Оседлый образ жизни является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому, становясь чуть более активным, вы можете снизить риск сердечных заболеваний и увеличить свою долговечность. Если вы беспокоитесь, что вы слишком не в форме, чтобы начать, не надо. «Более опасно оставаться сидячим, чем начинать программу упражнений», - говорит Барри А. Франклин, доктор философии, директор программы кардиологической реабилитации и тренировочных лабораторий в больнице Уильяма Бомонта в Royal Oak, Mich.
Не думайте, хотя вы должны стать марафонером, чтобы увидеть такие преимущества. «Небольшое увеличение сердечно-сосудистой пригодности с помощью коротких приступов упражнений может привести к значительному улучшению здоровья вашего сердца», - говорит Франклин, добавив, что физически активные люди испытывают до 50-процентного сокращения сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ.
Но какое упражнение лучше? Эксперты говорят, что вам нужно два типа: аэробные упражнения и силовые тренировки.
Аэробные упражнения для здоровья сердца
Хотя аэробные упражнения могут включать в себя занятия велоспортом, плаванием, бегом и аэробными упражнениями, ходьба может быть одним из лучших видов деятельности. Это потому, что вы можете сделать это в любом месте, и вам нужно мало оборудования за пределами хорошей пары обуви.
Плюс, говорит Франклин, многочисленные исследования показали, что ходьба предлагает огромные сердечные преимущества. Это помогает людям улучшить свои уровни пригодности и выносливость, а также сжигает калории, чтобы помочь в потере веса. Ходьба может снизить ваше кровяное давление, улучшить уровень холестерина и способность вашего тела справляться с глюкозой или сахаром и снизить риск развития диабета.
Цель состоит в том, чтобы делать 30 минут упражнений средней интенсивности не менее пяти дней в неделю, или 20 минут активной деятельности три раза в неделю. Франклин определяет упражнение средней интенсивности как эквивалент быстрой прогулки, как будто у вас есть куда пойти, в то время как энергичные упражнения еще быстрее идут. Если вы начинаете программу упражнений, просто не делайте активной деятельности, пока вы не тренируетесь в течение нескольких месяцев. То же самое относится к людям с существующими проблемами с сердцем: если у вас нет вашего врача, придерживайтесь режимов умеренной интенсивности.
Если 30 минут звучат слишком сложно, вы можете получить те же преимущества, выполнив три 10-минутных поединка каждый день. Например, возможно, вы ходите по своей собаке в течение 10 минут утром, пройдите 10 минутную прогулку на обед и пройдите еще 10 минут после обеда.
Затем планируйте время для силовой тренировки, которая будет дополнять - но не заменяйте - аэробную часть вашей программы упражнений.
Силовой тренинг для здоровья сердца
Силовой тренинг повышает мышечную силу и выносливость; помогает вашему телу обращаться с сахарами в крови; снижает артериальное давление; и увеличивает массу тела, что может помочь предотвратить увеличение веса. «Когда вы стареете, вы теряете скудную массу тела и получаете жировую массу», - говорит Франклин. Результат? Поскольку вы теряете скудную массу тела, которая сжигает больше калорий, чем жир, вы набираете вес. Однако, когда вы проводите силовые тренировки, вы поддерживаете скудную массу тела и предотвращаете увеличение веса.
Проводите силовую тренировку для всего тела два раза в неделю, выполняя один набор из 8-12 повторений для каждой группы мышц. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте до двух или трех наборов. Если вы не знаете, с чего начать, работайте с сертифицированным персональным тренером на одну или две сессии или купите учебный DVD-диск или книгу.
Соедините свои силовые тренировки и аэробные упражнения с сердечной диетой, и вы будете будьте здоровы на пути к созданию более крепкого и здорового сердца.
Предостережение: Если вы некоторое время находились в положении сидячего ребенка, проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любого режима упражнений.
Для получения последних новостей и информации о том, здоровый образ жизни, следуйте @HeartDiseases on Twitter от редакторов @EverydayHealth.
