KEY TAKEAWAYS
- Если вы беспокоитесь, попробуйте натуральные средства - лаванду или ГАМК - заменить или дополнить лекарства.
- Планирование релаксации и принятие ее всерьез могут помочь успокоить беспокойство.
- Когда вы слишком хотите справиться, попробуйте «заземлить» себя отвлечением. Держите кубик льда. Очистите свой шкаф.
Тревожные расстройства - самая распространенная проблема психического здоровья в США, затрагивающая примерно одного из пяти человек в любой момент времени, согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям.
Тревога может принимать различные формы - генерализованное тревожное расстройство (постоянное беспокойство по поводу повседневных вещей), обсессивно-компульсивное расстройство или ОКР, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и социальное тревожное расстройство.
В то время как лекарства для лечения этих состояний тревоги часто являются важным компонентом в лечении тревоги , есть также много естественных, самодельных методов, которые могут помочь вам успокоить вас, вместо медикаментов или в качестве дополнения к ним.
В следующий раз, когда вы слишком напряжены, чтобы справиться, подумайте о том, чтобы попробовать один из этих естественные варианты облегчения.
1. Смеешься. Развивайте хорошее чувство юмора и смеяйтесь, говорит Карен Линн Кассидей, кандидат наук, избранный президент Ассоциации беспокойства и депрессии Америки и клинический психолог в Чикаго. «Даже если вы делаете поддельный смех, вы получаете мгновенный удар дофамина», - говорит д-р Кассидей. Дофамин - это химическое вещество мозга, которое контролирует чувства вознаграждения и удовольствия.
Если вы слишком напряжены, чтобы смеяться самостоятельно, попробуйте использовать технологии, полагает она. Например, найдите приложение для прослушивания смеха. Просто в телефонах Google для смеха.
В исследовании, представленном на медицинском собрании, исследователи Университета Лома-Линды обнаружили, что даже ожидание смешного смеха снижает гормон кортизола стресса, который увеличивается, когда вы беспокоитесь.
2. Расписание релаксации «Сядьте и посмотрите на свое расписание», - говорит Кэтрин Реймер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, профессор клинической натуропатической медицины в Университете Бастир, Сиэтл.
«Есть ли время, чтобы положить полчаса делать то, что ты делаешь, что расслабляет? " - спрашивает доктор Реймер. Это может быть прогулка, медитация, йога, тай-чи или все, что вы находите в расслаблении.
Исследователи, пытающиеся помочь застенчивым людям с социальной тревожностью, обнаружили, что период релаксации помог им, снизив сердечный ритм после того, как они взаимодействовали с людьми.
3. Возьмите ГАМК. Дополнение GABA, продаваемое в Интернете и в магазинах здоровой пищи, может помочь успокоить тревожных людей, говорит Реймер.
Короче для гамма-аминобутиновой кислоты GABA - это передатчик мозга, который противодействует действию другого нейротрансмиттера, глутамат, который увеличивает вашу возбудимость.
Исследователи обнаружили, что люди, которые съели шоколад, обогащенный ГАМК, прежде чем решать арифметическую задачу, были менее напряженными после его завершения, чем те, у кого не было шоколада, наполненного ГАМК.
Важно помните, что такие добавки, как ГАМК, могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому важно иметь дело с врачом, прежде чем принимать их самостоятельно, говорит она. «Получите разрешение своего врача, даже если вы не принимаете другие лекарства».
4. Попробуйте лаванду. Попробуйте эфирное масло лаванды, чтобы успокоить себя, говорит Реймер. «У нас есть люди, которые бросают его на ключицу , - говорит она, - запах вздымается. Запах очень расслабляющий ». Или, вы можете мягко втирать его в свой храм, говорит она.
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ: Что значит иметь тревогу?
В 2012 году исследование женщин, озабоченных тем, исследователи обнаружили, что те, кто вдыхали лаванду за полчаса до процедуры, были более спокойными, чем те, кто этого не сделал.
Опять же, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать эфирное масло лаванды, говорит Реймер.
5 Заземлите себя. Когда возникает тревога, «сделайте что-то осязаемое», говорит Джон Цилимпарис, MFT, брачный и семейный терапевт в Лос-Анджелесе и адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Пеппердин.
«Возьми ключи от дома, проведите пальцами по клавишам, - говорит Цилимпарис. «Это ощущение даст вам основание». Возьмите пресс-папье, держите его в руке или возьмите кубик льда, держите его, пока вы можете это сделать ».
Почему это работает? «Ваш мозг не может быть в двух местах сразу, - говорит он. Эта деятельность отвлекает вас от тревожных чувств. «Ваш ум перейдет от гонок, катастрофических мыслей (которые сопровождают беспокойство) к кубику холодного льда в ваших руках», - говорит он.
Согласно некоторым исследованиям, использование системы отвлечения виртуальной реальности может уменьшить беспокойство во время стоматологических процедур. Пациенты, погруженные в VR - компьютерная реалистическая среда, сообщали о меньшей боли и беспокойстве, чем когда они не использовали его.
6. Посмотрите на страх. «Если что-то тебя испугало, посмотри на него», - говорит Кассидей. По ее словам, если вы стесняетесь, выходите на социальные функции. Страшно клоунов? Идите в цирк.
Это тоже поможет понять, что, когда вы беспокоитесь о том, что может случиться, например, никто не будет разговаривать с вами на вечеринке, ваше беспокойство только повышается. Ваша тревожная тревога связана с неопределенностью, говорит она. «То, что действительно волнует, - это обещание, что все будет в порядке».
Но неопределенность - это часть жизни, говорит она. Терапия воздействия или страх, помогает вам научиться жить с риском и неопределенностью.
