Менопауза приносит много изменений - не в последнюю очередь из-за проблем со сном, которые вы считаете овец всю ночь напролет. Фактически, более 60 процентов женщин будут испытывать трудности со сном в какой-то момент во время менопаузы, и многие будут замечать переломы уже в перименопаузе, что может произойти до 10 лет до наступления менопаузы. «Когда ваши яичники замедляют или останавливают овуляцию вообще, вы не производят столько прогестерона, которое является вызывающим сон гормоном», - объясняет специалист по сонм Джойс Уолслебен, доктор философии, адъюнкт-профессор медицины в Нью-Йоркском университете.
В одном из исследований Университета Раша в Чикаго выяснилось, что чем дольше женщина находится в период менопаузы, тем более вероятно, что ей не составит труда засыпать и спать. В отличие от этого, женщины с меньшей вероятностью рано проснутся, когда они переходят от перименопаузы к менопаузе.
Но это еще не все: колебания гормонов в перименопаузе и менопаузе также могут вызвать ночные горячие вспышки, известные как ночные поты, которые могут предотвратить даже самый глубокий спальник от получения адекватного сна. Фактически, в исследовании из Стэнфордского университета почти третья часть участников (900 женщин в возрасте от 35 до 65 лет) испытывали бессонницу из-за их горячих вспышек. «Когда мы стареем, наши тела могут замедляться», - объясняет доктор Уолслебен. «Женщины, которые раньше могли сжечь свечу на обоих концах, могут больше не делать этого и могут просто найти, что им нужно больше спать».
Сон и менопауза: советы по улучшению ZZZs
будьте спокойны, или в самый разгар менопаузы, будьте уверены - хороший ночной сон может быть вашим. Рекомендации, рекомендованные экспертами, могут помочь:
Охладить: Вместо того, чтобы носить громоздкие пижамы, спать в нижнем белье или короткой, без рукавов хлопчатобумажной ночной рубашке, советует Уолслебен. Также полезно снизить температуру в зимнее время, накачать кондиционер в теплые месяцы и торговать тяжелым одеялом для более легкого, дышащего листа, говорит она.
Sip smarter: «Красное вино, кофеин, и горячие напитки - обычные горячие вспышки, - говорит Говард Кравитц, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор психиатрии и превентивной медицины в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и главный исследователь женского исследования сна в Раше. «Если эти вещи, кажется, влияют на вас, избегайте их не менее двух часов перед сном или, если возможно, избегайте их вообще». Также разумно попытаться снизить большинство ваших жидкостей в начале дня. «Частота мочеиспускания увеличивается с возрастом, а встать посреди ночи, чтобы использовать ванную, очень разрушительно для сна», объясняет он.
Создайте предварительную рутинную релаксацию: «Один из самых больших факторы, ведущие к бессоннице, - это страх или убеждение, что вы не собираетесь засыпать », - говорит д-р Кравиц. «Не думайте, что только потому, что вы менопаузальный, вы будете смотреть на потолок до рассвета или на то, что горячие вспышки разбудили вас прошлой ночью, они тоже будут сегодня». Вместо этого он рекомендует предпринять согласованные усилия, чтобы снять стресс перед сном, чтобы вы могли оставить свои заботы позади.
Рассмотрите медикаменты: «Малые дозы противозачаточных таблеток могут стабилизировать уровень прогестерона, улучшая ваш сон в процессе», объясняет Уолслебен. Она добавляет: «Женщины, которые страдают от сильных приливов, могут также захотеть использовать препараты для заместительной гормональной терапии [ЗГТ]». Несмотря на то, что ЗГТ действительно помогает облегчить сильные приливы, эксперты рекомендуют использовать самую низкую эффективную дозу в течение кратчайшего промежутка времени, чтобы уменьшить риск возникновения связанных с этим осложнений.
См. Специалист по сонм: Если вы это сделали все вышеперечисленное, и вы все еще бросаете и поворачиваете всю ночь, см. специалист сна. «Он или она может определить, является ли на самом деле виновником менопаузы, а если нет, то виноват ли что-то еще, например, депрессия, апноэ во сне или синдром беспокойных ног», - говорит Кравиц. «Чем раньше вы начнете лечение, тем скорее вы сможете получить то, что вам нужно».
