Когда температура падает и повышается уровень стресса, многие женщины с фибромиалгией испытывают болезненные «вспышки». К счастью, несколько ключевых стратегий могут помочь вам проплыть зимой с большей легкостью …
Зимняя погода означает больше, чем обледенелые дороги и температуры для людей с фибромиалгией.
Многие женщины, которые живут с хронической широко распространенной болью фибромиалгии, получают зимние «вспышки».
«У меня больше боли в мышцах, когда холодно и сыро, - говорит Лана Бархум, Кливленд , Штат Огайо, житель, перенесший фибромиалгию в течение 8 лет.
Пять миллионов американцев - от 80% до 90% из них - женщины - имеют синдром фибромиалгии (FMS), сложный набор симптомов, который может включать боль в мышцах, сухожилиях и связок, усталость , несколько t по словам Департамента здравоохранения и социальных служб США по вопросам здоровья женщин.
Как холодная погода влияет на симптомы фибромиалгии
Холодные температуры и изменение барометрического давления могут увеличить боль для женщин с фибромиалгией, но точная причина неясно.
«Скорее всего, это связано с гиперсенсибилизированной центральной нервной системой, которая неправильно истолковывает нервный сигнал о простуде как сигнале боли», - говорит Гиневра Липтан, доктор медицины, медицинский директор Центра Фримилгиии в озере Фрида Oswego, Ore., И автор The FibroManual: Полное руководство по лечению фибромиалгии для вас … и ваш доктор (Ballantine Books). У нее также есть фибромиалгия.
Но вы можете принять меры, чтобы справиться с холодом.
«Образование и самосовершенствование имеют большое значение в управлении фибромиалгией и хронической болью», - говорит Шон Макки, доктор медицинских наук, разделение болеутоляющей медицины в Стэнфордском университете.
Вот 8 советов, чтобы пройти зиму с легкостью:
1. Поговорите со своим доктором
Не утомляйтесь. Скажите своему врачу, как холодная погода заставляет вас чувствовать себя.
«В течение долгого времени я отказался попросить моего врача назначить мягкий обезболивающий препарат для моих зимних вспышек, но я не могу функционировать или обеспечивать свою семью, в боль, - говорит Бархум. «Теперь у меня есть лекарство от боли, если я почувствую блики».
2. Получить больше сна
Исследования женщин с фибромиалгией "обычно показывают легкий сон и аномальные« мозговые волны »пробуждения в течение всей ночи», - говорит доктор Липтан.
Результат: «Глубокий сон» лишение вызывает изменения в мозге и теле, которые приводят к боли, среди других симптомов », - говорит она.
Это может стать порочным циклом: боль удерживает вас от сна, а недостаток сна увеличивает симптомы. Поэтому важно следить за тем, чтобы вы получали полноценный сон высокого качества - круглый год.
Практика хорошей «гигиены сна» имеет важное значение. Для лучшего ночного отдыха:
- Придерживайтесь обычного сна
- Избегайте алкоголя
- Не ешьте большую еду вечером
- Избегайте физических упражнений перед сном
- Отключите электронные устройства
3 , Stay Warm
Когда мышцы остывают, они затягиваются и судороги (дрожь), ухудшая боль в фибромиалгии.
«Если вы чувствительны к холоду и заметите повышенную боль зимой, свернитесь, - советует доктор Макки. «И, если это возможно, примите теплую ванну ночью».
В дополнение к расслабляющим мышцам и уменьшению стресса, теплые ванны улучшают сон у женщин с фибромиалгией, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в бразильском журнале Clinics .
Также попробуйте упражнения глубокого дыхания, которые помогут ослабить мышцы, говорит доктор Липтан.
4. Сокращение стресса
Зима может создать идеальный шторм стресса, с социальными обязательствами, плохой погодой, коварными дорогами и сроками работы.
Все это напряжение может увеличить боль в фибромиалгии, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Психонейроэндокринология .
Но доказанные стратегии снижения стресса - например, посредничество и йога - могут урезать боль. Таким образом, самая базовая стратегия снижения стресса: не брать на себя больше обязанностей, чем вы можете справиться.
«Раньше я принимал День благодарения, но теперь я делаю индейку и отведу ее в дом моей мамы», - говорит Бархум. «Я [узнал], что хостинг слишком обременен моим телом».
5. Упражнение - правильный путь
Регулярные физические упражнения являются одним из наиболее полезных методов лечения фибромиалгии, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Но холодная, бурная погода, гладкие тротуары и более короткие дни создают препятствия для упражнений.
Преодоление этих блоков и регулярное, нежное аэробное упражнение - важный шаг в управлении болью фибромиалгией, депрессией и другими симптомами.
Найти местный закрытый водная аэробика или йога. Упражнения в бассейне могут быть полезны для улучшения состояния здоровья, симптомов и фитнеса у взрослых с фибромиалгией в соответствии с обзором, проведенным канадскими исследователями из Университета Саскачевана в 2014 году.
Было показано, что йога улучшает ежедневную функцию, улучшает настроение и снимает боль людей с фибромиалгией и другими хроническими болевыми состояниями, согласно Гарвардской медицинской школе Гарвардских публикаций здравоохранения. Если зимняя погода становится слишком сложной, вы также можете делать легкие позы дома.
Но перед тем, как надеть обувь для бега трусцой, сначала разработайте план упражнений с вашим врачом, который будет безопасен для вашего уровня фитнеса и целей.
«Люди, живущие с хронической болью [склонны] переусердствовать в те дни, когда они чувствуют себя хорошо, за что они платят в последующие дни», - говорит доктор Макки.
6. См. Свет
Депрессия является распространенным симптомом фибромиалгии, а более темные дни зимы и повышенный стресс могут усилить эти чувства.
«Эмоционально зима может быть грубой, - говорит Бархум. «Когда я начинаю чувствовать себя подавленным, я обращаюсь к своему доктору, и мы выясняем, что мне нужно, потому что депрессия и боль идут рука об руку».
Сезонное аффективное расстройство или САД может «усиливать симптомы депрессии», Доктор Макки говорит.
Даже если вы живете в холодном, северном климате, однако, можно воссоздать преимущества солнечного света в помещении с помощью световой коробки.
«Утром яркий свет может пройти долгий путь обращая вспять сезонные эффекты », - говорит доктор Макки.
Он также рекомендует добавлять« с достаточным количеством витамина D ».
Но сначала попросите своего врача проверить уровень витамина D с помощью анализа крови.
7. Ешьте хорошо
«Зима отправляет людей в спячку, - говорит доктор Макки. «Мы замедляем и потребляем больше, особенно углеводы и нездоровые продукты».
Не было ясно, что между фибромиалгией болью и конкретными пищевыми продуктами или добавками обнаружено поперечное звено.
Но индивидуальная чувствительность к пище может сыграть свою роль больно. Д-р Липтан говорит, что многие популярные триггеры - клейковина, молочные продукты и сахар - являются общими ингредиентами в продуктах с зимним комфортом.
Избегая того, что эти триггеры могут повлиять на уровень боли, говорит доктор Липтан.
Обратите внимание на то, как конкретные продукты влияют на симптомы фибромиалгии .
«Слушайте внимательно свое тело, чтобы узнать, какие продукты вы чувствуете хуже, или чувствуете себя лучше», - советует доктор Липтан. «Измените свой рацион соответственно».
8. Reach Out
Индивидуальные и интерактивные сообщества поддержки могут предложить ценное эмоциональное исцеление. Поэтому спросите своего врача о местных группах поддержки или посетите веб-сайт Национальной ассоциации фибромиалгии и хронической боли для общенационального списка групп поддержки и ресурсов для защиты.
Поскольку фибромиалгия может быть трудно описать другим, связавшись с людьми, которые знают, где вы
«Эмоциональное исцеление может исходить от человека, который точно знает, как вы себя чувствуете», - говорит доктор Липтан.
Они также могут предоставить информацию о том, как управлять состоянием.
Как пациент, защищающий сообщество онлайн-сообщества Fibromyalgia Connect, Бархум знает, как можно общаться с другими пациентами.
