как свободные веса и полосы сопротивления, или даже беговая дорожка, стационарный цикл, или эллиптический тренажер для работы в вашей рутине.