Если у вас диабет типа 2, вы знаете, что определенные продукты, особенно продукты с высоким содержанием углеводов, могут отправлять уровень глюкозы в крови (сахар) через крыша. Но знаете ли вы, что существует длинный список других факторов, таких как слишком низкий сон, болезнь, даже месячные менструальные циклы, которые могут саботировать ваши лучшие усилия, чтобы контролировать уровень сахара в крови?
В этом списке стоит максимум, хотя вы не можете Помните об этом, это стресс.
Независимо от того, связано ли это с работой, отношениями или каким-либо другим аспектом вашей жизни, исследования, согласно Американской ассоциации диабета (ADA), постоянно показывают, что эмоциональный стресс может вызвать кровообращение сахар к всплеску. И так как строгий контроль сахара в крови является ключом к успешному лечению диабета типа 2, важно понять, как стресс влияет на вас и найти здоровые способы справиться, когда настроен умственный дистресс.
Влияние стресса на сахар крови
Согласно ADA, стресс вызывает увеличение уровня гормонов борется или летит, как если бы тело подвергалось атаке. В ответ организм выделяет дополнительную энергию в виде глюкозы и жира. Люди с диабетом неспособны должным образом обработать этот глюкоза из-за резистентности к инсулину, и, следовательно, глюкоза накапливается в крови.
«Для тех, у кого нет диабета, стресс вызывает временное повышение уровня сахара в крови, но их организм может корректировать », - говорит Эми Кэмпбелл, RD, LDN, сертифицированный преподаватель диабета и участник DiabetesSelfManagement.com. «Для кого-то с диабетом уровень сахара в крови остается высоким».
Каждый раз испытывает стресс, но важно понимать, что существует разница между краткосрочным и долгосрочным стрессом, говорит ADA. В то время как неизбежные краткосрочные стрессы жизни - застревание в движении, споры с членами семьи - вызывают временное повышение уровня сахара в крови, это долгосрочные стрессоры, такие как несчастливый брак или жестокий босс, которые могут нанести серьезный ущерб.
Более того, стресс может начать отменять процедуры, которые вы вводите, чтобы управлять диабетом типа 2. «Вы можете начать больше есть, изменить свое поведение или меньше заниматься», - говорит Рената Белфорт Де Агиар, доктор медицины, доктор медицины, доцент медицины в эндокринологии, в Йельской школе медицины в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. Кэмпбелл соглашается: «Не только долгосрочный стресс вызывает хронический высокий уровень сахара в крови, но и может повлиять на то, как вы заботитесь о себе».
Является ли это «отрицательным стрессом», который влияет на сахар крови?
Даже положительные изменения жизни Кэмпбелл говорит, что может вызвать сахар в крови. Планирование свадьбы, переход в новый город, продвижение по службе - такие «счастливые стрессоры» могут также отправить ваши гормоны борьбы или полета в овердрайв.
Большой обзор исследований стресса и уровня сахара в крови, опубликованных в Diabetes Spectrum процитировал определение стресса как «физиологический или психологический ответ на внешний стимул», независимо от того, является ли этот стимул хорошим или плохим. Это означает, что если вы испытаете существенные изменения в своей жизни - будь то положительные или отрицательные - это хорошая идея, чтобы держать лишний след на вашем сахаре в крови.
10 способов поддержания здорового баланса
Это не возможно, конечно, чтобы устранить все головные боли жизни. Но вы можете предпринять шаги, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови и уровень стресса. Начните здесь.
Когда стресс ударит, внимательно следите за уровнем сахара в крови. « Когда вы подвергаетесь стрессу, вы должны контролировать и проверять свои сахара, чтобы узнать, оказывает ли стресс эффект или нет», - говорит доктор Белфорт Де Агиар. Просто осознавая, что стрессовые ситуации могут повлиять на уровень сахара в крови, вы можете подготовить вас к корректировкам. «Когда вы находитесь под большим стрессом, именно тогда вы хотите быть на самом деле выше уровня сахара в крови, - говорит Кэмпбелл. «Пришло время отточить свое поведение по уходу за собой».
Заполните ваш доктор большими изменениями жизни . Если стрессовая ситуация заставляет ваш сахар в крови качаться, ваш диабет доктор должен знать. Говорит Кэмпбелл: «Ваш врач может временно изменить ваш диабетический препарат или поставить вас на более высокую дозу. Если это необходимо, он может даже обратиться к специалисту по психическому здоровью ».
Если это возможно, устраните долгосрочные стрессоры - ради вашего здоровья. В соответствии с ADA слишком большое напряжение может быть предупреждением что что-то нужно изменить. Поскольку долгосрочные стрессоры влияют на ваш долгосрочный уровень сахара в крови и могут нанести ущерб вашему общему здоровью, они еще более достойны переоценки. Это ваша работа, которая вас опрокидывает? Если это так, ADA предлагает вам поговорить с вашим начальником о том, как улучшить вашу рабочую среду, подать заявку на перевод или даже начать охоту за новым заданием.
Сократите также краткосрочные стрессоры. Незначительные раздражения оказывают незначительное влияние на уровень глюкозы в крови, но когда раздражение сжимается изо дня в день, этот эффект может расти, говорит ADA. Помните о маленьких вещах, которые постоянно попадают под вашу кожу и пытаются избежать их. Например, если ваш высокопоставленный продавец переключается на работу, вы сбиваетесь с ума, ищите маршрут с меньшим количеством тупиков или пытаетесь получить более ранний старт, чтобы победить спешку.
Поручите себя (здоровыми) быстрыми исправлениями. Платные Ктэмбелл говорит: «Мы не всегда можем избежать застревания в движении». Однако мы можем научиться принимать небольшие стрессоры в шаге. Кэмпбелл предполагает, что вы полагаетесь на несколько быстрых исправлений, которые помогут вам остыть: «Возможно, вы идете на прогулку, чтобы очистить голову. Возможно, вы относитесь к массажу или маникюру. Или, может быть, вы просто поговорите с кем-то об этом ». Ориентация на ваше дыхание - еще один простой способ успокоить ваш разум и тело, где бы вы ни находились.
Практика расслабления. Если вы выбираете глубокие дыхательные упражнения, медитацию или ароматерапия, релаксационные методы разработаны, чтобы помочь вам уменьшить стресс. Фактически, исследование, представленное на ежегодном собрании эндокринного общества в 2015 году, показало, что снижение уровня стресса, основанного на осознанности (которое включает в себя дыхательные упражнения и практику беспристрастного осознания своих мыслей), было полезным для управления сахаром в крови. Исследователи следовали за 86 женщинами с избыточным весом, половина из которых были назначены на 16 недель обучения по сокращению стресса, основанного на осознанности. По сравнению с контрольной группой (которая не получала обучения), эти женщины продемонстрировали значительное снижение уровня стресса и уровня глюкозы в крови натощак. Изучите различные методы релаксации, предлагает Belfort De Aguiar, чтобы найти тот, который работает для вас.
Де-стресс с упражнением. Физическая активность важна для людей с диабетом типа 2 по многим причинам. В частности, упражнения снижают уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину (что означает, что инсулин лучше справляется с обработкой глюкозы), объясняет ADA. Но хорошая тренировка - отличный способ выпустить пар и обуздать уровни стресса. Даже быстрая прогулка может помочь, - говорит Кэмпбелл, - «Не только выйдя и уйду, вы удалите вас из стрессовой ситуации, но это поможет улучшить ваше настроение».
Разговор. Иногда вам просто нужно развязать эмоции. Кэмпбелл говорит: «Вы также можете поговорить с консультантом или присоединиться к сообществу онлайн-поддержки».
Остерегайтесь «выгорания диабета». Жизнь с диабетом типа 2 может быть достаточно стрессовой, не позволяя руководству этой болезни стать основным источником напряжения. Пребывание в организациях по всем аспектам вашего ухода - помощь врачам, контроль за уровнем глюкозы в крови, графика приема лекарств - могут помочь. ADA также рекомендует группы поддержки диабета - они позволяют вам разговаривать с людьми, которые понимают, что вы переживаете, и делиться советами и советами.
Перезарядите свои батареи. Много исследований показывают, что отсутствие адекватного сна может привести к эмоциональному напряжению - например, исследование, опубликованное в журнале Neuroscience в 2013 году, показало, что лишение сна является фактором, способствующим тревожным расстройствам. Более того, плохой сон может вызвать повышение уровня сахара в крови: большое исследование, опубликованное в 2014 году в «Diabetes Care», показало, что люди с диабетом типа 2, которые спали менее 4,5 часов в сутки, имели более высокий уровень сахара в крови, чем те, кто спал от 6,5 до 7,4 часа ночь. Слишком много спал (более 8,5 часов) также было связано с повышением уровня сахара в крови. «Получение достаточного сна может помочь вашему диабету», - говорит Кэмпбелл. Если вы плохо спали по ночам, обсудите это с вашим врачом.
Как Не справиться со стрессом
Пища, алкоголь, жалость к себе: эти нездоровые механизмы «справиться» делают больше вреда, чем пользы. «Когда мы испытываем стресс, мы обращаемся к нездоровой еде - еда для комфорта - и мы можем начать есть много сладостей», - говорит Белфорт Де Агиар. «Мы не выходим из дома». Это неправильные способы справиться со стрессом.
Campbell также предупреждает о том, что ваши эмоции не разливаются внутри. «Не стесняйтесь делиться своим стрессом, - говорит она, - даже это просто означает, что кто-то прислушивается к вам».
