Отрицательное мышление может замедлить восстановление депрессии, и причина очевидна: если вы думаете о негативных мыслях, вы с большей вероятностью останетесь подавленными , Но что менее очевидно, так это то, как люди с депрессией справляются с положительными эмоциями. Исследователи сделали удивительное замечание: у людей с депрессией не хватает положительных эмоций, они просто не позволяют себе чувствовать их.
Этот когнитивный стиль называется «увлажняющим», говорит Хлоя Кармайкл, доктор философии, клинический психолог в Нью-Йорк. Это включает подавление положительных эмоций такими мыслями, как «Я не заслуживаю того, чтобы быть счастливым» или «Это хорошее чувство не будет продолжаться». Например, новая мать с послеродовой депрессией может сказать себе, что она не заслуживает Д-р Кармайкл говорит: «Почему люди с депрессией думают так? Кармайкл ссылается на этот негативный голос как на оборонительный пессимизм - защита от возвышения больших надежд. «Вы не хотите быть дураком, поэтому прибегаете к смягчению позитивных мыслей, чтобы защитить себя от потенциального разочарования», - говорит она.
Как CBT может помочь с отрицательными мыслями о депрессии
Когнитивная поведенческая терапия (CBT ), как было установлено, помогает значительно с депрессией. В CBT вы и ваш терапевт работаете вместе, чтобы договориться о моделях поведения, которые необходимо изменить. Цель состоит в том, чтобы перекалибровать часть вашего мозга, которая так крепко держится за счастливые мысли.
«Неожиданная реакция на крупное событие жизни может оказаться в основе эффекта увлажнения», - говорит Кармайкл. «Через CBT вы и ваш терапевт обращаются к нему и стараетесь его перевести в будущее».
Регулярные сеансы CBT и работа, которые вы выполняете самостоятельно вне терапии, могут помочь укрепить новые модели: «Чтобы иметь возможность распознать эти негативные мысли и оставить их могут быть очень свободными », - говорит Кармайкл.
5 Методы CBT для противодействия негативному мышлению депрессии
Кармайкл обнаружил, что люди с депрессией редко реагируют на самообучение. По этой причине она рекомендует совершать CBT в течение как минимум шести недель. Ваш терапевт научит вас стратегии CBT, которые могут помочь противодействовать негативному мышлению, связанному с депрессией. Он или он также могут помочь вам оставаться на пути к практике методов. Вот пять стратегий CBT, с которыми вы можете столкнуться с вашим терапевтом:
1. Найдите проблему и обсудите мозговые штурмы.
Журналирование и общение с вашим терапевтом помогут вам обнаружить корень вашей депрессии. Если у вас есть идея, запишите в простом предложении то, что вас беспокоит, и подумайте о том, как улучшить проблему. Отличительной чертой депрессии, считает Кармайкл, является безнадежность - недоверие к тому, что все может стать лучше. Написание списка вещей, которые вы можете сделать для улучшения ситуации, может помочь облегчить депрессивные чувства. Например, если вы боретесь с одиночеством, действия, которые нужно предпринять, могут включать в себя присоединение к местному клубу, основанное на ваших интересах, или подписку на онлайн-знакомства. 2. Напишите саморекламы, чтобы противодействовать негативным мыслям.
После определения корневых проблем вашей депрессии подумайте о негативных мыслях, которые вы используете, чтобы ослабить положительные. Напишите самоотвод, чтобы противодействовать каждой негативной мысли. Помните свои самооценки и повторяйте их себе, когда вы замечаете, как маленький голос в вашей голове ползет, чтобы вырвать положительную мысль. Со временем вы создадите новые ассоциации, заменив отрицательные мысли положительными. Кармайкл говорит, что самосознание не должно быть слишком далеким от негативной мысли или ум может не принять его. Например, если отрицательная мысль заключается в том, что «я так подавлен сейчас», вместо того, чтобы говорить: «Я сейчас очень счастлив», лучше сказать: «У каждой жизни есть взлеты и падения, тоже ». В сообщении говорится, что все в порядке, чтобы повысить степень счастья, которое вы испытываете. В то же время, ваш ум аплодирует себе за то, что он держит радость в проверке, чтобы защитить от разочарования. «Это нормально признать, что часть вас, которая пытается сделать что-то здоровое, - говорит она.
По словам Кармайкла, иногда самооценки становятся слишком рутинными и нуждаются в обновлении. Она рекомендует переводить свои заявления на другие языки, на которых вы могли бы говорить, или перефразировать их, возможно, даже немного поднять их радостные чувства. «Например, самоописание« Это нормально, чтобы исследовать мои взлеты »может стать« Это нормально, когда супер »вверх».
3. Найди новые возможности мыслить позитивные мысли.
Люди, которые входят в комнату и сразу же думают: «Я ненавижу этот цвет стены», вместо этого могут тренироваться, чтобы найти пять вещей в комнате, которые они чувствуют положительно как можно быстрее. Настройте телефон, чтобы напомнить вам три раза в день, чтобы перефразировать ваши мысли во что-то положительное. Кармайкл рекомендует «придумывать» с кем-то другим, работающим по одной и той же технике. Таким образом, вы и ваш приятель можете волноваться за то, что у вас есть положительные мысли и впечатления, чтобы делиться друг с другом в течение дня. 4. Завершите каждый день, визуализируя его лучшие части.
В конце каждого дня запишите или введите в онлайн-журнал то, что в вашей жизни вам больше всего благодарно. Кармикл говорит, что запись позитивных мыслей и даже обмен этими мыслями в Интернете может помочь вам сформировать новые ассоциации в вашем сознании или создать новые пути. Кто-то, кто создал новый путь мышления, может перейти от пробуждения утром, думая: «Ух, еще один рабочий день», «Какой прекрасный день». 5. Научитесь принимать разочарование как нормальную часть жизни.
Разочарование ситуаций - часть жизни, и ваш ответ может повлиять на то, как быстро вы можете двигаться вперед. Кто-то, кто переживает распад, может обвинить самого себя или даже набрать вес, думая: «Какой смысл выглядеть хорошо? Я никогда не встречу кого-либо другого ». Лучше подойти, чтобы позволить себе почувствовать разочарование и вспомнить, что некоторые вещи выходят из-под вас. Работайте над тем, что находится под вашим контролем: запишите, что произошло, что вы узнали из опыта, и что вы можете сделать по-другому в следующий раз, наблюдая за чрезмерно негативными мыслями. Это может помочь вам двигаться дальше и чувствовать себя лучше о вашем будущем.
