Некоторые симптомы менопаузы просто назойливы, такие как приливы и сухая кожа. Другие изменения, связанные с менопаузой, могут привести к долгосрочным проблемам здоровья женщин, от потери костной массы до высокого уровня холестерина.
После оптимальной менопаузы диета может помочь уменьшить или даже предотвратить симптомы менопаузы и защитить вас от болезней, таких как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания болезни.
Есть некоторые продукты питания, которые отлично подходят для здоровья женщин и могут помочь с симптомами менопаузы, такими как сухость кожи, вздутие живота, увеличение веса, приливы и потеря костной массы, говорит Лиза В. Банс, RD, член Американская диетическая ассоциация и владелец Back to Basics Nutrition Consulting в Реддинг, Коннектикут
Чем раньше вы убедитесь, что эти продукты являются основными продуктами питания в вашей менопаузной диете, тем легче менопауза и годы могут быть.
Вода. Влагалищная сухость и сухая кожа, вызванные уменьшением эстрогена во время менопаузы, являются распространенными жалобами среди женщин в это время, но получение восьми стаканов воды в день может помочь сохранить влажность вашей кожи и компенсировать сухость, говорит Банс.
Питьевая вода атер также помогает уменьшить раздувание, которое происходит с гормональными изменениями, добавляет она.
Кальций Ваш кальций нуждается в увеличении во время менопаузы, потому что потеря эстрогена может ускорить потерю костной массы, говорит Банс, , Если вы не принимаете замену эстрогенами, постарайтесь получить не менее 1200 мг кальция в день. По ее словам, если вы принимаете гормональную заместительную терапию, постарайтесь достичь 1000 миллиграммов в день. Поскольку для большинства женщин трудно достичь этого только с помощью диеты, рассмотрите комбинацию богатых кальцием продуктов в вашем рационе, таких как молоко и обезжиренный йогурт, и добавки кальция.
Витамин D. Получение достаточного количества витамина D также важно для защиты ваших костей во время менопаузы. Витамин D поступает от солнца, но многие эксперты говорят, что жизненно важно для здоровья женщин принимать витамин D, чтобы вы получали достаточное количество, особенно зимой и в не солнечном климате. Хотя официальная рекомендуемая суточная доза составляет всего лишь 600 международных единиц для большинства людей, Банс говорит, что многие врачи рекомендуют получать от 1000 до 2000 международных единиц витамина D в день. Поговорите со своим врачом о правильном количестве для вас.
Фрукты и овощи. Ваш метаболизм замедляется, когда вы становитесь старше, и женщины в их сороковых годах, как правило, становятся более сидячими. Все это добавляет к увеличению веса, одному из самых страшных симптомов менопаузы. Заполняя на низкокалорийных фруктах и овощах, вы можете помочь свести к минимуму прибавку в весе, получая питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
Цельные зерна. Некоторые цельные зерна, такие как оловянная сталь, лебеда, ячмень , и коричневый рис, обеспечивают витамины группы В, которые помогают повысить энергию, справиться со стрессом и сохранить работу пищеварительной системы, говорит Банс.
Фолиевая кислота и клетчатка, также обнаруженные в цельных зернах, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, что повышается после менопаузы.
Железо. Ваше железо нуждается в фактическом снижении во время менопаузальных лет, говорит Банс, так что сосредоточиться на еде постного сокращения говядины, яиц, богатых железом злаковых культур и зерна должны положить достаточно в вашем рационе. Железосодержащие добавки (и в том числе поливитамины с железом) обычно не рекомендуются женщинам после менопаузы, если только ваш врач не прописывает их.
Соя. Некоторые эксперты рекомендуют соевое средство для облегчения приливов, но исследование неубедительно, говорит Банс , Соевые соединения, называемые изофлавонами, имитируют эстроген в организме. Изучение преимуществ сои для женщин в период менопаузы сосредоточено на женщинах в Азии, которые получают свою сою из пищи, говорит Банс. Если вы хотите попробовать соевые продукты, съешьте edamame, тофу и другие соевые продукты как можно больше вместо обработанных продуктов, таких как соевые бургеры. «Каждый раз, когда вы можете добавлять продукты на основе растений в свой рацион, это выгодно», - говорит она.
Льняное семя. Льняное семя - замечательная растительная пища с омега-3 жирными кислотами. Попробуйте посыпать молотым льняным семенам на зерновые, йогурты и салаты; он добавляет клетчатку к вашему рациону, держит ваши артерии здоровыми и имеет некоторые эстрогеноподобные соединения, говорит Bunce.
Низкокалорийные продукты в целом. Простая истина в том, что ваша калория нуждается в снижении с каждым десятилетием жизни , Чем меньше веса вы получаете во время менопаузы, тем лучше симптомы менопаузы в целом, поэтому стоит принять диету с низким содержанием жира, здоровой пищи, включая фрукты и овощи, цельные зерна и бедный протеин, которые помогут вам сохранить свой вес.
Чего следует избегать. Держитесь подальше от алкоголя, сахара, кофеина и пряных продуктов, которые могут вызвать горячие вспышки, усугубить недержание мочи (другая общая проблема в годы менопаузы), увеличить перепады настроения и увеличить потерю костной массы, Bunce говорит.
Среди клиентов Bunce женщины, которые справляются с симптомами менопаузы, являются лучшими из тех, кто подходит к этому времени как естественное прогрессирование своей жизни и катится с ударами, вместо того, чтобы рассматривать это как борьбу, говорит она.
«Многие женщины провели всю свою жизнь, заботясь о других, - говорит она. «Это прекрасная возможность заглянуть в зеркало и сказать себе:« Мне нужно позаботиться о себе сейчас, чтобы у меня было качество жизни, которое я ищу ».
