Вот ирония: выбор здоровой пищи может помочь повысить ваше настроение, но если вы стресс или грусть, вы, скорее всего, ешьте плохо.
Если у вас депрессия, вы можете чувствовать себя слишком грустно, чтобы есть. Но пропустить еду может сделать вас более раздражительным и нервным - вы не только чувствуете себя подавленным, но и голодны, и ваш сахар в крови может упасть, говорит Фелисия Вонг, доктор медицинских наук, психиатр Лос-Анджелеса и член Американской психиатрической ассоциации. И потакание в неправильных продуктах может ухудшить симптомы депрессии.
Возможно, вы успокаиваетесь в мороженом, который вы спрятали в морозильной камере, и вы едите весь контейнер за один присест. Проблема с переходом на сахарную выпивку заключается в том, что она может привести к краху, и ваше настроение может быть хуже, чем прежде, чем вы выскочили.
В зависимости от кофеина для энергии это тоже не очень хорошая идея. Слишком много кофеина может нарушить ваш сон, и если вы плохо спите, вы более восприимчивы к симптомам депрессии.
Алкоголь также может показаться хорошим способом избежать симптомов депрессии, но это не ответ. Алкоголь - это плохой выбор, потому что он депрессант. Это может нанести ущерб вашему суждению и повлиять на ваш сон. «Трудно чувствовать себя хорошо, когда вы лишены сна», - говорит доктор Вонг.
В то время как нет никакой одноразовой диеты для депрессии, выбор здоровой пищи и включение определенных витаминов и питательных веществ в ваш рацион может дать вам лучшее настроение, говорит Мануэль Вилакорта, RD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, представитель Американской диетической ассоциации и диетолог из Сан-Франциско.
Выбор здоровой пищи для депрессии
Что должна ваша тарелка выглядите, если вы едите за едой и настроением? Во-первых, есть сбалансированную диету, говорит Виллакорта. Выбирайте много свежих фруктов и овощей и цельного зерна. Включите обезжиренные молочные продукты, такие как сыр и йогурт, и добавьте скудные источники белка, такие как мясо, птицу, рыбу, бобы, орехи и яйца. Ограничьте продукты с высоким содержанием соли или сахара. По его словам, обработанные продукты и продукты, которые жареные или содержат насыщенный жир, не будут обеспечивать питание, необходимое для повышения вашего настроения. Кроме того, жирные и высокосортные продукты могут быть в высокой калорийности и заставлять вас набирать вес. Когда вы набираете вес, ваш риск развития сердечных заболеваний и диабета увеличивается, вы становитесь легче, и ваша самооценка может страдать, что, в свою очередь, может ухудшить депрессию, говорит Вонг.
В последние годы углеводы стали врагами в некоторые виды диет. «Люди полностью вырезают углеводы, - говорит Вилакорта, который предлагает, чтобы вместо того, чтобы избегать всех углеводов, вы должны просто выбрать правильные - хлеб из цельного зерна, фрукты и овощи. Эти углеводы перевариваются медленнее, чем рафинированные углеводы, которые заставляют ваш сахар в крови быстро подниматься и падать, что приводит к усталости. Включение здоровых углеводов в ваш рацион важно, потому что они помогают увеличить уровень серотонина - нейротрансмиттера, который помогает передавать сообщения из одной области мозга в другую, что делает вас более расслабленным.
Питательные вещества для улучшения настроения
Другие здоровые Партнеры по пищевому настроению включают:
- Омега-3 жирные кислоты. Они встречаются у жирной рыбы, такой как лосось и скумбрия, а также в молочном льняном семени, рапсовом масле и некоторых орехах, таких как грецкие орехи. Исследования все еще продолжаются, говорит Вилакорта, но некоторые исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь облегчить симптомы депрессии. Вы также можете взять рыбий жир в капсулах. «Есть психиатры, которые назначают рыбье масло в качестве дополнительного лечения депрессии», - говорит Вонг. «У меня было несколько человек, которые сообщили мне, что это помогло улучшить их настроение».
- Витамин B12 и фолат. Витамин B12 содержится в рыбе, такой как лосось и форель, и в укрепленном завтраке из цельного зерна хлопья. B12 также доступен как витаминная добавка. Хорошими источниками фолата (еще один витамин B) являются темные листовые овощи, такие как шпинат, цитрусовые, фасоль, миндаль, молочные продукты и обогащенные сухие завтраки. Исследователи полагают, что эти два витамина B помогают разрушить аминокислотную гомоцистеин, которая исследуется на возможную связь с депрессией, когда она находится на высоких уровнях.
- Темный шоколад. Темный шоколад содержит антиоксиданты и увеличивает эндорфины, чувственные гормоны. «Я рекомендую темный шоколад всем своим клиентам», - говорит Виллакорта. «Если вы можете съесть всего одну или две маленькие кусочки в день, это хорошо для вас». Но обязательно остановитесь там, и служение всего в 1,5 унции также показало, что оно здорово для здоровья, но еда всего бара может привести к тому, что вы упакуете лишние килограммы.
- Белки. Белок обеспечивает аминокислоту триптофана, который, как было показано, улучшает настроение у некоторых людей. Хорошими источниками белка являются постное мясо, рыба, птица и обезжиренные молочные продукты. Кроме того, бобы и некоторые орехи имеют белок и могут поставлять триптофан, чтобы помочь бороться с симптомами депрессии.
Важно обратить внимание на то, что вы едите, потому что правильное питание может помочь повысить ваше настроение. «Правильное питание имеет важное значение для хорошего психического здоровья, - говорит Вонг. «Я всегда подчеркиваю диету и упражнения для людей с депрессией». Тем не менее, нет никакой диеты для депрессии, которая будет действовать как лекарство, поэтому не забудьте работать с вашим врачом или специалистом по психическому здоровью, чтобы найти наилучшие способы управления своими симптомами.
