Если у вас диабет, у вас есть более высокий риск повышения уровня холестерина и высокого кровяного давления.
Итак, ваш врач, вероятно, приказал вам изменить свои привычки к еде не только для контроля уровня сахара в крови, но также для снижения содержания жира и соли. Добро пожаловать в диету DASH, одобренный врачом, чтобы помочь контролировать холестерин и артериальное давление. Это также супер-здоровый способ, чтобы кто-нибудь мог есть. Вот как начать …
DASH, который означает «Диетические подходы к остановке гипертонии», настолько эффективен, что стал стандартной рекомендацией для пациентов с высоким кровяным давлением.
В плане питания доказано снижение уровня холестерина уровни и рекомендуются врачами для снижения риска сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и камней в почках.
Это также снижает шансы развития диабета.
Это потому, что диета DASH больше, чем сокращение потребления натрия.
Он подчеркивает множество цельных зерен, фруктов и овощей со скромным количеством белкового белка и обезжиренного или обезжиренного молока, краеугольным камнем многих диет, которые борются с болезнями и ожирением, фактором риска для хронических состояний, таких как диабет типа 2.
Его высокое содержание волокна «идеально подходит для потери веса», - говорит Марла Хеллер, MS, RD, автор План действий DASH Diet Action (Hachette).
Есть еще одна причина, по которой DASH хорошо для диабетиков.
Сердце-здоровая диета также имп повышает чувствительность к инсулину в сочетании с упражнением и планом снижения веса, согласно исследованию Университета Северной Каролины 2011 года.
В 2011 году в первом в мире рейтинге лучшей диеты США. Новости и мировой отчет назвали DASH самой здоровой диетой в целом.
«Диетические рекомендации для американцев 2010 года в значительной степени моделируются диетой DASH, потому что это такая здоровая диета», - говорит Пенни Крис-Эфиртон, Ph.D. , RD, пресс-секретарь Американской ассоциации сердца и уважаемый профессор питания в Университете штата Пенсильвания.
Многое съесть DASH - это широкая диета, которая может охватывать любую кухню или адаптироваться к диетическим ограничениям на основе религии или предпочтение.
«Это действительно гибко, - говорит Хеллер. «Если вы хотите, вы можете иметь мясо, рыбу или домашнюю птицу, или вы можете следовать за ней как вегетарианец».
Вот основы DASH, основанные на диете в 2000 калорий в день:
- Цельные зерна. Вы хотите ежедневно 6-8 порций. Порция - кусочек цельнозернового хлеба, унция сухих зерновых или 1/2 чашки вареного риса, горячих зерновых или цельнозерновых макарон.
- Овощи. Цель для 4-5 порций ежедневно. Отверстие равно 1 чашке листового зеленого салата, 1/2 чашки разрезанных сырых или вареных овощей или 1/2 чашки овощного сока.
- Фрукты. Пойдите на 4-5 порций в день. Возьмите свой выбор из среднего фрукта, 1/4 чашки сухофруктов, 1/2 стакана свежего, замороженного или консервированного (выберите соус из воды), или 1/2 стакана 100% фруктового сока.
- Молочные продукты. Ограничьте 2-3 порции в день. Порция - 1 стакан молока или йогурта или сыр 1-1 / 2 унции. Обязательно выберите обезжиренные или нежирные сорта.
- Мясо, мясо птицы и рыба. Не более 6 порций в день. (Например, 1 унция приготовленного мяса, птицы или рыбы или 1 яйца). Если вы вегетарианец или веган, посмотрите на бобовые в качестве основного источника белка.
- Орехи, семена и бобовые. 5 порций в неделю. Отверстие - 1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки орехового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 чашки вареных бобов или гороха.
- Жиры и масла. Наслаждайтесь этим в меру - всего 2-3 порции в день. Это 1 чайная ложка мягкого маргарина или растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки салатной заправки.
- Сладости и добавленный сахар. Не более 5 раз в неделю. И выбирайте с умом: порция - 1 столовая ложка сахара или варенья, 1/2 стакана сорбета или желатина или чашка лимонада.
Приступая к работе Несмотря на то, что диета DASH имеет множество разновидностей, может возникнуть сложность, если вы полагаетесь на приготовленные и обработанные пищевые продукты.
«Вы должны готовить», - говорит Крис-Эфиртон.
Еда, когда вы находитесь на сердце, здоровая диета может быть слишком сложной, потому что у вас меньше контроля над тем, что входит в пищу. Хеллер говорит, что планирование помогает. «Подумайте о том, что вы закажете, что сделает его дружественной к DASH еде», - советует она.
Закажите салат или чашку с фруктами. Кроме того, спросите, как готовятся продукты и просят их подавать без добавленной соли. Сканирование меню для предметов, которые жареные, жареные, вареные или приготовленные на пару, а не жареные или панированные. Хеллер говорит: «Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете к своему рациону, а не тому, что вы вынимаете - это более позитивно », - говорит она.
Добавить овощи в салаты, полагает она. Имейте свежие фрукты по обезжиренному йогурту вместо мороженого на десерт.
«Чем больше цвета на вашей тарелке, тем здоровее будет», - говорит Хеллер.
Готовы попробовать? Взбейте эти простые рецепты диеты DASH.
Японская чаша с рисом из куриного риса
Подумайте, что диета DASH занимает много времени и мягко? Подумайте еще раз. Этот утешительный ужин объединяется примерно за 15 минут и наполнен ароматом от ингредиентов, таких как соевый соус с низким содержанием натрия и куриный бульон.
Обслуживает: 4 Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты
1-1 / 2 чашки мгновенного коричневого риса
1 чашка редуцированного куриного бульона 1-1 / 2 столовые ложки сахара
2 столовые ложки восстановленного натриевого соевого соуса
1 столовая ложка мирина
2 большие яичные белки
1 большое яйцо
8 унций без костей, без кожи куриные грудки, нарезанные на 1/2-дюймовые кусочки
6 луков, обрезанные и тонко нарезанные
Подготовка
1. Подготовьте микс коричневого риса в соответствии с инструкциями по упаковке.
2. Налейте бульон в тяжелую кастрюлю, вместе с сахаром, соевым соусом и мирином. Довести до кипения; снизить тепло до средне-низкого. 3. Перемешать яичные белки и цельное яйцо в маленькой миске, пока она не будет смешана. Добавьте курицу в кипящий бульон. Аккуратно влейте смесь яиц, не помешивая. Посыпьте луковицы сверху. Когда яйцо начинает укрепляться, примерно через 3 минуты помешивайте его палочками или ножом. (Курица будет приготовлена к настоящему времени.) Разделите рис среди 4 глубоких суповых миски и сверху с куриной смесью.
Наслаждайтесь!
Факты о питании
На порцию:
262 калории 3 г жира (1 г сата, 1 г моно)
87 мг холестерина
47 г углеводов
22 г белка
3 г волокна
387 мг натрия
370 мг калия
Квиноа с латинскими ароматами
Переход на диету DASH означает усиление цельного зерна. Quinoa - это быстровозводимое цельное зерно из Южной Америки, которое заполнено белком и клетчаткой.
Обслуживает: 6 Время приготовления: 30 минут
Время приготовления: 45 минут
Ингредиенты
1 чашка квиноа
2 чайные ложки масла рапса 1 средний лук, нарезанный
1 4 унции могут нарезать зеленые чили
2 зубчика чеснока, фарш
14-унция может уменьшить куриный бульон с натриевой солью или овощной бульон
1/4 чашки pepitas, поджаренный
3/4 стакана крупно нарезанной свежей кинзы
1/2 чашки нарезанного ломтика
2 столовые ложки сока лайма
1/4 чайная ложка соли
Приготовление
1. Тост лебедой в большой сухой сухарях на среднем огне, часто помешивая, пока он не потрескивает и не становится ароматным, 3-5 минут. Перенесите в тонкое сито и тщательно промойте.
2. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить лук и варить, часто помешивая, до размягчения, 2-3 минуты. Добавить чили и чеснок; варить, помешивая, в течение 30 секунд. Добавьте лебеду и бульон; довести до кипения. Уменьшите огонь, чтобы поддерживать мягкий кипятить, накрыть крышкой и варить до тех пор, пока лебедка не станет мягкой, а большая часть жидкости будет поглощена, 20-25 минут. 3. Добавьте в лебеду пепиты, кинзы, лук-сок, сок лайма и соль; мягко перемешайте и распушите с помощью вилки.
Наслаждайтесь!
Факты о питании
На порцию:
181 калорий 6 г жира (1 г сата, 2 г моно)
1 мг холестерина
27 г углеводов
7 г белок
3 г волокна
196 мг натрия
379 мг калия
Бонус к питанию:
витамина С (25% дневного значения), магния (23% DV), железа (20% DV)
Помидоры - и - Оливки с начинкой Портобелло Шапки Умная диета имеет множество фруктов и овощей. Это элегантное боковое блюдо с низким содержанием калорий, но богатое калия и кальция - оба минерала, которые помогают регулировать кровяное давление.
Обслуживает: 4 Время приготовления: 35 минут
Время приготовления: 40 минут
Ингредиенты
2/3 чашки рубленых сливовых томатов
1/2 чашки измельченного куска сыра моцарелла 1/4 чашки нарезанных оливок Каламата
1 чайная ложка измельченного чеснока
2 чайные ложки оливкового масла экстра вирджин, разделенный
1/2 чайной ложки мелко нарезанного свежего розмарина или 1/8 чайной ложки высушенной
1/8 чайной ложки свежего молотого перца
4 поршни для картофеля, 5 дюймов в ширину
2 столовые ложки лимонного сока
2 чайных ложки восстановленного натриевого соевого соуса
Приготовление
1. Соедините помидоры, сыр, оливки, чеснок, 1 чайную ложку масла, розмарин и перец в маленькой миске.
2. Разогрейте гриль до среды. 3. Отбросьте стебли грибов. Удалите коричневые жабры с нижней стороны колпачков с помощью ложки; отбросить жабры. Смешайте оставшуюся 1 чайную ложку масла, лимонный сок и соевый соус в небольшой миске. Почистите смесь по обеим сторонам колпачков.
4. Масляную решетку. Поместите колпачки на стойку, опустошите боковые стенки, накройте крышкой и грилем до мягкости, около 5 минут на каждую сторону. Выньте из гриля и заполните томатной смесью.
Факты о питании
На порцию:
122 калории
8 г жира (2 г) синг, 4 г моно) 9 мг холестерина
8 г углеводов
7 г белка
2 г волокна
338 мг натрия
431 мг калия
Бонус к питанию:
витамин C (25% дневной нормы), калий (17% DV), кальций (15% DV)
Сливочный измельченный салат из цветной капусты
Салаты - прекрасный способ добавить больше овощей к вашей здоровой диете. Эта версия сочетает в себе любимый салат - салат из романов - с цветной капустой и сладким тортным яблоком в сливочной обезжиренной повязке. Обслуживает: 6
Время приготовления: 15 минут Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты
5 столовых ложек с пониженным содержанием жира майонез
2 столовые ложки сидр-уксуса
1 мелкий лук-шалот, мелко нарезанный 1/2 чайной ложки тмина (необязательно)
1/4 чайной ложки свежего молотого перца
3 чашки рубленых цветков цветной капусты, (около 1/2 большой головы)
2 чашки нарезанного сердца ромэна
1 сладкое красное яблоко, нарезанное
Приготовление
1. Взбивайте майонез, уксус, лук-шалот, тмин (при использовании) и перец в большой миске до однородности. Добавьте цветную капусту, ромейн и яблоко;
Наслаждайтесь
Факты о питании На порцию:
54 калорий
2 г жира (0 г сата, 0 г моно) 0 мг холестерина
9 г углеводов
2 г белка
2 г волокна
128 мг натрия
257 мг калия
Бонус к питанию:
витамин С (53% дневной нормы), витамин А (22% DV ), фолат (15% DV)
Сколько вы знаете о здоровой кулинарии?
Потеря веса или поддержание вашей повестки дня? Испытайте себя, чтобы увидеть, как много вы знаете о здоровой пище и о том, как готовить для бережливого взгляда.
