Если у вас боль в колене, упражнения могут быть последним на вашем уме. И вы не одиноки - на самом деле, только 13 процентов мужчин и 8 процентов женщин с остеоартритом коленного сустава получают минимально рекомендуемое количество еженедельных упражнений, говорят эксперты. Но упражнение может быть лучшим, что вы можете сделать для своих колен.
«Упражнение - хорошая терапия боли в колене, но это должен быть правильный вид упражнений», - говорит Стивен Стучин (Steven Stuchin), директор по ортопедической хирургии в NYU Больница для совместных заболеваний в Нью-Йорке. Удар ваших колен с ударами с высокой отдачей или переутомление во время тренировок может сделать вашу боль в колене хуже. Но легко избежать проблем, следуя этим принципам и не прилагая усилий для упражнений с болью в колене.
Выполняйте упражнение в воде. Если вы обеспокоены тем, что упражнения будут слишком тяжелыми на коленях, попробуйте упражняться в вода сначала. «Плавучесть воды снимет нагрузку с ваших коленей, что позволит вам проявлять меньшую боль и стресс на суставах», - говорит д-р Стучин.
Не принимайте участие в мероприятиях с высокой отдачей. Баскетбол, теннис, ракетка, сквош, футбол и футбол тяжелы на коленях, потому что они связаны с внезапными пусками, остановками и поворотами, а также прыжками (и высадкой). Избегайте любых упражнений, связанных с прыжками, если у вас болит коленный сустав, рекомендует Stuchin.
Прогуляйтесь. Для людей с болью в коленях рекомендуется умеренная ходьба, потому что это малоэффективная деятельность. Если ваши суставы болезненные и жесткие, начните медленно и проработайте до 20 минут ходьбы в день, рекомендует Stuchin. Кроме того, ежедневная прогулка поможет с потерей веса - еще один бонус, поскольку лишний вес ставит стресс на колени.
Не тренируйтесь на твердых поверхностях. «Ходьба или бег по бетону или асфальту - плохая идея, когда вы страдают от боли в коленях, потому что эти поверхности не имеют амортизации », - говорит Гленн Гассер, доктор физико-математических наук, профессор физиологии упражнений в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле. Dr. Gaesser рекомендует грязевые дорожки - трава - еще один хороший вариант, потому что он поглощает шок, но он имеет тенденцию быть неровным и неровным. Если трава и грязь не звучат привлекательно, сделайте прогулку в помещении. «Беговые дорожки имеют самые стойкие поверхности и довольно хорошую амортизацию», - говорит Гассер.
Используйте удобное для тренировки оборудование. Стационарные велосипеды и эллиптические машины (крест между лестничным подъемником и велосипедом) позволяют вам получить хорошую аэробную тренировку, не подчеркивая ваши коленные суставы. «Оставшиеся неподвижные велосипеды еще лучше, потому что вы не сидите вертикально во время тренировки, что отнимает больше веса от коленных суставов», - говорит Гассер.
Не сгибайте колени чрезмерно. Избегайте делать полные приседания и ногу прессы. Эти силовые тренировочные процедуры часто требуют сгибания колени на 90 градусов, что создает чрезмерное давление и напряжение на коленях, говорит Стучин.
Укрепляйте мышцы. «Как естественная скоба для колена, более сильные мышцы помогут компенсировать слабых или поврежденных сухожилий, связок и суставов », - говорит Стучин. Квадрицепсы и подколенные сухожилия - две основные группы мышц, которые поддерживают колено. Делайте прямую ногу, чтобы усилить квадрицепсы и идти назад, чтобы помочь укрепить подколенные сухожилия.
Не переусердствуйте. Когда мышцы устали, они не могут поглотить столько же шока, говорит Стучин, что добавляет дополнительный стресс на коленях. Начните свою программу упражнений медленно и не забудьте переключить упражнения каждый день, чтобы избежать травм чрезмерного использования, таких как тендинит. Рассмотрим, например, чередующуюся ходьбу и плавание.
Согреться и растянуться. «Теплая, гибкая мышца не травмируется так легко», - говорит Гассер. Возьмите несколько минут, чтобы растянуть четырехугольники и подколенные сухожилия перед тренировкой. Затем начинайте с пяти минут медленной ходьбы, прежде чем попасть в бассейн или педалировать на неподвижном велосипеде. Это также даст вам пульс и дыхание медленно, что полезно для общей физической формы.
Хотя боль в колене может представлять некоторые барьеры для упражнений, многие виды упражнений легки на суставах и сделают ваши колени лучше, а не хуже. «Большинство людей с артритом и другими видами боли в коленях не получают достаточного количества упражнений, - говорит Стучин. «Регулярное упражнение может помочь облегчить боль в колене, улучшить функцию суставов и улучшить общее состояние здоровья». Если вы не знаете, какие упражнения вы должны выполнять для своей конкретной боли в колене, проконсультируйтесь с вашим врачом или обратитесь к физиотерапевту.
