Верьте или нет, увеличение веса так же сложно для некоторых людей, как потеря веса для других, особенно для мужчин, отмечает Марджори Нолан, MS, RD, пресс-секретарь Американская диетическая ассоциация. «В зависимости от того, насколько вы недооценены, это может быть так же вредно, как и избыточный вес», - говорит она. Плохая диета может привести к осложнениям со здоровьем, будь то тонкие или жирные.
Если вам нужно получить здоровый вес, переедание, особенно продукты с пустой калорийностью, не является ответом. «Вы хотите правильно питаться, чтобы вы набирали мускулы, а не жир», объясняет Нолан.
Следуйте этим 10 шагам, чтобы умно набрать мышцы и вес:
1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому увеличению веса - есть каждые три часа. «Если вы слишком долго ходите без еды, вы метаболически начинаете замедляться, что тоже нездорово», - говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы будете есть больше калорий и не позволяете телу терять скудную массу тела».
2. Пойдите для разнообразия. Ешьте по крайней мере три разных продукта при каждом приеме пищи и закусках. «Во время еды это легко», - комментирует Нолан. «Вероятно, вы едите белок, крахмал, фрукты или овощи». Но вы хотите быть уверены, что включите по крайней мере три разных продукта, когда будете есть закуски. «Таким образом, вы получаете разные питательные вещества для наращивания мышц». Хорошие закуски для увеличения веса, например, могут быть йогуртом с фруктовым и арахисовым маслом с крекерами. «Трейл-микс - отличный выбор закусок, потому что в нем есть все, - добавляет Нолан.
3. Выбирайте продукты с более высокой калорийностью. «Когда мы думаем о высококалорийных продуктах, мы думаем, что они жиры, - объясняет Нолан. Жир обычно имеет более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белка или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных, здоровых сердцем жиров, которые встречаются главным образом в растительных маслах, орехах, семенах, маслинах и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор для богатых калориями продуктов для увеличения веса - орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.
4. Пейте много жидкости. Питьевые 100% фруктовые соки и коктейли могут обеспечить калории вместе с витаминами и минералами, советует Нолан. Делайте коктейль с 1 до 2 процентов молока или обезжиренного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить столовую ложку или две порошка белка или простой сывороточный порошок, чтобы поднять калории и содержание белка». Даже если вы пытаетесь набрать вес, Нолан предупреждает: «Будьте осторожны при использовании только протеиновых порошков, чтобы сделать коктейли или коктейли потому что они могут быть забиты искусственным материалом ».
5. Ешьте перед сном. У вас здоровая закуска или поздний ужин. «В ночное время наши тела действительно активны. Наши клетки регенерируют, восстанавливают и заживают. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете вашему телу рисовать из дневной стоимости калорий », - говорит Нолан.
6. Достаточно поспать. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым способом, а просто превращать пищу в жир», - говорит Нолан.
7. Будьте активны. Сопротивление - это то, как набирать мускулы - он наращивает мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровое увеличение веса, объясняет Нолан. Вы должны проводить тренировку сопротивления не менее двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте хотя бы одно-два силовых тренировочных упражнения на мышечную группу. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце - это мышца, которая также должна быть разработана», добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно циркулировать кислород и питательные вещества».
8. Идите белок-сумасшедший. Вы должны съесть 1,5 г белка на килограмм веса тела, что равно примерно 94 граммам для человека с 125 фунтами. Удостоверьтесь, что у вас есть какая-то форма белка при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белками продукты, которые помогут вам набрать вес, включают обезжиренные молочные продукты, постное мясо и орехи или семена. «Белок легче всего превращается в мышечную массу, - говорит Нолан. Важно получить мышечную массу.
9. Скажите «да» углеводам. Углеводы - это еще одна группа продуктов, которая может помочь в увеличении веса. «Если вы хотите построить мышечную массу, вам нужно съесть достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать лишний белок», - говорит Нолан. «Крахмалы или углеводы хранятся в мышцах, и они обеспечивают энергию, необходимую для создания ткани тела. Если вы хотите наращивать мышцы, вам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают в себя многогранные, ржаные или памперские хлебцы, бобы, чечевицу, кускус, коричневый рис и сладкий картофель.
10. Храните дневник продуктов питания. Эта стратегия может действительно помочь, когда вы пытаетесь набрать вес. «Люди, которым нужно набирать вес, часто не понимают, сколько калорий они едят», - отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не набрали вес, вы можете использовать свой журнал продуктов питания, чтобы выяснить, где можно вместить больше продуктов или жидкостей.
Подъем веса может стать проблемой. Если вы сосредоточитесь на создании мышечной массы вместо жира, вы можете набрать вес здоровым способом.
