Когда уровень тестостерона падает, ваши кости могут заплатить цену. По данным Американской академии семейных врачей, это часто связано с женщинами, остеопороз - состояние, характеризующееся ослабленными костями, и повышенный риск переломов - затрагивает до 2 миллионов человек в Соединенных Штатах. «Дефицит тестостерона, как было показано, является причиной остеопороза у мужчин», - говорит Аарон К. Ленц, доктор медицинских наук, доцент хирургии в Школе медицины Университета Дьюка и уролог в Роли, штат Северная Каролина. Кроме того, по мере старения, риск перелома увеличивается. «В нашей жизни наши кости постоянно меняются», - говорит Арам Музеян, доктор медицины, эндокринолог с Kaiser Permanente в Южной Калифорнии. Новый рост костей заменяет старые кости с возрастом, но низкий уровень тестостерона влияет на процесс восстановления. «Чем ниже уровень тестостерона, тем ниже восстановление костей, что может привести к низкой плотности костной ткани и остеопорозу», - говорит он.
Чтобы защитить себя, поднимитесь на здоровье костей и следуйте этим советам, чтобы быть сильным внутри и out:
Следуйте здоровой диете . Сосредоточьтесь на богатой кальцием диете для лучшего здоровья костей. Национальные институты здоровья (NIH) заявляют, что мужчинам старше 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день. «Лучший способ удовлетворить ваши потребности в кальции и витамине D - это ваша пища», - говорит доктор Музеян. Сосредоточьтесь на молочных продуктах, зеленых овощах (особенно брокколи, зеленой капустой и капустой), консервированных сардинах с костями и обогащенных кальцием пищевых продуктах, таких как овсянка, хлеб и злаки, чтобы получить необходимый кальций. Музеян также предлагает ограничить соль и кофеин, поскольку они могут отрицательно влиять на здоровье костей.
Получить больше витамина D . Также известный как «солнечный витамин», витамин D помогает вашему организму абсорбировать кальций и укреплять кость, а солнечный свет - один из лучших источников. «Вскрытие на солнце от 10 до 15 минут в день - это хороший способ позволить организму сделать свой собственный витамин D», - говорит Музеян. Вы также можете получить витамин D, употребляя в пищу жирную, дикую рыбку, такую как тунец, лосось и скумбрия. Выбирайте витамин D-обогащенные продукты, такие как молоко, апельсиновый сок и некоторые злаки. Национальный фонд остеопороза рекомендует ежедневно принимать около 400 международных единиц - если это невозможно из-за солнечного света и пищи, рассмотрите дополнение.
Попасть в спортзал. Упражнение не только дает вам сильные мускулы; он также может способствовать сильным костям. Сосредоточьтесь на упражнениях на весовые упражнения - действия, выполняемые постоянно, потому что они укрепляют ваши кости, когда вы работаете. Итак, по крайней мере три дня в неделю, отправляйтесь на поход, гулять или бегать трусцой; играть в баскетбол или ракетный спорт; или поднять вес. Стреляйте более 30 минут в день для оптимального здоровья костей. Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества в 2013 году, показало, что мужчины с менее чем 33 минутами в день умеренной активности на 70 процентов чаще ломают кость осенью, чем те, кто проявил больше.
Избегайте слишком много алкоголь . Хотя это не совсем понятно, как алкоголь влияет на здоровье костей, NIH отмечает, что потребление тяжелых алкогольных напитков влияет на образование костных клеток. Кроме того, «употребление алкоголя связано с недоеданием, которое еще больше ухудшает здоровье костей», - говорит Монти Хатод, врач-ортопед с Kaiser Permanente в Южной Калифорнии. «Ограничение алкоголя и поддержание здорового питания может улучшить здоровье костей». Мужчины должны иметь не более двух алкогольных напитков в день, рекомендует NIH.
Снюхать курить. Лучшее здоровье костей - еще одна причина бросить курить если вы все еще зажигаетесь. «Ингредиенты в сигаретах с табаком токсичны для здоровья костей и клеток, которые помогают превратить кость», - объясняет д-р Хатод. «Курение увеличит естественную потерю активности этих клеток, которая возникает с возрастом». Если вы курите, поговорите со своим врачом о возможностях прекращения курения, чтобы помочь улучшить ваши шансы бросить курить навсегда.
Наблюдайте за своим весом. Здоровый вес тела означает меньший риск для многих хронических состояний здоровья. Более того, обзор исследований, опубликованных в клинических исследованиях в области минералогии и обмена костной ткани в 2014 году, привел несколько исследований, в которых было обнаружено, что ожирение увеличивает риск перелома. Связь между массой тела и риском остеопороза менее выражена, но нет сомнений в том, что здоровый вес лучше для вашего общего здоровья. Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом о том, как сделать диету и физические изменения, которые помогут вам защитить ваше здоровье.
Поговорите со своим врачом о заместительной терапии тестостероном. Для некоторых мужчин с низким тестостероном замена тестостерона терапия может помочь защитить здоровье костей. Было продемонстрировано, что замена тестостерона повышает плотность костной массы у мужчин с низким тестостероном, но не может ли она защитить от переломов, - говорит д-р Ленц. Тем не менее, заместительная терапия тестостероном не подходит для всех с низким тестостероном, поэтому поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам лечение.
Примите во внимание план лечения. Если у вас низкий тестостерон и вы знаете, что вы в опасности для остеопороза, работайте в тесном контакте с вашим врачом, чтобы защитить здоровье костей. Это означает регулярное скрининг плотности кости и прием лекарств по назначению, возможно, включая те, которые помогают предотвратить остеопороз. «Пациенты с остеопорозом могут лечиться различными препаратами, которые, как показано, уменьшают риск переломов», - говорит Хатод.
