Заполняете ли вы по волокну? Если у вас диабет типа 2, вы должны быть - в том числе продукты с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе - здоровый способ контролировать высокий уровень сахара в крови. В качестве дополнительного бонуса вы сможете оставаться дольше на правильных размерах порций, чем если бы вы ели более изысканные продукты. По словам недавнего исследования, употребление большого количества растворимой клетчатки (вид, найденный в овсянке, бобах и яблоках, среди других продуктов) может помочь уменьшить опасный висцеральный жир.
«Волокно способствует хорошему здоровью кишечника, снижает риск рак и сердечные заболевания, а также контролирует ваш уровень сахара в крови определенным образом », - объясняет Эми Крэник, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета с программой лечения взрослых в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, Тенн.
Когда волокно переваривается , ваше тело обрабатывает его иначе, чем способ, которым рафинированные углеводы, такие как белая мука, перевариваются. Часть волокна просто проходит через вашу пищеварительную систему. Эта разница означает, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, менее вероятно, вызовет всплеск высокого уровня сахара в крови.
«Волокно не требует инсулина [для переваривания], поэтому он не считается частью ваших углеводов», - говорит Kranick. В результате, когда вы читаете этикетки и собираете ежедневные углеводы, вы можете вычесть половину граммов диетического волокна из общего количества углеводов.
В то же время вы должны следить за тем, сколько клетчатки вы едите. Взрослые нуждаются по крайней мере в 25 граммах клетчатки ежедневно для достижения наилучших результатов в отношении здоровья, говорит Крэник.
Другие преимущества волокна
Волокно также может помочь вам справиться с вашими привычками в целом, говорит Крэник.
Вот некоторые из дополнительных преимущества употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Антиоксиданты. Многие продукты, содержащие клетчатку, также содержат антиоксиданты, которые в целом хороши для ваших клеток и вашего общего состояния. «Изделия с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, кожа фруктов и картофеля, а также бобы, являются антиоксидантами», - говорит Крэник.
- Контроль голода. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам почувствовать себя дольше, от голода, которые могут привести к перекусыванию продуктов, которые будут вызывать высокий уровень сахара в крови.
- Контроль порции. Поскольку волокно заполняет вас, легче придерживаться правильных порций. Напротив, изысканные продукты, которые не содержат волокна, как правило, заставляют вас жаждать больше - это облегчает употребление в избытке. «По какой-то причине гораздо легче продолжать употреблять пьесы Риз, чем чаши из овсянки», - говорит Крэник.
Как добавить волокна к диабету Диета
Крэник признает, что переход на волокно может стать проблемой для некоторых люди с диабетом типа 2.
«Пациенты с диабетом типа 2 приходят сюда [в клинику], потому что их диета имеет тенденцию быть высокой в калориях и с низким содержанием клетчатки», - говорит она. Сдвиг этого баланса на диету с диабетом с большим количеством клетчатки и меньшим количеством калорий занимает работу - и время. Но она указывает, что это может быть достигнуто с небольшим образованием в области чтения этикеток и источников пищи из волокон. Вот что делать:
- Прочитать метки. Вы можете быть удивлены тем, что узнаете. Например, она говорит, что кусок хлеба из цельной пшеницы, по крайней мере, с 3 граммами волокна, считается предметом волокна. Используйте два, чтобы сделать бутерброд и добавить небольшой салат или некоторые фрукты, и вы сделаете хороший вмятину в своей ежедневной цели. Не забудьте вычесть гранулы волокна из общего количества углеводов, поскольку вы отслеживаете углеводы. Вы хотите найти:
- от 2,5 до 4,9 грамм клетчатки на одну порцию для хорошего источника волокна
- 5 грамм или выше для высококачественного волокна
- Знать волокна продуктов. Вот некоторые из продукты или ингредиенты, которые вы должны искать:
- Овес
- Ячмень
- Хлеб, крупы и макаронные изделия из цельного зерна
- Овощи
- Фрукты
- Коричневый рис
- Орехи
- Фасоль
- Горох
- Чечевица
- Избегайте переработанных и изысканных продуктов. Кранник знает, что мы все надавили на время, но она предупреждает что есть продукты, которые являются дешевыми, быстрыми и легкими, или захватывая фаст-фуд на ходу, означает, что вы, вероятно, не получите необходимое волокно. Планируйте добавить некоторое время к своим привычкам к приготовлению пищи, ищите варианты с более высоким волокном, такие как салаты, или держите здоровые закуски под рукой - например, горсть орехов, свежих фруктов или овощных ломтиков и здоровое окунание, чтобы вылить вас.
- Идите медленно. Если вы новичок в клетке, медленно увеличивайте потребление. Ваше тело потребуется время, чтобы приспособиться.
С небольшим усилием вы можете добавить клетчатку к своему рациону - и улучшить общее состояние здоровья, контролируя высокий уровень сахара в крови.
