Оглавление:
- Чтобы зарядить автомобиль или не перевозить?
- Завтрак чемпионов
- Гидрат вправо и добавьте электролиты в ваш рацион
- Легко открываемые бутылки с водой, гидратирующие пояса для новых гонщиков
- Вам нужно есть энергетические закуски. Гонка?
- Заправьте после гонок «Прогулка / Бег»
Когда-либо выполнялось событие run / walk? Подписание для веселой или благотворительной прогулки - один из лучших способов получить все важные упражнения, которые помогут справиться с симптомами ревматоидного артрита (РА) и улучшить общее состояние здоровья. Независимо от того, являетесь ли вы первым таймером или повторным участником, имея стратегию для того, что есть и как увлажнять, можно сделать разницу между пересечением финишной черты и вылетом на полпути. Здесь наш раритетный план по рационам, который поможет вам достичь наилучшего результата.
Чтобы зарядить автомобиль или не перевозить?
«Если прогулка или прогон длится более 90 минут, нет необходимости к carbo-load раньше времени », - говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group в Нью-Йорке, имея в виду практику употребления массовых количеств углеводов, таких как макаронные изделия, перед длинной гонкой. «Для тех, у кого чувствительные желудки или проблемы с пищеварением, избегая лишнего волокна и жира, накануне вечером рекомендуется предотвращать любые проблемы во время гонки. Придерживайтесь легко усваиваемых углеводов, таких как картофель или рис, немного белкового белка и немного приготовленных овощей ». Московиц также предлагает выпить много воды в дни и ночи, ведущие к гонке, чтобы избежать обезвоживания.
Завтрак чемпионов
В день гонки держите свою диету простой и знакомой. «Перед гонкой важно не вводить никаких новых продуктов. Вы можете пить кофеин, но если у вас есть нервный желудок, это может вызвать некоторый дискомфорт во время гонки », - говорит Московиц. «Ешьте то, к чему привыкли. Хорошие примеры включают тост с вареньем, бананом с двумя чайными ложками арахисового масла, кружкой с зерном или маленькой миской из зерновых с миндальным молоком. «Что бы вы ни делали, не пропустите завтрак, - говорит Роберт Мандж, менеджер по обучению и образованию для New York Road Runners, или вы рискуете нарастать светло-голова и может не хватать энергии, чтобы закончить.
Гидрат вправо и добавьте электролиты в ваш рацион
«За каждый час упражнений вы должны пить по меньшей мере от 16 до 24 унций (унции) воды », - говорит Московиц. «Возможно, вам даже понадобится больше, если вы тяжелый свитер. Электролиты, такие как натрий, калий и магний, могут помочь вам быстрее гидратироваться и важны для тяжелых свитеров или если у вас более быстрый темп. Вы можете добавить электролитные пакеты непосредственно в бутылку с водой и выпить прямо перед или во время гонки. Но это может быть необязательно, если гонка не превышает одного часа ». Московиц говорит.
Легко открываемые бутылки с водой, гидратирующие пояса для новых гонщиков
В то время как у большинства рас есть водные станции каждую милю, если вы выберете чтобы носить бутылку с водой, выберите ту, которую легко открыть в случае жестких рук или боли в суставах. Эллисон Абрисс (Allison Abriss), менеджер по продажам в Paragon Sports в Нью-Йорке и сама марафон, предлагает ручную бутылку Hydraform Jett-Lite от Amphipod. «Водяной носик легко открывается с моими зубами, он сделан из мягкой резины без BPA и закрывается краном на моей ладони», - говорит она. «Мой абсолютный любимый гоночный пояс - Fitletic. У этого есть легкий, чтобы открыть карман на молнии для моего телефона, питания и двух бутылок с водой на 6 унций, которые легко вытащить и положить обратно в их держатели », добавляет она.
Вам нужно есть энергетические закуски. Гонка?
Для большинства воды достаточно. «Энергетические закуски не нужны для 5K и часто полны провоспалительных сахаров», - говорит Московиц. «Если гонка длится более одного часа, вы можете столкнуться с концом без какой-либо закуски после примерно 45-50 минут гонок. Убедитесь, что это в основном углеводы и легко усваивается. Примеры, которые легко взять с собой, включают Gatorade, специальный K-бар или один спортивный гель, в котором содержится около 20 г углеводов. «Если вы выбираете гуммию, гель или бар, Abriss рекомендует открыть его перед гонкой так что легче добраться.
Заправьте после гонок «Прогулка / Бег»
«Сразу после того, как вы закончите, убедитесь, что вы увлажняете и восстанавливаете сбалансированную пищу, включающую белок, такой как яйца, лосось или курица, углеводы и здоровые жиры, такие как орехи, семена , авокадо или оливковое масло, чтобы помочь бороться с воспалением, которое может возникнуть при тренировках », - говорит Московиц.
