Упражнение рекомендуется всем и может помочь предотвратить такие состояния, как диабет типа 2, но даже если у вас уже есть это условие, еще не поздно попасть в фитнес-холл и воспользоваться преимуществами упражнений. Фактически, регулярные упражнения могут фактически замедлить прогрессирование диабета и облегчить управление.
Ваши мышцы используют глюкозу или сахар в крови для топлива. Упражнения заставляют ваши мышцы поглощать глюкозу почти в 20 раз по сравнению с обычной нормой. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы, естественно, понижаете уровень сахара в крови, объясняет Эрика Христос, RD, сертифицированный преподаватель диабета в Центре по снижению веса и диабете в Гринвиче в Гринвиче, Коннектикут.
Американская ассоциация диабета (ADA) рекомендует людям с диабет типа 2 получают по меньшей мере 150 минут упражнений в неделю или 30 минут в день в течение пяти дней недели. Звук слишком сложный? Исследователи из Университета Макмастера в Канаде обнаружили, что интенсивная интервенционная подготовка - 10 одноминутных всплесков интенсивной аэробной активности (при 90 процентах от вашего максимального сердечного ритма) с 1 минутой отдыха между каждым всплеском - снижение уровня сахара в крови у людей с диабетом типа 2 в течение 24 часов после этого.
Снижение уровня сахара в крови, что является вашей первой проблемой при лечении диабета, является лишь одним из многих преимуществ упражнений, когда у вас диабет типа 2. Вот еще:
Упражнение повышает чувствительность к инсулину. Инсулин - это гормон, который вам нужно, чтобы глюкоза попала в ваши клетки. Когда у вас диабет типа 2, ваше тело неправильно использует инсулин. Исследователи из Италии обнаружили, что упражнения по сопротивлению могут усилить чувствительность инсулиновых рецепторов вашего тела. Чем более чувствительны ваши инсулиновые рецепторы, тем легче для ваших клеток поглощать глюкозу из вашего кровотока.
Упражнения строят прочность кости. Исследования показали, что люди с диабетом типа 2 подвергаются повышенному риску падения, тем более что они становятся старше, отчасти из-за невропатии или повреждения нервов, что часто затрагивает руки и ноги, говорит Христос. По ее словам, еще один фактор риска падения - это недостаточное количество кальция и витамина D, что может увеличить ваши шансы на развитие остеопороза (слабые кости), что, в свою очередь, увеличивает риск переломов костей. Наличие неконтролируемого диабета отрицательно влияет на способность вашего организма поглощать оба. И если у вас избыточный вес, говорит она, лишние килограммы могут еще больше подчеркнуть ваши кости и суставы.
Весовые упражнения, такие как ходьба, делают ваши кости сильнее. Так же силовые тренировки - повышение веса или использование резистентных полос два или три раза в неделю для наращивания мышечной массы и плотности костей. Исследователи из Университета Старого Доминиона в Норфолке, штат Вирджиния, обнаружили, что шестинедельная программа упражнений по балансу и силовому упражнению снизила риск падения среди пожилых людей с диабетом типа 2.
Упражнения улучшают проблемы с нервами, связанные с диабетом. Нейропатия, общий побочный эффект диабета 2 типа, вызывает такие симптомы, как онемение, жжение, покалывание или боль, которые могут повлиять на ваши руки и ноги, а также ваши руки и ноги. Упражнения помогают улучшить невропатию, связанную с диабетом, путем увеличения циркуляции и координации и снижения риска падений и дальнейшего повреждения нервов. Исследование, проведенное ADA, сопровождалось почти 150 взрослыми с диабетом и периферической невропатией в течение шести месяцев. Половина участников была зачислена в ходячую программу. Исследователи обнаружили, что диабет и невропатия значительно улучшились для пешеходов, чем для тех, кто не увеличил свою физическую активность.
Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тип 2 диабет увеличивает ваши шансы на развитие многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Многие люди, которые развивают диабет, уже имеют повышенное кровяное давление и уровень холестерина - состояния, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Высокое кровяное давление может привести к сердечным приступам и ударам. Так может быть высокий уровень холестерина, жир, который содержится в крови. Упражнения - один из лучших способов снизить кровяное давление, ваш холестерин и ваш риск сердечных заболеваний. В исследовании, опубликованном в Journal of Lipid Research, исследователи обнаружили, что люди с диабетом типа 2, которые тренировались и наблюдали за своей диетой, смогли уговорить их печень для получения более хорошего холестерина - или липопротеинов высокой плотности (HDL) - и улучшить здоровье сердца. Кроме того, в рамках трехлетнего исследования под названием «Программа профилактики диабета» было установлено, что люди, которые следовали этим привычкам хорошего образа жизни, имели более низкое кровяное давление и более хороший холестерин, чем те, кто этого не сделал.
Упражнения уменьшают стресс. Упражнения эндорфины, гормоны, которые могут помочь вам чувствовать себя как эмоционально, так и физически. В исследовании латиноамериканских мужчин и женщин с диабетом типа 2, которые принимали участие в 16-недельной силовой тренировке, участники увидели улучшения в контроле уровня глюкозы, которые были столь же хороши, как и ожидалось от приема лекарств от диабета. Более того, они приобрели мышечную массу, потеряли жир и стали более счастливыми с собой.
Приступая к работе: упражнения и тренировки Меры предосторожности
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, могут помочь укрепить ваше сердце и легких. Учения по силовому обучению - которые включают подъем тяжестей; использование полос сопротивления; или делает движения, такие как хрустит, приседания и выпадения - наращивает мышцы, которые сжигают больше калорий даже во время отдыха, говорит Христос. Сочетание аэробики и силовой тренировки может помочь вам получить и оставаться в форме, похудеть и поддерживать потерю веса.
Со всеми преимуществами упражнений вы можете не захотеть задерживать еще одну минуту, но проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом упражнение, чтобы получить добро и узнать о любых мерах предосторожности, которые могут вам пригодиться, в том числе, когда нужно проверить уровень сахара в крови. Затем подумайте о том, чтобы работать с персональным тренером, который может наметить индивидуальную программу и адаптировать ее, когда вы достигнете своих вех.
Когда вы тренируетесь, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Остановитесь и отдохните, если вы чувствуете:
- Легкомысленный
- Головокружение
- Отвратительный
- Недостаточно дыхания
- Плотность или боль в груди
Если вы не чувствуете себя лучше через несколько минут, попробуйте едят углеводные закуски. Если ощущение сохраняется, обратитесь к врачу или обратитесь в ближайшую комнату скорой помощи.
Когда вы тренируетесь, вы используете больше глюкозы, что может поставить вас под угрозу для низкого уровня сахара в крови (гипогликемия). Лучший способ предотвратить гипогликемию - проверить уровень сахара в крови прямо перед тем, как начать упражнение. Не выполняйте упражнение , если ваш уровень сахара в крови слишком низок. «Вы могли бы исчезнуть, - говорит Христос. Остановите и получите немного сахара в вашей системе, чтобы сначала повысить уровень сахара в крови. Кроме того, не выполняйте упражнение , если ваш уровень сахара в крови слишком высок (гипергликемия) или если у вас есть кетоны в моче. Это также опасно.
В общем, следуйте этим советам для безопасного осуществления лечения диабетом типа 2:
- Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в безопасном диапазоне.
- Упражнение 60 до 90 минут после еды. Это не позволит вам получить низкий уровень сахара в крови.
- Принесите сок, изюм, твердые конфеты или таблетки глюкозы вместе с вами, если ваш уровень сахара в крови станет слишком низким, и вам нужно быстрое повышение.
- Оставайтесь обезвоженными. Обезвоживание может изменить концентрацию сахара в крови и сбросить уровень глюкозы.
- Носите соответствующую обувь и используйте другое оборудование для обеспечения безопасности во время тренировки, например, шлем для езды на велосипеде.
Упражнение является важной частью хорошего диабета управление. Воспользуйтесь многими преимуществами упражнений и сделайте их частью своей обычной практики. Просто следите за безопасностью.
