Оглавление:
Осмотрите свою йогу или спиннинг-класс. Примерно одна пятая из женщин может испытывать стрессовое недержание мочи - утечки мочи, вызванные давлением мочевого пузыря во время физических упражнений, кашля или смеха. Если вы один из них, вы, вероятно, уже знаете, как трудно это можно решить. Но вы также должны знать, насколько важно для вашего здоровья. Хорошей новостью является то, что вы можете поддерживать свой фитнес-режим с помощью нескольких простых стратегий физической активности. На самом деле, ваш первый шаг может быть таким же простым, как остановка в магазине одежды.
«Мне действительно нравится носить триатлонные шорты», - говорит физиотерапевт Таша Маллиган, MPT, соучредитель PT Partners в Де-Мойне, Айова. Она объясняет, что триатлонные шорты помогают обеспечить компрессию и поддержку вашего тазового дна, а также легкую подушку для поглощения влаги. Они выглядят как одежда для тренировки, но также можно носить под более легкими шортами или тренировочными брюками.
Маллиган боролся с слабостью и недержанием тазового дна после первой беременности. После двух беременностей она посвятила себя обсуждению вопроса об укреплении стратегий сокращения или управления слабым контролем мочевого пузыря.
«Большую вещь, которую вам нужно избегать, - это упражнения, которые заставляют вас терпеть неудачи», объясняет она. К ним относятся хрусты и двойные ножки, а также любые упражнения, в которых вы задерживаете дыхание, например, тренировку веса. По ее словам, вы можете тренироваться с весами, пока вы разрабатываете программу с помощью специалиста, который может точно сказать вам, когда выдохнуть. Найдите физиотерапевта или личного тренера, который интересуется проблемами женского здоровья и проблемами с тазом.
Маллиган также настоятельно советует вам выбрать физическую активность, которая поможет поднять грудь, удлинить позвоночник и уменьшить давление в мочевом пузыре. Такие мероприятия включают в себя:
- Плавание
- Йога
- Велосипед
Вы можете тренироваться так интенсивно, как позволяет ваш фитнес-уровень, но не стесняйтесь брать перерывы в ванной до, во время и после тренировки. «Очистите мочевой пузырь прямо перед началом деятельности», - советует уролог Газала Сиддики, доктор медицины, доцент урологии в Медицинском научном центре Университета Техаса в Хьюстоне. «Чем полнее ваш мочевой пузырь, тем больше вероятность утечки. И если вам понадобится перерыв на полчаса в ваш класс или деятельность, возьмите его ».
Вы также должны оставаться увлажненными. Это распространенное заблуждение в том, что употребление алкоголя поможет вам оставаться пустыми и сухими, но на самом деле просто увеличит концентрацию вашей мочи, что затруднит контроль мочевого пузыря. Вы также рискуете обезвоживанием.
«Вода лучшая», - говорит Маллиган. «Избегайте цитрусовых и кофеинов, которые могут раздражать мочевой пузырь». Спортивные напитки - разумные варианты, только если вы интенсивно работали в течение более одного часа, говорит она.
Подготовка к физической активности: больше, чем кегель
«Внутри у нашего таза есть корзина мышц », - говорит Маллиган, продюсер Hab It , тренировочный DVD, который фокусируется на укреплении тазового дна. Если вы хотите подгузник для фитнеса, который действительно помогает бороться с недержанием , она предлагает тренировки, которые помогают укрепить поперечный живот, который обертывается вокруг вашего живота и помогает вам выполнять инструкции по натягиванию пупка и в живот - а также мышцы, которые контролируют положение вашего дна.
Работа с физиотерапевтом, который фокусируется на здоровье женщин, может помочь вам научиться вовлекать все мышцы в таз, но если вы тренируетесь самостоятельно, Кегели - хорошее место для начала. С инструктором-инструктором Пилатес и йога могут обеспечить некоторые из основных упражнений, которые Mulligan рекомендует для комплексного подхода к лучшему контролю мочевого пузыря.
Фитнес и недержание
Физическая активность важна для хорошего контроля мочевого пузыря в значительной степени из-за корреляции между ожирением и недержанием. Исследования показывают, что достижение и поддержание здорового веса может снизить риск проблем с контролем мочевого пузыря.
«Вы не должны перестать работать, потому что у вас есть недержание, - говорит д-р Сиддики. Если вы пробовали все эти стратегии, и вы много работали над укреплением и поддержкой вашего тазового дна, но у вас все еще есть недержание мочи, которое заставляет вас пересмотреть фитнес, поговорите со своим врачом об операции. «Если вам за сорок или пятидесятые годы, вам определенно следует рассмотреть операцию», добавляет Сиддики. «Минимально инвазивные операции можно проводить в амбулаторных условиях и нести низкий риск».
С небольшим планированием вы все равно должны быть способный участвовать в физической активности, которая активизирует вас и достигает ваших целей в фитнесе, не беспокоясь о недержании стресса.
