Йога для фибрилляции предсердий может быть полезной частью вашего плана лечения, если у вас был диагностирован этот сердечный ритм расстройство. Узнайте, как начать практику йоги, которая может улучшить симптомы этого состояния и сделать вас более спокойными и счастливыми …
Пациенты с фибрилляцией предсердий (AF), наиболее распространенным видом сердечной аритмии, имеют новое дополнение к своему арсеналу лечения : йога.
AF происходит, когда верхние камеры сердца избивают нерегулярно, поэтому у них возникают проблемы с переносом крови в нижние палаты. Это увеличивает риск развития инсульта и других серьезных сердечных проблем. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), состояние поражает около 2,7 миллиона американцев, мужчин больше, чем женщин, - но женщины с АФ имеют более высокий риск опасных осложнений.
Болезнь сердца увеличивает риск АФ, но стресс также может спровоцировать состояние, говорит AHA. Лечение включает в себя медикаменты или хирургию, и врачи рекомендуют методы релаксации, такие как йога, чтобы успокоить нервную систему.
Когда пациенты с АФ участвовали в сеансах йоги йоги в течение часа, два раза в неделю в течение трех месяцев, у них было меньше эпизодов АФ, снижение депрессии и беспокойства, а также улучшение общего состояния здоровья, жизнеспособности и физических функций, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии .
«Фибрилляция предсердий [критически зависит от общения между сердцем и мозгом », - сказал ведущий автор Dhanunjaya Lakkireddy, MD, директор Центра передового опыта в области AF и комплексных аритмий в Медицинском центре Университета Канзаса в заявлении для больницы в Канзас-Сити.
« Йога обеспечивает мощную связь между умом и телом », - добавил он. «Это влияет на сердечный ритм через его значительное влияние на нервную систему».
Йога не заменяет собой лечение, но это может быть хорошим дополнением, сказал доктор Лаккиредди.
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед начиная с йоги или любой программы упражнений, особенно если у вас есть состояние здоровья, такое как фибрилляция предсердий, травмы или беременность. Если у вас высокое кровяное давление, вам может потребоваться избегать позы йоги, в которых ваша голова и сердце ниже, чем остальная часть вашего тела, например, нисходящая собака, согласно Анатомия хатха-йоги: Пособие для Студенты, Учителя и Практики Х. Дэвидом Коултером, PhD (Body and Breath).
Вот руководство для начинающих по началу практики йоги.
Основы
Если вы новичок в йоге , вам нужно изучить основы - дыхание. Дышите медленно и глубоко, через нос и в живот. Обучаясь правильно дышать, вы овладеете основанием йоги и всех ее позах.
Йога лучше всего работает при бронировании медитациями, которые помогут вам расслабиться и повысить ваше внимание во время ваших позов. Возьмите несколько минут до и после вашей рутины, чтобы присутствовать и сосредоточиться на своем дыхании.
Вы можете настроить йогу на любой уровень или интенсивность: просто держите каждую позу дольше, пробуйте более продвинутые позы, двигайтесь быстрее между позами или все три.
Начинающие должны заниматься йогой один раз в неделю в течение 15 минут и тренироваться каждый день в течение 90 минут; он настраивается на основе вашего времени, расписания и уровня пригодности.
Носите одежду для упражнений, которая не ограничивает движения, но достаточно плотная, чтобы не набиваться и не мешать.
Йога не нуждается в большом оборудовании, за исключением мата, который предотвращает скольжение и обеспечивает обивку (особенно, если вы практикуете на дне лиственных пород, и в этом случае вам может понадобиться толстый). Блок помогает стабилизировать стоячие позы, а ремешок для йоги позволяет двигаться дальше в сидячие позы.
Вот несколько простых поз, чтобы вы начали. Сосредоточившись на своем дыхании и присутствуя в позах, вы сразу почувствуете преимущества. Не бойтесь начинать медленно!
Йога для фибрилляции предсердий: Таблица Поза
Эта поза помогает вам разогреваться и обеспечивает исходное положение для других шагов йоги.
Как это сделать:
1. Приходите на пол на четвереньках. Выдвиньте колени шириной в пол по ширине, с ногами прямо за коленями. Поднимите ладони прямо под плечи пальцами вперед.
2. Посмотрите вниз между ладонями и позвольте спине быть плоской. Нажмите на ладони, чтобы немного отпустить плечи от ушей. Прижмите копчик к задней стенке и головку головы к передней стенке, чтобы удлинить позвоночник.
3. Дышите глубоко и держитесь за 1-3 вдоха.
Особые соображения: Поместите одеяло под колени, чтобы защитить их от давления и стресса. Сделайте кулаки руками, чтобы уменьшить давление на запястья. Избегайте этой позы, если у вас были недавние или хронические травмы колена или бедра или воспаление.
Йога для фибрилляции предсердий: наклон кошки
Эта поза простирается от середины до верха и плеч.
Как это сделать:
1. Из Столовой Позы (на ваших руках и коленях) выдохните и засуньте копчик под, по всему позвоночнику и опустите голову.
2. Нажмите на ладони, чтобы откинуть плечи от ушей и дотянуться до середины и верхней к потолку.
3. Дышите и держитесь за 4-8 вдохов.
4. Чтобы освободить, вдохнуть и сгладить спину, переместившись в Табличную Позу.
Особые соображения: Поместите сложенное одеяло под колени, чтобы смягчить их.
Йога для фибрилляции предсердий: наклон собаки
Эта поза растягивается от середины до нижней части спины и бедер и помогает удлинить позвоночник.
Как это сделать:
1. Из Столовой Позы (на руках и коленях) вдохните и доведите копь к потолку, выгнув позвоночник и дайте животу опуститься.
2. Раздвиньте пальцы широко и нажмите пальцы в пол.
3. Снимите плечи с ушей и вытяните голову к потолку; смотри как можно выше по потолку, не напрягаясь.
4. Дышите и держитесь за 4-8 вдохов.
5. Чтобы освободить, выдохните и выпрямите спину, возвращаясь в Табличную Позу.
Особые соображения: Поместите сложенное одеяло под колени, чтобы защитить их. Избегайте этого упражнения, если у вас была недавняя травма спины, бедер, рук или плеч, или если у вас была недавняя беременность или абдоминальная хирургия.
Йога для фибрилляции предсердий: сидячая легкая поза
Как сделайте это:
1. Сядьте на пол, затем скрестите ноги, поставив ноги прямо под колени.
2. Положите руки на колени или колени ладонями вверх или вниз.
3. Надавите кости бедра на пол и доберитесь до головки короны до удлинения позвоночника.
4. Снимите плечи вниз и назад и прижмите грудь к передней части комнаты.
5. Расслабьте лицо, челюсть и живот. Пусть ваш язык опустится на крышу рта, прямо за передними зубами.
6. Дышите глубоко через нос в живот. Удерживайте до тех пор, пока он удобен.
Особые соображения: Если ваши бедра плотно прилегают, поместите сложенное одеяло под одним или обоими коленями. Не делайте эту позу, если у вас были недавние или хронические травмы колена или бедра или воспаление.
Йога для фибрилляции предсердий: поза кобры
Эта поза открывает сундук и укрепляет сердцевину (средняя часть).
Как это сделать:
1. Ложитесь на живот своим подбородком на полу, ладони плоские на полу под плечами и ногами.
2. Вытяните коленные чашечки, сжимайте бедра и прикладом и нажмите лобковую кость в пол.
3. Не используя оружие, вдохните и поднимите голову и сундук с пола, удерживая шею в соответствии с позвоночником.
4. С локтями, расположенными близко к бокам, нажмите на ладони и используйте руки, чтобы поднять туловище еще выше.
5. Опустите плечи вниз и назад и нажмите сундук вперед. Держите ноги, ягодицы и ядро сильным. Держите лобковой кость нажатой в пол.
6. Дышите и держитесь за 2-6 вдохов.
7. Выпустить: выдохнуть и медленно опустить сундук и голову на пол. Поверните голову в одну сторону и отдохните, откиньте бедра из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в нижней части спины.
Особые соображения: Не делайте это упражнение, если у вас была хроническая или хроническая травма спины, рук или плеч, беременность или недавняя абдоминальная хирургия. Чтобы уменьшить напряжение на нижней части спины, увеличьте изгиб в локтях или проведите руки вперед.
Йога для фибрилляции предсердий: низкий воин
Это движение всего тела создает силу и открывает плечи и бедра.
Как для этого:
1. Оставь руки и колени в таблице.
2. Шаг правой ноги вперед между вашими руками, с коленом прямо над лодыжкой.
3. С ногами, заземленными на полу, положите руки на согнутое колено.
4. Выпрямите руки немного, чтобы оттянуть торс назад. Расслабьте плечи и прижмите лопатки к позвоночнику, чтобы поднять сундук.
5. Вдохните, медленно двигайте руки вверх по голове в положении H или с ладонями вместе. Если вы хотите занять позу глубже, посмотрите вверх и вернитесь назад.
6. Дышите и держитесь за 2-6 вдохов.
7. Выпустить: выдохните и верните ладони на пол с противоположных сторон правой ноги и верните правую ногу обратно в Table Pose.
8. Повторите на другой стороне.
Особые соображения: Не делайте эту позу, если у вас были недавние или хронические повреждения рук, бедер, лодыжек или плеч. Чтобы сделать позу проще, поместите сложенное одеяло под колени или держите руки на согнутом колене.
Йога для фибрилляции предсердий: позы тела
Эта расслабляющая поза хороша для охлаждения в конце сеанса йоги.
Как это сделать:
1. Ложитесь на спину и расправляйте руки и ноги примерно под углом 45 градусов. Удостоверьтесь, что вы теплые и удобные; вам может потребоваться разместить одеяла под или над вашим телом.
2. Закройте глаза и сделайте медленные глубокие вдохи через нос. Позвольте всему телу становиться мягким и тяжелым, позволяя ему расслабиться в полу. По мере расслабления тела чувствуйте, как он поднимается и падает с каждым дыханием.
3. Сканируйте свое тело на напряжение, начиная с ваших ног и заканчивая на макушке головы. Сознательно расслабьте любые жесткие мышцы, покачиваясь из стороны в сторону.
4. Освободите сознательный контроль над своим дыханием и мыслями и погрузитесь в глубокое расслабление.
5. Оставайтесь в этой позе в течение 5-15 минут.
6. Выпустить: Медленно углублять дыхание, шевелить пальцами и пальцами ног, протянуть руки над головой и растянуть все тело. Выдохните, согните колени в сундук и перевернитесь в сторону, предполагая положение плода. Когда готово, медленно вдыхайте до сидящего положения.
Особые соображения: Не делайте эту позу, если вы находитесь в третьем триместре беременности. Для дополнительного комфорта и поддержки разместите сложенное одеяло под бедрами или поместите свернутое одеяло или подставку под бедра.
Инструкции по йоге и иллюстрации от www.yogabasics.com; используется с разрешением.
Чтобы узнать больше о йоге, посетите Lifescript's Yoga & Pilates Get Fit Guide.
Тест на сердечное здоровье IQ Улучшение привычек образа жизни может помочь снизить риск сердечных заболеваний или сердечного приступа. Но насколько вы знаете, что ваш тикер здоров? Пройдите эту викторину, чтобы узнать.
