Как работать в холодную погоду

Ношение правильных слоев для тренировки на открытом воздухе может иметь значение. И не забудьте также проверить ветрозащиту. Изображения с изображениями

Нехорошо ли упражняться на холоде? Нет, холодные температуры не являются оправданием, чтобы пропустить тренировку. Регулярные физические упражнения в течение всего года лучше всего подходят для вашего здоровья и хорошего самочувствия, особенно в зимний период - когда вы с большей вероятностью почувствуете себя подавленным - оставаться активным может также помочь с настроением и энергией. Американский колледж спортивной медицины говорит, что вы можете безопасно тренироваться в самых холодных погодных условиях, если вы умны в этом. (1)

«У вас все будет хорошо, если вы сможете справиться с тремя большими проблемами зимней тренировки: чрезмерным воздействием холодных температур, уровнями холодного ветра и влажностью», - говорит Марк Костер, специалист по коррекционным упражнениям и директор по фитнесу на 92-й улице Y в Нью-Йорке. Но если у вас есть предсуществующее состояние, такое как астма или проблемы с сердцем, спросите своего врача, может ли холодная погода ухудшить ваши симптомы, - добавляет он.

Здесь еще нужно помнить: это не просто снег или лед, температура на термометре, о которой вам нужно беспокоиться. Ветер холод - это серьезный зимний погодный фактор, который может значительно снизить температуру ниже. «Уровни холода ветра в большинстве случаев важнее фактической температуры», - говорит Кестер. «По мере того как уровни ветра поднимаются, они могут проникать в вашу одежду и удалять изоляционный слой тепла, который генерируется вашим телом посредством упражнений».

Согласно альманаху фермера, если температура равна 0 градусов по Фаренгейту, и есть скорость ветра из 15 миль в час, холод ветра заставит его почувствовать себя минус 19 градусов F - и любая открытая кожа может замерзнуть всего за 30 минут. (2)

Итак, когда дело доходит до выхода на тренировку в холодную погоду, одна из самых умных вещей, которую вы можете сделать для преодоления этих проблем, - это правильно одеваться для погоды. Вот что вы должны знать о том, что нужно носить, чтобы тренироваться на холоде, и когда вы должны оставаться в закрытом помещении.

Что я должен носить для упражнений в холоде?

Независимо от того, что температура - или какая деятельность вы, re doing - слои - ваш лучший друг для зимней тренировки на открытом воздухе. Различные элементы (например, снег, дождь или ветер) могут требовать разные предметы, но расслоение всегда является хорошей идеей, говорит Бригам Пирс, старший менеджер по продуктам The North Face. «Самое главное - поддерживать постоянный темп тела. И наложение дает вам способность регулировать и импровизировать на протяжении всей вашей тренировки, если вы переусердствовали или недооценили условия ».

Потому что кровь тянет к вашему ядру (грудь и область живота), которая стремится быть самой теплой частью вашего тело, поэтому не подчеркивайте эту область. «Областями, которые будут самыми холодными, являются конечности: пальцы, пальцы ног и нос», - говорит Пирс, поэтому перчатки и высокие носки или гетры (куски ткани, которые покрывают ваши лодыжки и открытие ваших ботинок) могут имеют большое значение, ограничивая воздействие этих областей. Маска для лица также является хорошей инвестицией, чтобы держать шею покрытой, но убедитесь, что вы выбрали дышащий материал - материалы, такие как шерсть или шерсть, могут фактически удерживать влагу и только сделать вас холоднее, пирсовые заметки.

Также важно иметь возможность для управления вашей одеждой, когда ваша температура повышается, чтобы избежать перегрева, поэтому переодевание для наружных зимних тренировок действительно может быть столь же опасно, как и переодевание, говорит Кестер. «Не менее важно удалять слои при повышении температуры, поскольку это будет добавление слоев при охлаждении температуры», - говорит он. «Вы по-прежнему потеете, поэтому можно перегреться».

Это означает, что не забудьте получить адекватную гидратацию, как и в более теплые дни. И слушай свое тело. Если вы делаете обычную тренировку для себя, но заметите, что вы чувствуете себя более вялым, чем обычно, или это приводит к большему количеству урона, чем обычно, это может быть связано с типом и количеством одежды, которую вы носите.

Что мне надеть на холод?

Общее правило для зимних бегунов - это одеваться, как на 15-20 градусов теплее, чем температура, говорит Кестер. Это может звучать как рецепт озноба, но ваше тело будет быстро нагреваться - вот почему ключевое слово - это выбор.

«Всегда выбирайте первый слой с высоким уровнем производительности, который будет вытягивать влагу из вашего тела», говорит Пирс. Этот слой помогает выталкивать тепло из тела и в средний слой. Избегайте хлопка, который поглощает воду. «Если влага будет накапливаться на вашей одежде, это отвлечет тепло от вашего тела, что приведет к снижению температуры вашего ядра быстрее, чем вы хотите», - говорит Кестер.

Пирс рекомендует расслоение того, что майка-вес с длинным рукавом с легкая, ветрозащитная куртка, которая будет использовать вашу собственную температуру тела для улавливания воздуха, не заставляя вас чувствовать себя влажной или липкой. Когда действительно холодно, он предлагает добавить легкую изолированную куртку - что-то сделанное из шерсти или шерсти даст вам много дополнительного тепла, и многие из современных куртки специально спроектированы, чтобы выдерживать элементы, такие как дождь или снег.

И не забудьте сохранить те конечности, в том числе лодыжки, пальцы, запястья и шею, покрытые.

И для областей, которые выставляются, например, ваше лицо, шея, руки и лодыжки в слегка более теплую погоду, забыть солнцезащитный крем. Вредные ультрафиолетовые лучи от солнца все еще избиваются при низких температурах (и могут быть обострены, если на земле есть снег, на котором они отражают). (3)

Что я должен носить на велосипеде в холоде?

Для правильной игры для велосипедной езды есть свои проблемы, говорит Кестер. «Когда вы едете на велосипеде, вы поднимаетесь на более высокую скорость, что создает больше холода ветра, - объясняет он, - даже больше, чем то, что делает ваша погода. «Управление ветром будет самым важным в вашей верхней части тела, так как ваши ноги будут ударять, создавая тепло», - говорит он.

«И будет очень важно, чтобы вы защищали свое лицо, как область вокруг вашего глаза и руки, которые наиболее восприимчивы к обморожению », - отмечает Костер.

Одна из областей, о которой часто забывают? Кожа на запястье, где пиджак не доходит. Обязательно надевайте перчатки, которые покрывают это уязвимое место.

Что я должен носить для ходьбы в холоде?

Зимняя прогулка - это упражнение, и одевание, как правило, может сделать вас намного более комфортным во время этого. Но вы не обязательно хотите носить ту же экипировку, что и для бега или езды на велосипеде, говорит Кестер.

«Если вы отправляетесь на мероприятие с упражнением с более низкой интенсивностью, например прогулку, имейте в виду, что ваш температура тела повысится, но не так, как это было бы при тренировке более высокой интенсивности, например, на беге или на велосипеде », - говорит Кестер. Очевидно, что те же правила должны применяться, когда дело доходит до слоев и типов материалов, которые вы выбираете. «Но вам, скорее всего, будет полезно носить дополнительный слой между средним слоем и верхним слоем для большей изоляции», - говорит он.

Когда вы должны просто оставаться в помещении

Пока ACSM и Koester говорят, что упражнения на открытом воздухе зимой в большинстве случаев безопасно, есть некоторые условия, когда вам лучше просто ударить в спортзал или заниматься какой-то крытой тренировкой:

• Дорога гладкая со льдом или снегом. Вы может проскользнуть и получить травму.
• Температура или холод ветра достигли 0 градусов по Фаренгейту , это едва безопасно быть снаружи, не говоря уже о физических упражнениях. «Как только вы окунетесь в негативы или почувствуете сильный холод ветра, вы рискуете подвергнуться облучению и обморожения», - говорит Пирс.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB и др. , Американский колледж спортивной медицины Позиция Стенд: предотвращение холодных травм во время упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях . Январь 2007.
2. Диаграмма Windchill для Соединенных Штатов: знайте, когда может произойти обморожение и гипотермия. Альманах старого фермера . 2017
3. Зимний фитнес: советы по безопасности для занятий спортом на открытом воздухе. Клиника Майо. 9 сентября 2016 г.