Диабет диагноз не должен вызывать перестройку вашей кухни - и не делать вы должны быть шеф-поваром мирового класса, чтобы наслаждаться изменениями, которые вы любите. Вам понадобится немного больше знаний о лучших ингредиентах и методах приготовления пищи для диеты, благоприятной для диабета. «Ключом является поиск способа использования меньшего количества высококалорийных высококалорийных ингредиентов и создания вкуса с помощью других методов», - говорит Дженнифер Стек, RD, CDE, адъюнкт-профессор кулинарной науки в Кулинарном институте Америки в Гайд-парке , Нью-Йорк и автор The Friendly Friendly Kitchen . Вот несколько советов:
Инвестируйте в нужные инструменты. Все начинается с правильного оборудования. «Приготовление здорового питания дома намного проще, если у вас есть несколько базовых инструментов», - говорит Стек. Острые ножи - как большой нож для шеф-повара, так и маленький нож для резки - облегчают резку свежих овощей и постного белка. Stack также рекомендует покупать julienne peeler для нарезки овощей в привлекательные кусочки лапши. Для дополнительного бонуса инвестируйте в большую разделочную доску, какую-то качественную посуду и чугунную кастрюлю;
Попробуйте новые методы приготовления пищи. Один из лучших способов придерживаться диеты, благоприятной для диабета, - использовать некурящие методы приготовления пищи и заменить их насыщенные жиры (например, масло) со здоровыми мононенасыщенными жирами (например, оливковое масло и масло канолы). «Используйте масло канолы или спрей при приготовлении пищи на высокой температуре и оливковое масло при приготовлении перевязочных материалов или при низкой температуре», - говорит Лаура Сипулло, RD, CDE, автор Кулинарная книга по диетической диетической диете . Для овощей, попробуйте парить или обжигать их, или обжарить их в бульоне с небольшим количеством масла из оливкового масла или канолы и большого количества чеснока для аромата. Если вы готовите обедненный белок, обжаривайте, жарьте или жарите продукты. Обрежьте жир перед приготовлением и, если обжарить, используйте поджаривающую стойку. «Кожа и жир добавляют аромат, но очень высоки в насыщенном жире», - замечает Ципулло.
Вкусные продукты с травами и специями. Удостоверьтесь, что в вашей кладовой есть зелень и специи, которые можно использовать вместо соли , Наши фавориты включают шалфей, розмарин, эстрагон, орегано и, конечно же, чеснок и перец. «Создание блюд с использованием специй и трав - один из лучших способов добавить аромат», - говорит Стек. Если вы используете свежие травы, выберите те, которые яркие и не увядают, и добавьте их к концу приготовления пищи; добавьте сушеные травы на более ранних стадиях приготовления. При замене сушеных трав на свежие, используйте примерно половину суммы.
Пойдите на белку. Когда вы покупаете мясо, выбирайте порезы, такие как кукурузная грудка без кожи и молотая грудка индейки, и подумайте о покупке тех, или «выберите» вместо «prime». Подумайте об обмене жирными версиями мяса с более компактными. Например, если вам нравится бекон с завтраком, попробуйте канадский бекон или индейку бекон вместо свинины. Или замените говядину говядины для гамбургеров с половиной нежирной говядины и наполовину молотой индейкой. План по еде морепродуктов два раза в неделю. Лосось, сардины и скумбрия являются высокосердечными жирными кислотами омега-3. Обзор исследования, опубликованный в 2013 году в British Journal of Nutrition , предполагает, что употребление омега-3 может также помочь остановить наступление веса. «Мне нравится покупать индивидуально завернутые замороженные рыбы, как лосось, потому что они предварительно распределены и быстро размораживаются», - говорит Стек.
Загрузите овощи. У вас никогда не будет достаточно овощей на руках, когда вы после здоровой диеты, благоприятной для диабета. Стек ищет крепкие и выносливые овощи, которые можно пару раз висеть в холодильнике, не теряя при этом вреда. «Я называю их своими невероятными 15 овощами», - говорит она, сославшись на грибы, сельдерей, цветную капусту, фенхель, капусту и брокколи, а также темные листовые зелень, такие как капуста и сладкий перец, среди ее фаворитов. «Они хорошо держатся, низко в углеводах и добавляют много вкуса к еде».
Cipullo предлагает людям смешивать некрахмальные (крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, колларды и швейцарский мангольд) и крахмалистые (корнеплоды, такие как свекла, картофель, сладкий картофель, репа и джикама) veggies под рукой для живая смесь. В том числе много овощей - как крахмалистых, так и (правильно распределенных) крахмалистых - при еде дает вам возможность получить количество и разнообразие, - говорит Сипулло.
Фокус на клетчатку. Положите в свою кладовку цельное зерно, хлопья с высоким содержанием клетчатки, хлеб, макаронные изделия и рис. «Диетическое волокно снижает резистентность к инсулину и предотвращает преддиабет и диабет», - говорит Сайпулло. И чтобы получить более конкретный характер, существуют два типа волокон, которые выполняют две разные задачи: нерастворимые волокна, такие как пшеничные отруби, хорошо помогают вашему пищеварительному тракту, в то время как растворимые волокна, подобные тем, которые содержатся в овсяной муке, могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение контроль глюкозы при еде в больших количествах. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что, когда люди с диабетом типа 2 потребляют 50 г (г) клетчатки, особенно растворимый, они испытывают значительные улучшения здоровья, включая улучшенный гликемический контроль , Большинство американцев потребляют гораздо меньше волокон, чем рекомендуется. Цепь по крайней мере от 25 до 35 г в день, рекомендует Cipullo.
Сделать место для бобов. Бобы заполнены комбинацией белка, витаминов и клетчатки, что делает их идеальной пищей для диеты, благоприятной для диабета , «У них есть только правильный тип волокна и сложные углеводы, которые медленно перевариваются и, следовательно, не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови», - говорит Сайпулло. Черные бобы, нут, фасоль и чечевица - хороший выбор. Вы можете купить сухие бобы и вымочить их в течение ночи или купить консервированные версии, что может быть более удобным. Убедитесь, что на этикетке указано «добавленная соль», и что список ингредиентов показывает, что нет добавленных сахаров или жиров. Перед едой обязательно промойте их; Стек часто впитывает сушеные бобы в бульон с низким содержанием натрия для добавления аромата. Как только они будут приготовлены, она заморозит их в чашках в мешках с морозильной камерой. «Каждый раз, когда я делаю суп, салат или тушеное мясо, я размораживаю пакет фасоли, и они готовы пойти».
Будьте стратегически настроены в отношении молочных продуктов. Выберите варианты с высоким содержанием белка, например, 1 процент молоко и обезжиренный йогурт. «Обезжиренные молочные продукты имеют небольшое количество жира, чтобы помочь насытить вас и регулировать уровень сахара в крови», - говорит Сипулло. Для сыра, который содержит витамины и минералы в дополнение к белку, Cipullo предлагает выбрать полноценный жир, но при этом хранить небольшое количество. Сильно ароматизированный сыр, такой как острый чеддер, голубой сыр или фета, позволит вам сократить количество, которое вы используете в рецептах, что означает меньшее количество калорий и менее насыщенных жиров. Твердые сыры, такие как пармезан и романо, также хороши иметь под рукой, потому что они имеют более низкий насыщенный жир и отлично подходят для аромата, с добавленным преимуществом кальция, говорит Cipullo.
Используйте тарелки и очки для контроля порции. Если вы держите на своей кухне большие тарелки и очки, подумайте о замене их на меньшие. Исследование, проведенное психологом по пищевым продуктам Брайан Вансинк, доктор философии, директор лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнеллского университета в Итаке, Нью-Йорк, показывает, что, заменив 12-дюймовые пластины 10-дюймовыми планшетами, вы можете обслужить на 22 процента меньше калорий. То же самое касается стеклянной посуды: высокие тонкие стекла, считает доктор Вансинк, могут уменьшить потребление жидкости, что делает их идеальными для подачи калорийных напитков, таких как вино и сок. Для воды используйте короткие, широкие очки, чтобы стимулировать пить.
При подаче еды используйте правило половинной тарелки для контроля порции: Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами; четверть с белком, как рыба, домашняя птица, тофу, яйца или постное мясо; и последний квартал с крахмалом, как цельные зерна, бобы или паста из цельной пшеницы. «Ключом к способности придерживаться здоровых порций углеводов и белка является заполнение вкусных и интересных овощей», - говорит Стек. «Они наполнители и то, что я считаю супер продуктами для людей с диабетом».
Держите здоровые продукты в пределах досягаемости. Оставьте чашу с фруктами на кухонном прилавке, например, и кувшин с ледяной водой в холодильнике. В исследовании, опубликованном в октябре 2015 года в Health, Education & Behavior , исследователи из Корнелла обнаружили, что люди, которые оставляли фрукты на прилавке, весили на 13 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал. Другие хорошие продукты для грейп-хода, которые могут иметь под рукой, включают орехи, такие как грецкие орехи и фисташки, натуральные ореховые масла, такие как арахис и миндаль, а также свежие овощи и ягоды, чтобы насладиться низким содержанием жира йогурта, хумуса и гуакамоле.
Хранить нездоровым Относитесь к нездоровым продуктам (печенье, конфеты, чипсы, хлопья с сахаром и безалкогольные напитки), подобно тому, как стопка бумаг накапливается в углу вашего офиса: с глаз долой, из сердца вон. Продукты, которые являются дефицитными по питательным веществам и плотным калориям, только настраивают вас на увеличение веса. «Когда эти предметы хранятся на вашей кухне, вы, вероятно, будете есть их чаще», - говорит Cipullo.
