Поздравляем! Вы достигли цели потери веса. Независимо от того, считаете ли вы калории или придерживаетесь диеты с низким содержанием жира, настало время перейти от потери веса к контролю веса. Как вы можете сохранить свое здоровое и стройное тело?
Контроль веса: почему это так сложно?
«Ваш мозг имеет очень точную систему, чтобы узнать, сколько жировых клеток у вас есть, и даже насколько жирными этими жировыми клетками , - говорит Кен Фудзиока (Ken Fujioka), директор Центра по управлению весом, и исследований в области питания и метаболизма в клинике Scripps в Ла-Хойе, Калифорния. «Когда вы сидите на диете, мозг знает, что жировые клетки организма уменьшаются, и он хочет вернуть их назад, даже после того, как вы достигли своего веса цели », - объясняет доктор Фудзиока.
В мозге есть несколько способов восстановить свои жировые клетки. Один из них - замедлить метаболизм организма, чтобы он мог легче висеть на жире. Другой - заставить вас думать о еде больше. «Ваш мозг постоянно говорит вам:« Ешьте, ешьте, ешьте », - говорит Фуджиока. «Это также отрицает, что вы восстанавливаете вес, даже если ваша одежда становится плотной. Вам нужны надежные способы противодействия этим сообщениям».
Контроль веса: стратегии
Начните думать о контроле веса как о следующем, пожизненном фаза диеты. Вот рекомендации, которые вы хотите практиковать каждый день:
- Упражнение имеет решающее значение для контроля веса. Упражнение - очень важный способ удержать вес. «Исследования показывают, что люди, которые сидели на диете и успешно поддерживали свой идеальный вес, занимаются пятью часами в неделю», - говорит Фуджиока. «Чтобы поддерживать потерю веса, я рекомендую, чтобы люди тренировались по крайней мере 30 минут в день в большинстве дней недели и проводили силовые тренировки два раза в неделю», - говорит Джим Уайт, RD, зарегистрированный диетолог и национальный представитель Американской диетической ассоциации. Вы можете разделить сеансы упражнений на сегменты, например, делать две 30-минутные тренировки в тот день, когда вы планировали час упражнений. «На самом деле это может улучшить эффект метаболизма мышц, - говорит Уайт.
- Запишите его. Эксперты рекомендуют записывать то, что вы едите. «Вы можете сами сказать, хорошо ли вам или нужно уделять больше внимания», - говорит Фуджиока. «Подсчет калорий - отличный способ помочь вам следить за потреблением пищи».
- Взвесьте себя. Другим важным средством контроля веса является достижение масштаба. «Видение вашего фактического веса по шкале - хороший способ борьбы с сообщением мозга о том, что вам нужно больше жировых клеток», - отмечает Фуджиока. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, вы знаете, что вам нужно работать немного сложнее. Вес женщины имеет тенденцию колебаться в несколько фунтов в месяц из-за менструальных циклов, но если ваш вес поднимается выше пяти фунтов или около того, пришло время восстановить контроль, сократив количество калорий, добавив больше упражнений или и того и другого.
- Ешьте завтрак. Национальный реестр контроля веса, в котором отслеживается более 3000 американцев, которые достигли потери веса около 60 фунтов и держали его около шести лет, обнаружили, что употребление завтрака является важным фактором сохранения веса. Употребление здорового завтрака снижает вероятность того, что вы будете переедать в течение дня.
- Оставайтесь мотивированным. «Мы все должны постоянно бросать вызов себе, чтобы оставаться мотивированным», - говорит Уайт. «Дайте себе цель, как особая дата, вечеринка или другое социальное мероприятие, чтобы помочь вам сохранить свою потерю веса». Награждение себя - еще один хороший мотиватор. «Любая награда хороша, кроме еды, конечно», - добавляет он. «Покупайте новую одежду, компакт-диск, фитнес-гаджет - все, что мотивирует вас придерживаться вашей программы. Некоторые люди даже совершают поездку в качестве награды».
- Будьте ответственны. Найдите других людей, которые пытаются сохранить их вес выключен. Разделяя советы, истории успеха и борьбы, вам будет легче поддерживать хорошие привычки в отношении питания и физических упражнений. Если никто поблизости не пытается сбросить лишний вес, попробуйте онлайн-группу по снижению веса.
Контроль веса: это образ жизни
Напомните себе, что хорошо питаться и быть активными - это пожизненные методы поддержания здоровья, снижая риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и другие проблемы со здоровьем.
«Здоровые привычки, которые вы узнали во время диеты, не должны исчезнуть, как только вы потеряли вес», - говорит Уайт. «Вы можете съесть немного больше, конечно, но не переставайте жить в этом активном, здоровом образе жизни».
