Если вы обеспокоены остеопорозом и поддержанием здоровых костей, вам могут помочь простые изменения в вашем рационе. Потребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими витаминами и минералами, необходимо для долгосрочного здоровья костей.
«Питание играет ключевую роль в создании и поддержании костей», - говорит Лон Сондон, RD, ассистент профессор клинического питания в Университете Техаса в юго-западной части Далласа. «Кость не может построить матрицу необходимых ей тканей для оптимальной прочности без оптимального питания. Кости состоят не только из кальция. Вам нужен достаточный белок, витамин D, витамин K и правильное количество фосфора ».
Кальций плюс: создание здоровой диеты
Первое, что вы можете сделать, чтобы получить больше кальция через свой рацион - для включения молочных продуктов в каждое из ваших блюд. «Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты добавляют необходимый кальций, витамин D и белок к любой еде», - говорит Сандон.
Ищите этикетку с низким содержанием жира на этих богатых кальцием молочных продуктах:
- Йогурт
- Молоко
- Сыр
- Творог
Другие продукты, содержащие кальций и витамин D, включают:
- Фасоль
- Миндаль
- Консервированные сардины с костями
- Консервированная лосось с костями
- Укрепленные злаки , сок или соевое молоко
Сандон говорит, что страх перед жиром заставил многих людей удалить сыр из своего рациона, но это может быть плохо для костей. «Брокколи может содержать в себе немного кальция, но она очень низкая по сравнению с молочными продуктами и не так легко поглощается. Таким образом, я говорю, добавьте кальций и белок обратно к своей брокколи, добавив кусочек сыра », - советует Сандон.
Кальций: Кость вверх по рекомендациям
Важно получить рекомендуемую суточную ценность кальция для вашего возраста , Эти рекомендации могут служить вашей точкой отсчета:
- Возраст 9-18: 1300 миллиграмм (мг)
- Возраст с 19 до 50: 1000 мг
- Возраст 51 и выше: 1200 мг
Эти цифры могут показаться запугивая, но в меньшей степени, когда вы считаете, что одна порция молока на 8 унций обеспечивает 300 мг кальция. Национальные обследования показывают, что многие женщины и девочки получают менее половины рекомендуемого суточного количества кальция. Никогда не слишком рано - или слишком поздно - начинать добавлять кальций в свой ежедневный рацион. От двух до трех чашек молока в день, несколько кусочков сыра и, возможно, некоторые йогурты, могут обеспечить большинство людей достаточным количеством кальция. Можно получить слишком много хорошего, хотя - не рекомендуется употреблять более 2500 мг в день кальция. Однако заманчиво это может быть перекусить на сырах и других молочных продуктах в течение дня, слишком много кальция может вызвать проблемы с поглощением других важных минералов, поэтому обязательно оставайтесь в пределах рекомендуемого диапазона.
Если вы не можете переварить молочные продукты продуктов из-за непереносимости лактозы или другой проблемы с пищеварением, вы можете получить кальций из добавок или других источников пищи. Тем не менее, Лэндон говорит, что молочные продукты остаются лучшим источником кальция и рекомендуют йогурт как вариант для тех, кто непереносится лактозой: «Йогурт имеет ферменты, которые разрушают лактозу, поэтому большинство людей может терпеть йогурт без проблем. Кроме того, люди, которые не переносят лактозу, могут попробовать пить молоко или есть сыр во время еды, чтобы уменьшить симптомы. На рынке также есть много безлактозного молока, - говорит Лэндон.
Помощник кальция: витамин D
Витамин D играет важную роль в процессе костного строительства. Без этого ваше тело не может получить кальций из продуктов, которые вы едите. Большинству взрослых требуется по крайней мере 400 МЕ витамина D каждый день; те, кто не получает достаточного количества витамина D, подвергаются повышенному риску остеопороза. «Чтобы действительно получить достаточное количество витамина D, вы должны ежедневно тратить около 15 минут на солнце без солнца, - говорит Сандон. «Еда - очень плохой источник витамина D.» Это говорит о том, что яйца, морская рыба, такая как треска и скумбрия, и обогащенное молоко являются некоторыми диетическими источниками витамина D. Добавки витамина D могут быть особенно полезны для людей, которые живут или живут в где меньше солнечного света.
Ешьте свои фрукты и овощи
Разнообразие в вашем рационе также важно для здоровья костей. Исследование 171 взрослого человека показало, что те, чьи диеты были более щелочными, в результате приема многих разных видов фруктов и овощей, содержали больше кальция.
Для хорошего здоровья костей простые изменения, такие как употребление большего количества молочных продуктов для кальция, получение 15 минут солнечного света ежедневно, и есть ваши овощи могут эффективно помочь вам защитить вас от остеопороза.
