Более прохладная погода и более короткие дни в это время года делают особенно сложным режим упражнений. «Холодная погода - большое препятствие, и люди используют это как повод не заниматься снаружи», - сказала Хайди Портер, личный тренер с Pinnacle Health and Fitness Club в Мэдисоне, штат Висконсин. «Или будет темно на улице, когда они уйдут на работу и темнеют, когда вернутся домой, так что это не мотивирует, если вы тренируетесь на улице или садитесь в спортзал».
По словам Портера, который участвовал в триатлоне Ironman в 2011 году важно установить достижимые цели и найти способы сохранить мотивацию. «Независимо от того, в каком сезоне люди всегда будут говорить, что у них просто нет времени на работу», - сказала она.
Портер и Дрю Динвидди, сертифицированный личный тренер и консультант по вопросам питания в Атланте, рассказывают о тех методах, которые они используют с их клиентов, как питание и фитнес работают вместе, и какие советы они имеют для поддержания соответствия в осенние и зимние месяцы.
Что бы вы предложили для тех, кто не может добраться до спортзала?
Портер: Красота упражнений - это то, что вы можете делать это в любом месте. Достаточно легко перейти на Pinterest и найти процедуры укрепления тела - например, отжимания, приседания и выпадения. Если у вас есть лестница в вашем доме, это еще один инструмент, который вы можете использовать. Получение члена семьи, чтобы сделать это с вами, может быть полезным. Вы, по крайней мере, будете менее склонны останавливаться на полпути, потому что телефон звонит или проверяет электронную почту.
Dinwiddie: Чтобы начать рутину в вашем доме, вам не нужно много оборудования - выпадения и приседания являются лучшими для ног. Отжимания существуют долгое время по уважительной причине - это отличная тренировка на верхнем теле, активирующая сундук и плечи, а также привлечение вашего ядра. Если у вас есть гантели, вы можете выполнять согнутые строки и боковые повышения для своей спины и плеч. Для основных упражнений силы вы должны включать приседания, доски и боковые доски.
Каковы некоторые простые цели в фитнесе, которые люди могут установить для себя, когда они начинают?
Портер: супер супер новый для разработки, начиная с отжиманий, досок и приседаний - лучшая вещь. Большинство из них знают эти упражнения, и вы можете начинать делать по 10 каждый, 3 раза в день, а затем перемещаться до 15 и так далее. Только те немногие упражнения могут побудить вас к более здоровому поведению.
Dinwiddie: Для того, чтобы кто-то отправился в улучшенный фитнес-уровень, мое предложение состояло в том, чтобы тщательно идентифицировать некоторые цели для себя. Эти цели должны быть разумными для вас … у всех нас есть разные тела и разные сильные и слабые стороны. Хорошими целями для начинающих могут быть завершение гонки на 5 км или полная 20-минутная сессия на беговой дорожке с определенной интенсивностью
Портер: Сделайте свои тренировки одним шагом вовремя. Я начал тренировать парня, который хотел потерять 100 фунтов, и он сказал это заранее. Но мы не хотели просто сосредоточиться на этом. Вместо этого мы устанавливаем один маленький гол в неделю. Первый из них просто выпил больше воды. Вот и все. На следующей неделе он добавил еще один день разработки. Все это стало привычкой. Через год он потерял 30 фунтов, и он никогда не набирал вес. Сосредоточение внимания на более мелких целях может быть более полезным для достижения более крупного.
Что люди должны есть до или после тренировки?
Dinwiddie: Ваши пред- и пост-тренировочные блюда могут варьироваться в зависимости от времени день вы предпочитаете работать. Вообще, это хорошая идея, чтобы иметь некоторые углеводы перед тренировкой, чтобы свести уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя слабыми и больными. Пост-тренировочные блюда должны состоять из качественного белка, а также некоторых углеводов, чтобы помочь в восстановлении.
Портер: Важное значение имеет время съедания углеводов - вы должны иметь их утром, а также до и после тренировки , Еда в течение получаса от разработки, будь то карбюратор или белок, помогает пополнить ваше тело. Сумма варьируется в зависимости от вашего веса и интенсивности вашей тренировки.
Праздники - особенно трудное время, чтобы поддерживать форму. Какие-нибудь советы?
Dinwiddie: Чтобы помочь бороться с весом в весе, попробуйте поесть здоровой еды, прежде чем отправиться на вечер или до того, как отправиться на праздничные вечеринки. Это сделает сопротивление жирным, калорийно-тяжелым продуктам немного легче. Установите лимит на количество напитков, которые вы будете потреблять в месяц, неделю или на выходные. Алкоголь - худший из всех пустых калорий. Это также препятствует вашей способности обрабатывать белок, что дает вам больше шансов сжечь тяжелую заработанные мышцы при хранении нежелательного жира.
Портер: Чем скорее вы разразите хорошие привычки в отношении еды и физических упражнений, тем легче им будет оставаться во время каникулы. Я стараюсь напомнить себе лично, что праздники - это семейная жизнь и с ними качественное время, и дело не в еде.
