Когда вы живете с рассеянным склерозом (MS), несомненно, будут моменты, когда упражнение - это последнее, что вы чувствуете, - но это на самом деле одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поддержания мышечной функции и управления симптомами MS.
Большое количество исследований показывает, что физические упражнения могут оказывать драматическое положительное влияние на симптомы РС, которые могут варьироваться от легкой до тяжелой и могут включать онемение, усталость, проблемы с мочевым пузырем, проблемы с мобильностью и проблемы с мышлением и памятью - а также общее качество жизни. Аэробные упражнения фактически ускоряют время реакции в тестах, которые измеряют навыки памяти и мышления среди людей с РС, согласно исследованию в выпуске журнала Архив клинической нейропсихологии , опубликованном в июне 2015 года. Это основано на более раннем исследовании, опубликованном в 2010 в журнале Brain Research , который обнаружил, что упражнения могут даже помочь остановить прогресс MS. Сканирование магнитно-резонансного изображения мозгов участников показало, что те, кто был наиболее подходящим, имели меньший урон в частях мозга, которые, как известно, были затронуты РС.
Упражнение может быть таким же простым, как беговая дорожка, согласно исследованию, опубликованному в Журнал клинической и экспериментальной нейропсихологии в 2015 году. Исследователи рассмотрели преимущества ходьбы, а также йоги и езды на велосипеде у небольшой группы людей с рецидивирующей ремиссией MS и обнаружили, что ходьба, казалось, была самой большой выгоды от когнитивной функции. Тем не менее, большинство людей с РС недостаточно развиваются, если это вообще возможно, согласно исследованию, опубликованному в выпуске от 9 июня 2009 года Acta Neurologica Scandinavica .
«Если у вас MS, упражнения так же важны как любой препарат, модифицирующий болезнь », - говорит Карен Блиц-Шаббир, доцент Медицинской школы Хофстра-Норт-Шор-ЛИЯ и директор Центра рассеянного склероза в Институте Neuroscience Северного берега-LIJ в Манхассете, Нью-Йорк. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим врачом о том, что безопасно для вас, прежде чем начинать или менять режим упражнений, добавляет она. Общие рекомендации по упражнениям для взрослых с РС, которые имеют умеренную и умеренную инвалидность, получат по меньшей мере 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности два раза в неделю и участвуют в силовых тренировках для основных групп мышц два раза в неделю, согласно опубликованной статье в 2013 году в Архив физической медицины и реабилитации . Это должно помочь улучшить общий уровень физической подготовки, а также проблемы с усталостью и мобильностью, связанные с РС.
Лучшие упражнения для MS
Существуют три основных типа упражнений, которые могут использоваться вместе для улучшения общего состояния здоровья, уровня пригодности и некоторых Симптомы МС: аэробные упражнения (также называемые кардио-упражнениями), растяжение и сопротивление (вес).
Аэробные упражнения: Оживленная ходьба, бег, бег и плавание все получают ваш сердечный ритм, и это хорошо для всех - особенно людей с РС, - говорит Нэнси Л. Сикот (Nancy L. Sicotte), директор программы рассеянного склероза в Медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
У вас еще больше вариантов. Если у вас проблемы с мобильностью или балансом, ручной езда - это вариант. Ручные велосипеды - это трехколесные устройства, в которых педали управляются руками вместо ног. «Вы используете свои руки и верхние конечности, чтобы получить сердечный ритм и работать на выносливость», - говорит доктор Сикот.
Активные видеоигры также учитываются. В частности, упражнения с Wii Fit столь же эффективны для улучшения баланса, как и более традиционные тренировочные упражнения и мероприятия, согласно исследованию, выпущенному в апрельском выпуске 2015 года BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation .
Многие люди с MS становятся слишком жаркими во время физических упражнений, и это может вызвать симптомы; плавание - это здорово, потому что это позволяет вам получать сердечный ритм и оставаться здоровым, говорит Сикотте. Вы также можете сохранять прохладу, выпивая холодные, слюнные напитки, пока вы работаете.
По ее словам, аэробные упражнения могут улучшить ваше настроение и качество сна, а также сохранить нервные клетки. «Аэробные упражнения - лучший нейропротективный агент, который у нас есть - это чудо-препарат».
Совет по физическим упражнениям Sicotte MS: «Занимайтесь в какой-то аэробной деятельности по крайней мере три раза в неделю для 20-минутных всплесков». , но начинайте медленно и постепенно наращивайте до более длительных периодов упражнений.
Растяжка: Растяжка важна, потому что она может улучшить гибкость, баланс, диапазон движения и другие факторы, которые влияют на вашу способность передвигаться, говорит Сикотте Одним из вариантов является йога, которая сочетает в себе расслабление с растяжкой и хороша для ума и тела. Вы также можете попробовать тай-чи, форму боевых искусств, отмеченную медленными, нежными движениями и глубоким дыханием. Также есть адаптивный тай-чи, который выполняется в то время как сидение - отличный вариант для людей с более тяжелой инвалидностью.
Сопротивление: Это может вызвать образы скамейки 100 фунтов, но тренировка сопротивления для MS просто означает использование низких весов и высоких повторений, чтобы поддерживать сильные мышцы. MS c усиливает мышечную слабость, которая влияет на мобильность и снижает качество жизни. Sicotte говорит, что сопротивление или сила, тренировка с весами поможет улучшить походку и равновесие при создании ваших мышц. «Работайте с физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать режим тренировки сопротивления, который лучше всего подходит для вашего уровня фитнеса, способностей и целей», добавляет она.
Согласно анализу нескольких исследований, опубликованных в 2012 году в Multiple Журнал склероза , прогрессивная тренировка сопротивления - где вы продолжаете оспаривать себя с большим весом или более повторениями - имеет самые положительные преимущества для противодействия физическим эффектам MS.
Использование эластичных полос сопротивления также может быть адаптировано для разных уровни инвалидности, чтобы помочь повысить прочность с помощью MS.
Включение всего этого
«Делайте что-нибудь каждый день», - говорит Сикотте. В качестве примера хорошего сочетания она предлагает проводить тренировку по весу два раза в неделю, йогу раз в неделю и плавание три раза в неделю.
Кроме того, не забудьте слушать свою MS. «Не поддавайтесь слишком сильно, - добавляет она. «Ваша MS сообщит вам, если вы переусердствовали. «Никакая боль, никакая польза» на самом деле не применима к РС ».
Если у вас есть более тяжелая инвалидность, которая затрудняет выполнение этих рекомендаций, все еще есть действия, которые вы можете сделать, чтобы принести пользу РС. Попытайтесь включить любую деятельность, которую вы можете в свой день, чтобы каким-то образом удержать ваше тело. Вы можете даже разбить деятельность на более короткие периоды в течение дня. Просто не переусердствуйте - слушайте свое тело и делайте только то, что можете. Если вы не уверены в своих физических ограничениях, попробуйте работать с физиотерапевтом или профессиональным терапевтом, чтобы адаптировать программу действий, с которой вам удобно.
