Физически неактивным является один из самых больших факторов риска сердечных заболеваний. Это потому, что сердце - это мускулистый орган, и, как и все мышцы, ему нужно упражнение, чтобы выступить на пике, - говорит Рич Декер, сертифицированный личный тренер и владелец Studio 89 Fitness в Саг-Харборе, штат Нью-Йорк.
Для оптимального здоровья сердца, по данным Американской кардиологической ассоциации, вы должны получить как минимум 30 минут от умеренного до интенсивного упражнения в большинстве дней - если не каждый день - недели. Если вы не можете делать 30 минут за раз, разделите его на три 10-минутных сегмента в день, и вы получите те же преимущества, говорит Бриджит Берран, штат Массачусетс, физиолог клинических упражнений в реабилитационной больнице Берк в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк
Упражнение для вашего сердца
Ваш план здорового упражнения должен включать как аэробные упражнения, так и анаэробные упражнения. Аэробные (или сердечно) упражнения, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, укрепляют ваше сердце и легкие, улучшая способность вашего организма использовать кислород. Чем сильнее ваше сердце, тем эффективнее он перекачивать кровь в остальную часть вашего тела. С течением времени регулярные аэробные упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и улучшить ваше дыхание, говорит Берран.
Анаэробные упражнения, такие как силовые или силовые тренировки, помогают вам наращивать мышцы. Наличие большего количества мышц может помочь укрепить вашу иммунную систему и увеличить ваш метаболизм. Таким образом, вы можете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Бернард говорит, что тренируйте часть своей сердечно-здоровой программы упражнений по крайней мере два раза в неделю, и отдохните между ними, чтобы дать время мышцам восстановиться.
10 Fun Heart-Healthy Exercise Facts
Получить мотивацию к работе с этими забавными фактами о некоторых из лучших упражнений для здоровья сердца:
- Walking - это тяжелое аэробное упражнение, которое также очень доступно - единственное, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок. И вы можете много ходить в любом месте, независимо от того, собираетесь ли вы прогуляться по окрестностям или на беговой дорожке в помещении.
Сердечный сюрприз: В среднем каждую минуту вы ходите, расширяя свою жизнь на один и от половины до двух минут.
- Плавание - отличное аэробное упражнение, которое можно включить в вашу фитнес-программу. Преимущество упражнений на водной основе состоит в том, что они не подчеркивают ваши суставы.
Сердечно-здоровый сюрприз: По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, плавание - вторая по популярности спортивная деятельность в Соединенных Штатах .
- Велоспорт - отличный вид упражнений с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые приносят пользу вашему сердцу без стресса на спине, бедрах, коленях и лодыжках.
Сердечно-здоровый сюрприз: В соответствии с байками Belong, группа велосипедистов, польза для здоровья велосипеда в 20 раз больше, чем риски для безопасности.
- Zumba , латвийская программа танцевального фитнеса - отличная кардио-тренировка. Вы можете сжечь до 1000 калорий в часовом классе Zumba, если вы действительно перейдете к музыке и получите свое сердце.
Сердечный сюрприз: Zumba была создана в середине 1990-х годов, когда инструктор по фитнесу Альберто «Бето» Перес пошел учиться классу аэробики и забыл свою музыку. Он импровизировал, используя ленты сальсы и меренге, которые у него были в рюкзаке, и появилось повальное увлечение.
- Прыгающая веревка - потрясающее аэробное упражнение. Он не только сжигает много калорий, но также является отличным способом улучшить вашу координацию. Кроме того, высококачественная скакалка - это недорогая кусочек тренажера, которая может длиться долгое время.
Сердечный сюрприз: Прыгающая веревка включает почти все мышцы в вашем теле.
- - это аэробная деятельность с низким уровнем воздействия, которая не только укрепляет сердечную мышцу, но также улучшает вашу способность легких и может помочь вам сбросить вес. Просто не забудьте правильно надеть коньки и защитное снаряжение.
Сердечно-здоровый сюрприз: Шестьдесят минут встроенного катания горит почти столько же калорий, сколько работает, согласно Американскому совету по упражнениям.
- Йога сочетает в себе растяжку, дыхание и расслабление - все это может принести пользу вашим сердце. Стресс является основным фактором риска сердечных заболеваний, но практика йоги регулярно помогает снизить стресс и снизить риск сердечных заболеваний.
Сердечный сюрприз: Предполагается, что йога началась в Индии примерно от 5000 до 6000 лет назад.
- Полосы сопротивления помогают растягивать и тонизировать мышцы. Прикрепите их к мебели, дверным ручкам или стульям, а затем растяните полосы. Делайте рутину, чтобы потянуть их вниз, используя их, чтобы повернуть ваши плечи, и, расширяя руки и ноги.
Сердечный сюрприз: Небольшое исследование из Университета Валенсии показало, что для малоподвижных женщин среднего возраста , резистивные полосы могут быть столь же ценны, как и весовые машины при тренировке, чтобы вернуться в форму.
- Тяжелая тренировка может увеличить липопротеин высокой плотности (HDL) или «хороший» холестерин в крови, который помогает защитить ваши артерии из накопления бляшек. Если вы никогда не поднимали вес, начинайте медленно, советует Декер. Персональный тренер может показать вам, как использовать правильную форму.
Сердечный сюрприз: Свободные веса увеличивают мышечную массу быстрее, чем весовые машины. Это потому, что ваши мышцы должны самостоятельно балансировать свободные веса без помощи машины.
- Интервальное обучение - идеальное упражнение для сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку оно сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения, говорит Декер. Интервальная тренировка включает чередующиеся короткие всплески интенсивной активности, такие как спринтинг, с менее интенсивной формой одной и той же деятельности, такой как бег или ходьба. В следующий раз, когда вы идете на улицу для занятий спортом, попробуйте бежать с одного уличного фонаря на другой, а затем идите, пока не доберетесь до перекрестка. Затем сделайте это снова.
Сердечный сюрприз: Люди в Швеции относятся к интервальной тренировке как fartlek, что означает «скорость игры».
Одна вещь, которую нужно помнить: обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любая программа упражнений, особенно если у вас был сидячий образ жизни или у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем.
