Две из самых популярных резолюций Нового года - это больше заниматься и получать лучшую форму. Многие люди начинают январь с большими надеждами на большой успех, но к марту пытаются изо всех сил пытаться добраться до тренажерного зала и наблюдать, как их домашняя беговая дорожка собирает пыль. Что произошло за прошедшие недели?
Простая вещь, называемая «упражнение выгорания», скорее всего. «Позитивный энтузиазм часто превращается в негатив, потому что человек забывает еще один ключевой компонент успеха: умеренность», - говорит Эрика Туттоломондо, спортивный директор в Rush-Copley Healthplex, фитнес-центр в Авроре, штат Иллинойс.
Хотя многие считают, что быстрее и сложнее они проявляют себя лучше; в действительности это может привести к физическому и умственному истощению. Перетренированность может привести к потере аппетита, отсутствию прогрессирования, крайней усталости и даже повторяющейся травме. Уму тоже нужно время, чтобы приспособиться к упражнениям. «Для многих мысль о том, чтобы каждый день заниматься повседневной работой, - говорит Туттоломондо. И вот, когда многие люди уходят.
Beat Exercise Burnout
«Проведите неделю, оценивая текущие действия», - говорит Томас А. Фокс, физиолог и автор упражнений Система для здоровья и снижения веса , «Посмотрите, что вы едите, и даже используйте камеру, чтобы помочь. Тогда легче узнать, что измениться».
Если тренировка для вас не новая, начинайте медленно, постепенно создавая разумную рутину. Начинающие должны придерживаться одной и той же процедуры в течение нескольких месяцев. Сначала вы заметите физические и умственные изменения, пока, наконец, ваше тело не приспособится к рутине и не достигнет плато. На этом этапе пришло время добавить разнообразие в тренировку, используя разные машины или регулируя частоту, интенсивность и время, проведенное.
«Если вы несете лишний вес, физическая активность будет сложнее для вас, чем для кого-то другого, так что будьте реалистичны в своих целях », - добавляет Эдвард Абрамсон, доктор философии, почетный профессор психологии в Калифорнийском государственном университете, в Чико и автор Body Intelligence: потерять вес, сохранить его и отлично себя чувствовать Ваше тело без диеты!
Не забудьте войти с правильным мышлением. Поймите, что вы не увидите результаты за одну ночь. Чтобы получить форму, требуется время. Потеря веса происходит постепенно с течением времени, поэтому не обескураживайте, если весы не показывают большого падения после одной недели разработки.
Установите реалистичный график упражнений
В то время как ситуация у всех другая, Американский колледж спортивной медицины и Американской ассоциации сердца рекомендуют стремиться к умеренно интенсивному сердечно, 30 минут в день, пять дней в неделю (или энергичный кардио 20 минут в день, три дня в неделю) плюс 8-10 силовых тренировок с 8-12 повторениями каждого упражнения, два раза в неделю, для поддержания здоровья. (Для потери веса может потребоваться от 60 до 90 минут упражнений в день.) Эти рекомендации предназначены для здоровых взрослых людей в возрасте до 65 лет.
Если упражнение является новым для вас или у вас есть существующая проблема со здоровьем, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы упражнений. «Новичок должен начинать с самого низкого уровня рекомендации», - говорит Туттоломондо. Рассмотрите две 20-минутные сессии в неделю и ставьте целью увеличить время каждой сессии. Переключение между двумя или тремя различными кардио-машинами во время одной тренировки - хороший способ избежать физической и умственной усталости.
Выбор времени и места, который является простым и удобным, также поможет вам сохранить успешный график упражнений. Отслеживание вашего прогресса на графике может также дать вам дополнительную мотивацию. «Исследования показывают, что графическая обратная связь о нашей работе имеет тенденцию быть более эффективной, чем письменная или вербальная обратная связь, возможно, потому, что мы можем видеть наши улучшения с течением времени», - говорит Николь Гравина, доцент Университета Рузвельта в Чикаго.
Самое главное, найти то, что вам нравится. Вскоре страшная работа по упражнениям может стать чем-то, на что можно рассчитывать.
