Как повысить здоровье костей до и после менопаузы

Thinkstock

Часть того, чтобы быть женщиной, означает обратить внимание на здоровье костей на протяжении всей вашей жизни. Для этого есть все основания: ваши кости, вероятно, меньше и тоньше, чем у мужчин, и когда вы приближаетесь к менопаузе, ваши яичники производят все меньше и меньше эстрогенов, что заставляет ваши костные клетки разрушаться.

По данным Фонда артрита, женщины теряют около половины своей трабекулярной кости - губчатой ​​ткани, которая заполняет ваши длинные кости - на протяжении всей жизни. Женщины также теряют 30 процентов более плотной ткани, которая покрывает кости. Большая часть потерь происходит в течение первого десятилетия после менопаузы, но и мужчины, и женщины теряют 0,5 процента плотности костей каждый год после 50 лет.

Но вам не нужно лежать эту новость. На самом деле, наоборот, вы хотите встать, двигаться и создать план, который поможет сохранить ваши кости как можно сильнее.

Ваш план перед менопаузой для повышения здоровья костей

Чем сильнее ваши кости, тем лучше в двадцатые и тридцатые годы, тем лучше, когда вы достигнете возраста, при котором плотность костной ткани начнет снижаться. Вот что вам нужно сделать, чтобы улучшить здоровье костей.

Начните с молоды. Сделать здоровье костей приоритетом в молодом возрасте, насколько это возможно, задолго до менопаузы. «Мы видим женщин (и мужчин) в тридцатые годы с проблемами с их костями из-за нездоровых привычек, которые они начали в подростковом возрасте», - говорит хирург-ортопед Лиза Кай Каннада, доктор медицинских наук, доцент ортопедической травматологии в Медицинской школе Университета Сент-Луиса и пресс-секретарь Американской академии ортопедических хирургов.

Важно хорошо питаться сбалансированной, здоровой диетой и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. В соответствии с исследованиями, опубликованными в Advances in Nutrition Создайте крепкие кости. Ваши кости находятся в постоянном состоянии оборота, разрушают старые костные клетки и строят новые, объясняет д-р Каннада. Весовые упражнения, такие как тяжелая атлетика (также называемая тренировкой сопротивления), и действия, которые вы делаете, - такие как ходьба, бег, бег трусцой, танцы, степная аэробика и теннис - отличные способы создания плотности кости. Минимум 30 минут активности в большинстве дней недели помогает получить более сильные, более плотные кости. Согласно исследованиям, опубликованным в Clinical Calcium в 2017 году, тренировка сопротивления, в частности, помогает создавать прочные кости, потому что механическая сила этих упражнений способствует росту новых костных клеток.

Ваш план после менопаузы для сохранения Bone Health

Никогда не поздно реализовать план действий в области здоровья костей. Начните с этих стратегий.

Упражнение. Участие в регулярной программе упражнений с весом становится еще более важным с возрастом. Вы получите максимальную выгоду, если будете варьировать виды деятельности, которые вы делаете, что сделает ее более интересной. Весовые и мышечные упражнения важны для создания костей на каждом этапе жизни, согласно другому исследованию, опубликованному в 2017 году в Клинический кальций .

Увеличение потребления кальция … Кальций строит крепкие кости , и лучшим источником является ваш рацион. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, и рыба, такая как сардины и лосось. Зеленые листовые овощи также содержат кальций, поэтому начинка на капусту, зелень каштана, брюссельскую капусту, брокколи, китайскую капусту и зелень репы.

… а также витамин D … Вам также нужен витамин D, чтобы помочь поглотить кальций , Источники питания для витамина D включают некоторые жирные рыбы, говяжьи печень, яйца и упакованные продукты, которые были укреплены, например, зерновые. «Не забывайте, что солнце также может быть источником витамина D», - говорит Каннада, но она предупреждает, что зимой уровень витамина D может быть ниже для тех, кто живет в более холодных климатах и ​​получает меньше воздействия солнца на несколько месяцев .

… и добавьте по мере необходимости. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 1000 миллиграммов кальция в день. После менопаузы или 50 лет Национальный фонд остеопороза (NOF) рекомендует увеличить этот показатель до 1200 мг кальция в день. NOF также рекомендует женщинам моложе 50 получать ежедневно 600 международных единиц (МЕ) витамина D; тем, кто старше 70 лет, требуется 800 МЕ. Трудно получить весь кальций и витамин D, который вам нужен, поэтому вам следует поговорить с вашим врачом об использовании добавок для поддержания здоровья костей. Если вы уже принимаете добавку кальция, спросите, подходит ли вам рецепт, который включает витамин D.

Сокращение потребления кофеина. Кофеин заставляет ваше тело быстрее выделять кальций. Поэтому пить меньше обычного кофе, чая и безалкогольных напитков с кофеином - и избегать высокоэнергетических напитков с высоким содержанием кофеина, говорит Каннада.

Пейте только в меру. Алкоголь может снизить способность вашего тела поглощать кальций. Если вы пьете, старайтесь соблюдать умеренность - это не более 2 - 3 стаканов в день, согласно NOF.

Сократите соль. Как кофеин и алкоголь, соленые продукты могут привести к потере кальция и увеличить потерю кости. По данным исследования, опубликованного в журнале Osteoporosis International в январе 2017 года, женщины в постменопаузе, потребляющие много соли, подвергаются большему риску остеопороза - истончение кости. с высоким содержанием соли, поэтому ограничьте потребление. Всякий раз, когда вы едите упакованные продукты, ищите сорта с низким содержанием натрия или без соли.

Рассмотрите лечение остеопороза. На рынке существует несколько лекарств, которые могут помочь увеличить вашу прочность кости. Одним из вариантов является гормональная заместительная терапия (ЗГТ), которая заменяет эстроген, потерянный после менопаузы. Тем не менее, ЗГТ может иметь побочные эффекты, в том числе повышенный риск развития рака эндометрия и рака молочной железы.

Другим вариантом являются бисфосфонаты. Эти лекарства замедляют скорость повторной абсорбции кости, поэтому вы теряете меньше кости. Тем не менее, неясно, сохраняются ли преимущества за несколько лет.

Важно обсудить варианты лечения с вашим врачом. «Некоторые могут быть лучше для вас, основываясь на вашей истории болезни, чем другие, - говорит Каннада. - Существуют различия в графиках дозирования - еженедельно до одного года, а также метод - устный и IV. Самое главное - начать лечение в течение пяти годы менопаузы ».

Уменьшите вероятность падения. Принимая меры по сокращению падения, вы можете снизить риск перелома костей. Начните с очистки вашего дома от беспорядка, чтобы вы не отключали обувь, оставленную в коридор или провод между вашим столом и дверью. Удостоверьтесь, что зоны, в которых вам нужно ходить ночью, хорошо освещены. Попробуйте усилить и сбалансировать упражнения, такие как тай-чи, чтобы помочь вам улучшить равновесие.