Занятия с диабетом: лучше ли есть до или после тренировки?

Лучше ли есть раньше или после того, как тренировка была обсуждена на протяжении десятилетий, и решение становится еще более сложным, если у вас диабет. «Для кого-то с диабетом они не только должны думать о топливе для физических упражнений, но также должны думать о гликемическом контроле», - говорит Моне С. Бланд, физиолог клинических упражнений и преподаватель диабета с Центром диабета Джослина в Бостоне.

Упражнения влияют на уровень сахара в крови, поэтому вам нужно убедиться, что ваши уровни не слишком высоки, когда вы начинаете тренироваться, но также и не настолько низко, что они будут падать во время тренировки. Таким образом, хотя исследование, опубликованное в ноябре 2010 года в журнале Journal of Physiology , показало, что не употребление перед тренировкой помогло людям сжигать жир, люди с диабетом должны поддерживать уровень сахара в крови и должны планировать есть до, после и иногда даже во время упражнения , говорит Блэнд.

Это общая рекомендация, но это не подход одного размера. Вам нужно следить за тем, как реагирует ваше тело, поскольку «некоторые люди более чувствительны к эффектам упражнений против других», - говорит Блэнд. Не уверен, где начать? Блэнд рекомендует работать с эндокринологом или физиологом-физиологом, чтобы установить целевые показатели глюкозы в крови и план упражнений, который безопасен для вас.

Независимо от того, что вам нужно будет проверить уровень сахара в крови до разработки, чтобы вы знали, как заправляться , Ваша цель - уровень выше 100 миллиграммов на децилитр (мг / дл), но всегда пропускайте тренировку, если уровень сахара в крови составляет 250 мг / дл и выше, а кетоз присутствует или превышает 300 мг / дл без кетоза. Обязательно поговорите со своим врачом о своих целевых показателях уровня глюкозы крови до и после тренировки.

Лучшие закуски перед тренировкой

Лучше всего есть сбалансированное питание в час до полутора часов до тренировки, говорит Лори Занини, РД, CDE, создатель семидневного плана приема пищи с диабетом. Стреляйте по 30 граммам (г) углеводов с высоким содержанием волокон, от 3 до 4 унций белкового белка, от 5 до 10 г здоровых жиров и двух порций овощей без камней (порция - 1 стакан сырых овощей или ½ чашки приготовленные овощи), говорит Занини. Сэндвич с индейкой на хлеб из цельной пшеницы с ¼ авокадо, листьями салата, помидором и 1 чашкой сахара, застрявшей на боку, проверяет все коробки.

Если вы не успели или выбили свою тренировку первым делом в утром, отрегулируйте свой подход и возьмите закуску, которая сочетает в себе белок со здоровыми углеводами (в идеале 15 граммов) за 15-30 минут до тренировки, говорит Джессика Крэндалл, RDN, CDE, директор оздоровительного центра в Denver Wellness and Nutrition в Энглвуде, штат Колорадо. Комбинация углеводов-плюс-белок помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение более длительного периода времени, - говорит она. Попробуйте яйцо вкрутую и 1 чашку ягод, 1 стакан творога и 1/2 стакана ананаса, или 1-2 столовые ложки (tpsp) арахисового масла и яблока, говорит Занини.

Что нужно достичь во время упражнений

В зависимости от того, как долго и насколько интенсивна ваша тренировка, ваш уровень сахара в крови может уменьшаться по мере того, как вы тренируетесь. Блэнд говорит, что лучше всего закусить около 15-20 г углеводов поблизости. Крэнделлу нравится сухофрукты, потому что его легко засунуть в сумку для тренировки - и достичь этого, если возникнет гипогликемия, говорит Блэнд.

Лучшие послеоперационные закуски

Когда вы тренируетесь, ваше тело будет более эффективно использовать инсулин, что снижает уровень сахара в крови до 24 часов, создавая так называемый «эффект запаздывания». «Это ставит человека с диабетом под угрозу гипогликемии в течение нескольких часов после завершения упражнения , - говорит Блэнд.

Чтобы противостоять этому, доберитесь до закуски в течение 15 минут после восстановления. Закуска должна содержать 15 г углеводов, что примерно то, что вы найдете в ½ стакана овсянки, 1 чашка ягод или половину сладкого картофеля среднего размера, говорит Занини. Кранделл предлагает добавить белок, такой как орехи, стручковый сыр или творог, чтобы поддержать мышечную массу.

Наконец, садитесь за едой в течение часа или двух, говорит Занини. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. По данным Американской ассоциации диабета, вам, скорее всего, не понадобится добавлять лишние углеводы в ваш рацион, если вы тренируетесь более часа. Легко принять «я только что разработал, поэтому я заслужил этот пончик», но выходить за борт может отменить ваши усилия.