Ешьте арахис: вы можете жить дольше

В первом исследовании такого рода, употребление орехов, включая арахис, были связаны с меньшим количеством смертей среди этнических групп, даже для людей, у которых были метаболические состояния, такие как болезненное ожирение или диабет, были курильщиками или пили алкоголь.

«В орехах, в частности, есть клетчатка, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, обеспечить достаточный витамин Е , и даже L-аргинин, все из которых сохраняют ваши артерии здоровыми и свободными от образования налета », - говорит Джо hn Day, MD, кардиолог и директор службы сердечного ритма в медицинском центре Intermountain в Мюррее, штат Юта. «Если вы можете сохранить свои артерии здоровыми, у вас будет меньше шансов страдать многими хроническими заболеваниями».

В большом исследовании наблюдательной диеты были включены американцы с низким доходом от юго-востока и китайцы в Шанхае. Все группы - чернокожие, белые и азиаты - демонстрировали преимущества долголетия от употребления в пищу орехов. Участники исследования не нуждались в том, чтобы есть дорогие орехи, чтобы добавить годы в их жизни - арахис и масло арахисового масла, а также более дорогостоящие сорта орехов.

Смертность от сердечных заболеваний и инсультов была на 20 процентов менее вероятной в течение пяти лет большое исследование более 200 000 человек, даже для тех, кто включал небольшое количество орехов или арахиса (одну треть унции) в свои ежедневные диеты, по сравнению с людьми, которые вообще не питались орехами. Результаты исследования, проведенного исследователями Университета Вандербильта в Нэшвилле, Теннесси, Шанхайском институте рака в Китае и Гарвардской школой общественного здравоохранения, были опубликованы только в JAMA Internal Medicine.

«Потребление орехов, особенно арахиса учитывая их общую доступность, можно считать экономически эффективной мерой для улучшения кардиоваскулярного здоровья », - написали авторы исследования. (Они не нашли прямой причинно-следственной связи между потреблением орехов и долгой жизнью - просто ассоциацией.)

«Главное сообщение: орехи невероятно здоровы и могут позволить людям жить дольше и продуктивнее жизни », - говорит д-р Дэй. Он рекомендует, чтобы у его пациентов по крайней мере одна порция орехов или семян каждый день.

Орехи и арахис являются хорошим источником здоровых жиров, белка, клетчатки и питательных веществ.

При исследовании сердца -здоровые привычки долгожителей в так называемой Деревне долголетия в Китае, округ Бама в провинции Гуанси, отмечают, что орехи и арахис регулярно едят там. «Китайцы всегда наслаждались орехами в качестве закуски или как часть своих блюд», - говорит Дэй. «С ростом осознания пользы для здоровья орехов, потребление орехов резко возросло в Китае в последние годы. Они любят свои грецкие орехи, кешью, каштаны, кедровые орехи и арахис ».

Идти на растительные белковые источники, такие как орехи, сочетаются с недавно предложенными диетическими рекомендациями США, примечаниями Бонни Тауб-Дикс, MA, RD, CDN, обозреватель питания в повседневном здравоохранении и автор книги «Прочитайте ее перед тем, как съесть ее». «Руководящие принципы говорят о том, чтобы иметь меньше мяса и использовать больше растительных источников».

Почему орехи настолько здоровы

«Ореховые масла содержат больше полиненасыщенных жиров, чем насыщенных, что делает их здоровым выбором», - говорит зарегистрированный диетолог Морин Намкоунг, MS, RD, который является директором по питанию и фитнесу для повседневного здоровья.

Помимо здоровых жиров орехи и арахис являются хорошим источником белка, клетчатки и питательных веществ.

Namkoong также отмечает, что орехи содержат «горсть витаминов и минералов », плюс:

Аргинин, аминокислота, которая может помочь снизить кровяное давление
Ресвератрол, который может помочь уменьшить воспаление
Фитостеролы, которые могут помочь уменьшить уровень холестерина
Флавоноиды, которые уменьшают воспаление и могут препятствовать прилипанию тромбоцитов к артериям

Орехи и арахис также имеют высокое содержание кальция, магния и калия, указывает на Тауб-Дикс: «Когда мы едим пищу, мы смотрим на пакетную сделку вместе с диетой. Гайка имеет большую ценность в питательной упаковке.

Орехи также имеют еще одно важное преимущество: Satiation. «Какие продукты действительно удовлетворяют? Орехи имеют такое значение в вашем желудке, в голове и вашем рту », - говорит Тауб-Дикс.

Лучшие способы добавления орехов в ваш рацион

Когда вы добавляете орехи или арахис в свой рацион, помните, что они с высоким содержанием калорий. Taub-Dix говорит, что вы должны использовать арахис и другие орехи в качестве заменителя жиров в вашем рационе. «Если люди едят жиры, такие как майонез и сливочное масло, это свопы, предназначенные для орехов или орехового масла», - говорит она. Вы можете использовать столовую ложку арахисового масла, например, вместо столовой ложки масла.

В дополнение к жирам, вы добавляете белок и клетчатку в свой рацион, когда включаете орехи. «Вы получаете волокно, которое вы не получаете в один раз из курицы или мяса», - отмечает Тауб-Дикс. предпочтение отдается органическим орехам по сравнению с обычными орехами, это просто вопрос личных предпочтений, говорит она. «Это не изменяет профиль питания».

«Одна унция (около четверти чашки) является типичной подачей размер всех орехов и арахиса. Поскольку они питательно плотны, немного идет длинный путь », - говорит Намкоонг.« Избегайте орехов, которые могут добавить сахара, например, медовые обжаренные орехи, и вместо этого искать сухие жареные или сырые сорта. «

Она также предлагает измерить, пока не убедитесь, что делает служение. «В конце концов вы сможете следить за службой без измерения, или вы можете обнаружить, что ваша рука - это все, что вам нужно, поскольку небольшая горстка является типичной службой для большинства из нас», - говорит Намкоонг. Несмотря на то, что это может быть дороже, она предлагает попробовать предварительно измеренные индивидуальные пакеты для удобства.

СВЯЗАННЫЕ: 4 орехи, которые сокращают риск сердечного заболевания

Факты о питательных веществах для орехов и арахиса

Вот что вам нужно знать о сколько жира, белка и клетчатки вы добавляете в свою диету, имея одну унцию орехов. Информация о питании предназначена для сухих жареных орехов, перечисленных с наивысших до самых низких в белках, с использованием информации из стандартного справочника базы данных по питательным веществам USDA.