Диабет Упражнение: добавьте тренировку веса к своей рутине

Исследование установило преимущества регулярных аэробных упражнений: бег, плавание и езда на велосипеде. снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и - да - диабет, по данным Национального института здоровья. Но теперь ученые считают, что люди с диабетом могут извлечь выгоду из регулярного веса или силы, тренировки. На самом деле, Американская ассоциация диабета рекомендует, чтобы все люди, даже те, у кого без хронических заболеваний, тренировались не реже двух раз в неделю. Мало того, что подъемные веса помогают улучшить симптомы диабета 2-го типа, но когда часть плана тренировки включает аэробику, это может поставить вас на путь к долгосрочному здоровью.

Использование преимуществ тренировки веса

Диабет отмечается неспособность организма обрабатывать глюкозу и эффективно использовать инсулин, но силовые тренировки могут помочь в решении этих проблем. Вот как:

Вы можете испытать увеличение мышечной массы, что повышает базовую скорость метаболизма и заставляет вас сжигать калории быстрее. «Сжигание этих калорий помогает контролировать уровень глюкозы в крови», - отмечает Шерин Джозеф, менеджер по санитарному просвещению в Центре семейной практики Williamsbridge в Монтефиоре в Бронксе, Нью-Йорк.
Способность ваших мышц сохранять уровень глюкозы увеличивается с вашей силой, делая ваше тело более способным регулировать уровень сахара в крови.
Коэффициент жировых мышц вашего тела уменьшается, уменьшая количество инсулина, которое вам нужно в вашем теле, чтобы помочь хранить энергию в жировых клетках.

Еще лучшие результаты наблюдались, когда люди с диабетом типа 2 сочетают тренировку с регулярным аэробным упражнением, добавляет Джозеф.

Защита от осложнений

Силовые тренировки также могут помочь избежать некоторых осложнений диабета:

Снижение риска сердечных заболеваний
Помощь в контроле артериального давления
Повышение уровня холестерина при одновременном снижении уровня холестерина
Улучшение плотности костной ткани
Предотвращение атрофии и возрастной потери мышечной массы

Начало тренировки по весу

Процедура тренировки веса включает в себя выполнение движений, которые воздействуют на определенные группы мышц в организме. Каждая тренировка разбивается на упражнения, повторы и наборы следующим образом:

Упражнение - это особое движение, которое работает с группой мышц. Например, сгибание бицепса или грудной пресс.
Реплика или повторение - это одно завершенное движение. Например, один представитель бицепса-скручивания включает в себя снижение гантели и повышение ее до исходного положения.
Набор представляет собой количество повторений, выполняемых вместе, и наборы разделяются коротким периодом отдыха.

Американский диабет Ассоциация предлагает следующие руководящие принципы для тренировки по весу:

Силовой тренинг должен проводиться два или три дня в неделю, по крайней мере, один выходной день между сеансами, чтобы позволить мускулам отдыхать и восстанавливаться.
Силовая подготовка может включают в себя ручные весы, эластичные ленты или весовые машины, напоминает Иосифа.
Выполняйте по меньшей мере 8-10 упражнений по весу за сеанс, чтобы работать со всеми основными группами мышц верхнего и нижнего тела.
Упражнения могут быть низкими или умеренной интенсивности. Низкая интенсивность включает в себя два или три набора из 15 повторений с более легкими весами, а умеренная интенсивность включает в себя два или три набора из 8-12 повторений с более тяжелыми весами. Между наборами должно быть от двух до трех минут отдыха.
Тренировка должна длиться от 20 до 60 минут на тренировку с весом.

Практика здравого смысла

Чтобы обеспечить хорошие результаты и предотвратить травмы, следуйте этим правилам здравого смысла:

Получите разрешение своего врача. Как и в любой программе упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировки по весу режим.

Сосредоточьтесь на своей форме. Постарайтесь поддерживать правильную осанку и выполнять каждое упражнение точно так, как требуется, даже если это означает, что вам нужно использовать меньший вес.

Дышите. Выдохните, поднимая вес и вдох при его опускании.

Разрешить разнообразие. Время от времени меняйте упражнения в своей тренировке или изменяйте количество наборов или повторений, которые вы делаете. Ваше тело приспосабливается к упражнениям, и ваш прогресс может быть плато, если вы не удержите свое предположение.

Обратитесь за помощью. Если вам нужно какое-то руководство, подумайте о том, чтобы работать с тренером или присоединяться к учебному курсу по весу ваш местный спортзал или YMCA.

Всегда дайте себе время для выздоровления. Не работайте с мышцами или суставами, которые чувствуют себя больно. Другими словами, не переусердствуйте.