Когда ваша цель - потеря веса, слишком легко закрепить на вашем шкале. Но когда вы начинаете сжигать жир и наращивать мышцы благодаря своему здоровому рациону и плану фитнеса, есть другие цифры, которые могут помочь вам измерить ваш прогресс и достичь более эффективных целей.
«Масштаб измеряет только вес - и это число не означает, что вы более здоровы », - говорит Кристина Хардер, RD, о системе здравоохранения Университета Лойолы в Maywood, штат Иллинойс.« Когда вы теряете вес, вы также можете потерять воду и мышцы вместе с жиром. Вот почему важно также смотреть на другие цифры ».
С учетом этого, вот обзор самых важных цифр, которые вам нужно знать, и как использовать эти вычисления как часть вашего плана потери веса.
Индекс массы тела (BMI). Популярная мера расчета того, подходит ли ваш вес вашему росту, ИМТ - это хороший показатель, который нужно знать, когда вы пытаетесь определить здоровый диапазон веса. Самый простой способ вычислить ваш - это бесплатный калькулятор BMI, например, ежедневное здоровье.
Как правило, ИМТ 24,9 или менее здоровый, а ИМТ 25 или более указывает на то, что у вас, вероятно, будет избыточный вес. Но есть оговорка, отмечает Сью Гебо, RD, MPH, доцент в Медицинской школе Университета Коннектикута. «ИМТ в какой-то степени упускает свой след, - говорит она. - Предполагается, что это точка отсчета для использования, но клинически она не смотрит на мышечную массу, поэтому она может вводить в заблуждение».
Процент вашего жира в организме. Поскольку ИМТ не расскажет всю историю, зная, что ваш процент жировых отложений - лучший способ пойти, потому что он измеряет избыток жира и запас массы мышц. Есть два способа, которыми вы можете измерить, чтобы узнать процентное содержание жира вашего тела: под водой, с использованием специализированного оборудования или с суппортами, ручным инструментом, который «зажимает» вашу плечо. «Золотой стандарт подсчитывает ваш подводный вес, но суппорты гораздо более экономичны». Более тяжелые ноты.
Американский совет по физическим упражнениям считает, что женщина должна быть в форме, если у нее процент жировых отложений между 21 и 24. Между 25 и 31 процент считается средним, а выше 32 процентов считается ожирением для женщин. Для того чтобы человек считался пригодным, его процент жировых отложений должен составлять от 14 до 17 процентов. Средний процент жировых отложений составляет от 18 до 24 процентов, а что-то выше 25 процентов считается ожирением.
Ваша базальная скорость метаболизма (BMR). Ваш BMR - простая формула, которая влияет на ваш рост, вес, возраст , пол и уровень активности, чтобы помочь определить, сколько калорий вам нужно сократить от ежедневного рациона, чтобы добиться потери от 1 до 2 фунтов в неделю.
Поскольку ваше восприятие вашего уровня активности может быть несколько субъективным, Harder предлагает дополнительный шаг, чтобы дважды проверить себя: запишите, что вы едите, а затем посмотрите, теряете ли вы вес или нет, и соответственно отрегулируйте фигуру вверх или вниз.
Измерение талии. Отличный показатель того, как вы делаете это основная рулетка. «Если вам не нравится шкала или вы не видите ее двигаться, ваше измерение талии может быть индикатором прогресса», «Более сложные ноты». Это особенно верно, если вы тренируетесь: если вы набираете здоровую мышечную массу, когда теряете жир, ваш масштаб может не регистрировать изменения, но вы можете выглядеть более стройным. Измерение талии также является важным показателем здоровья, отмечает Гебо. Окружность талии более 35 для женщин и более 40 для мужчин ставит вас под угрозу для серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет.
Целевой диапазон сердечных сокращений. Хотя вы можете сосредоточиться на вычислении чисел, относящихся к вес, ваш целевой показатель сердечного ритма является отличным показателем для отслеживания интенсивности упражнений, важным элементом при сжигании калорий. Для этого расчета вы вычитаете свой возраст с 220 - это ваши максимальные удары в минуту, а затем умножайте его на высокий и низкий процент, чтобы получить максимальный диапазон пульса. «Было показано, что сохранение сердечного ритма между 60 и 70 процентами вашего максимального целевого сердечного ритма является лучшим показателем потери веса», - говорит Хардер.
Все это не означает, что вы должны выбросить свой масштаб или полностью игнорировать то, что он вам говорит. Согласно Национальному регистру по снижению веса, который отслеживает привычки успешных диетологов, более половины людей, которые смогли потерять значительное количество веса и сохранить его в течение длительного времени, сами по себе не реже одного раза в неделю. Суть в том, что все разные, и что лучше для вас - это то, что мотивирует вас на успех в потере веса.
Для получения большей информации о фитнесе, диете и потеря веса, следуйте @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.
