Являются ли симптомы менопаузы, поддерживающие вас ночью? Ты не один. Согласно данным Национального фонда сна, до 61% женщин в период менопаузы испытывают бессонницу.
Менопауза вызывает так много изменений в вашем организме, что сон часто поражается, говорит Салли Ибрагим, доктор медицины, специалист по скепсису с Центром расстройства сна на Кливлендская клиника в Огайо. «Иногда эти изменения являются основной причиной проблем со сном, а в других случаях на самом деле происходит первичное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне или бессонница», - говорит она. «Женщины с менопаузой обычно имеют более высокие показатели нарушений настроения, бессонницы, и апноэ во сне по сравнению с женщинами в пременопаузе ».
Испытывая ночные поты, которые нарушают сон, характерны во время менопаузы, говорит Аманда Калхун, врач-акушер / гинеколог с Kaiser Permanente в Северной Калифорнии. Когда уровни эстрогена скапливаются, а затем уменьшаются, кровеносные сосуды в спазме кожи расширяются и открываются, что вызывает ощущение вспышки вспышек и ночных потов, говорит она.
Лучший способ справиться с проблемами сна - сначала обратиться к любому основному здоровью проблемы, которые могут быть за вашей бессонницей, говорит Глория А. Бахманн, доктор медицинских наук, временный председатель отдела акушерства, гинекологии и репродуктивных наук и декан по вопросам здоровья женщин в Медицинской школе Роберта Вуда Джонсона в Университете Рутгерса в Нью-Брансуике, Нью-Йорк Джерси. Эти проблемы могут включать депрессию, хроническую боль и проблемы с мочевым пузырем, которые вызывают частые ночные посещения ванной комнаты.
Поговорите со своим врачом о своих проблемах с тем, чтобы вместе вы могли определить, что может заставить вас потерять хороший сон.
Когда менопауза влияет на сон
Если менопауза оказывается основным виновником ваших беспокойных ночей, попробуйте эти советы, чтобы помочь вам освежить ночь сна:
Установите расписание сна. Придерживайтесь последовательного время сна и время бодрствования каждый день - в том числе выходные - чтобы помочь определить состояние вашего тела для сна, предлагает Национальный институт здоровья (NIH). Установите время сна около восьми часов до того времени, когда вам нужно проснуться. Например, если у вас есть пробуждение в 6 утра, убедитесь, что вы в постели к 10 часам вечера
Смотрите, что вы пьете. Алкоголь не помогает во сне, говорит доктор Ибрагим, потому что он может спровоцировать отскок бессонницы и фрагментарный сон, как только он метаболизируется - это означает, что вы не проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Кроме того, постарайтесь не слишком полагаться на кофеин, чтобы разбудить себя по утрам и отрезать весь кофеин после 4 часов вечера, говорит д-р Калхун.
Держите прохладу. Остыньте в паре легких, хлопчатобумажной пижаме или одеваться слоями, если вы сидите перед сном. Попробуйте подобрать тумбочку с холодной, влажной салфеткой и стаканом ледяной воды в случае попадания горячей вспышки. Инвестируйте в охлаждающую подушку - подушку, наполненную охлаждающим гелем вместо пуха или пены - для освежающего места, чтобы окунуть голову. Откройте окно, чтобы впустить прохладный свежий воздух или использовать вентилятор в своей спальне, чтобы он оставался прохладным и, возможно, усыплялся, чтобы спать от белого шума.
Снизьте перед сном. Чтобы приготовить ваше тело для Ибрейм говорит, что сначала закройте свои экраны, по крайней мере, за один час. Это означает отсутствие телевидения, компьютера, смартфона или планшетов. Используйте этот час, чтобы читать или слушать успокаивающую музыку. Если горячие вспышки вас не беспокоят, попробуйте успокаивать себя чем-то теплым, как расслабляющая чашка чая без кофеина или теплое молоко, или попробуйте замачивать в теплой ванне, чтобы чувствовать сонливость и расслабление, говорит она. Способы релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание, нежное растяжение или нежные позы йоги, также могут помочь.
Упражнение рано. Ежедневное упражнение может улучшить ваш сон и сразить бессонницу. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep в 2013 году, было обнаружено, что женщины среднего возраста, которые занимаются обычными видами спорта или упражнениями вне повседневной бытовой деятельности, повышают качество сна. Сделайте упражнение, которое вам нравится, но получите его раньше дня - не тренируйтесь в течение двух часов после сна, согласно NIH.
Рассмотрите дополнения или лекарства. Если вы не можете хорошо спать ночью, несмотря на изменение образа жизни, поговорите со своим врачом о других вариантах. Доктор Бахманн говорит, что добавки мелатонина и черного кохоши могут быть полезны. Мелатонин может способствовать развитию сна, а черный кохош может облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы. Ваш доктор может предложить мягкие антидепрессанты улучшить сон в качестве другого средства правовой защиты, говорит она.
«Нам всем нужен хороший ночной сон», - говорит Бахманн. «Поиск собственного ритуала сна, при содействии вашего врача, является ключом к хорошему сну, здоровью и благополучию».
