Когда вы переживаете менопаузу - со всеми ее неудобными симптомами, такими как приливы и перепады настроения, вы не чувствуете себя очень мотивированными к упражнениям. Но регулярная физическая активность может сделать симптомы менопаузы более терпимыми, говорит Лиза Авеллино, личный тренер и директор по фитнесу в Нью-Йоркском оздоровительном и оздоровительном центре в Харрисоне.
«Женщины в период менопаузы часто не уверены в своем здоровье - они не могут чувствовать контроль над их телами », - говорит она. «Упражнение - отличный способ помочь восстановить часть этого контроля».
У вас есть план по фитнесу в менопаузе
Вот как и почему добавлять определенные типы упражнений в план занятий по менопаузе:
Cardio. По словам Американской ассоциации сердечно-сосудистых заболеваний, это аэробные упражнения - это действия, которые вызывают сердечный ритм, и ваши легкие усердно работают. Прогулки, велосипеды и танцы - все это хорошие примеры кардио-упражнений. Кардио упражнения сжигают хорошее количество калорий, помогая предотвратить увеличение веса - что многие женщины испытывают во время менопаузы, говорит Авеллино. Это также помогает предотвратить сердечные заболевания, состояние, которое чаще встречается среди женщин в период менопаузы.
Если прошло какое-то время с тех пор, как вы тренировались, попробуйте ослабить кардиологию с короткими периодами деятельности с меньшим воздействием, предлагает Эрика Nichelson, DO, акушер-гинеколог Медицинского центра Mercy в Балтиморе. «Если бежит болит ваши колени, тогда идите», - говорит она. «И вам не нужно заниматься 30 минутами за раз - 10-минутные всплески в порядке».
Силовые тренировки. Упражнения для мышц особенно важны для женщин, проходящих через менопаузу, потому что они помогают замедлить нормальную потеря костной массы, которая в конечном итоге может привести к хрупким костям (остеопорозу), согласно Национальным институтам здравоохранения. Силовой тренинг также может помочь сохранить мышечную массу, которая часто начинает рассеиваться в среднем возрасте, говорит Авеллино.
Приступая к тренировкам с силовыми упражнениями, не нужно включать в себя перекачку железа, как культурист, говорит доктор Никельсон. Даже что-то такое же простое, как ходить со светлыми гантелями, может быть полезным. Чтобы максимально использовать свои силовые тренировки, Авеллино предлагает заручиться помощью личного тренера, чтобы узнать правильную форму и предотвратить травму. Некоторые спортивные залы предлагают бесплатную начальную сессию с персональным тренером в рамках членства, или вы можете нанять тренера на несколько сеансов. «Это стоит инвестиций, даже если это всего лишь одна сессия, чтобы проверить вашу форму и начать работу», - говорит она.
Йога и другие упражнения для расслабления. Работа с менопаузой может быть стрессовой, и такие действия, как йога и медитация может уменьшить напряжение через их сдержанные подходы и методы глубокого дыхания, говорит Авеллино. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале сексуальной функции», йога может помочь улучшить сексуальную функцию у женщин, особенно тех, кто старше 45 лет, что предполагает, что было бы полезно компенсировать половые изменения во время менопаузы. Есть также некоторые свидетельства того, что бессонница, общий симптом менопаузы, может быть облегчена через йогу и медитацию, согласно Национальному центру дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM). Если вы не знаете, как начать заниматься йогой или медитацией, попросите своего врача рекомендовать заслуживающего доверия практикующего. Вы также можете связаться с такими организациями, как Альянс йоги, чтобы найти сертифицированных учителей йоги в вашем районе.
Растяжка и гибкость. Хотя важно растянуть мышцы до и после сеанса тренировки, это также можно сделать как часть Авеллино говорит. Она сохраняет диапазон движения вашего тела и удерживает ваши суставы гибкими, две вещи, которые часто теряются по мере старения, говорит она. Авеллино предлагает просто взять пару минут каждое утро и вечер, чтобы мягко удлинить ваши мышцы, не заботясь о том, чтобы их не растягивать.
Стабильность и равновесие движутся. Упражнения, повышающие способность вашего тела оставаться в вертикальном положении и устойчивыми, особенно важны, когда вы вступаете в менопаузу. «Когда вы становитесь старше, ваш баланс не так хорош, - говорит Никельсон. «У вас повышенный риск падения - и если вы сломаете бедро, ваша продолжительность жизни может быть значительно уменьшена».
Чтобы улучшить равновесие, Авеллино предлагает начать с простого упражнения, например, стоя на одной ноге для несколько секунд. Сбалансируйте себя на стене или стуле, если вы неустойчивы. Тай-чи, расслабляющая форма упражнений, которая использует медленные движения жидкости, также может помочь в координации баланса и мышц, согласно NCCAM.
Как часто выполнять во время менопаузы
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, женщины моложе 65 лет должны проводить по меньшей мере 150 минут в неделю на аэробных упражнениях средней интенсивности, таких как ходьба. Проводите силовые тренировки не реже двух раз в неделю, следя за тем, чтобы отдохнуть как минимум один день между этими занятиями. Авеллино предлагает выполнять упражнения на баланс и устойчивость в течение 5 минут каждый день, а также от 1 до 3 минут растяжения два раза в день. Если вы решите включить йогу и медитацию в свой режим упражнений, делайте их по желанию, она говорит.
Не беспокойтесь, если вы каждый день не достигаете своей цели, говорит Никельсон. Когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым во время менопаузы, даже небольшое количество активности лучше, чем никто. «Возьми собаку на прогулку», - говорит она. «Отправляйся в сторону от продуктового магазина и будьте осторожны. Физические действия со временем складываются ».
