По мере того, как мы становимся старше, наши тела меняются - и у нас может не быть энергии и выносливости для упражнений, которые мы когда-то делали. Добавьте диабет типа 2 в смесь, и это может стать проблемой оставаться активной. Но старение и физические упражнения имеют важные отношения, особенно для тех, кто страдает диабетом.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 26 миллионов американцев имеют диабет 2 типа, диагностированный или недиагностированный. Это включает около 27 процентов американцев в возрасте 65 лет и старше.
В дополнение к неизбежному старению, которое испытывают все люди, называемому первичным старением, люди с диабетом имеют более быстрый тип старения, называемый вторичным старением, согласно обзору упражнений и старение при диабете, опубликованное в журнале Сосудистая медицина . Этот тип старения в основном влияет на кровеносные сосуды и может вызвать раннюю сердечную болезнь и высокое кровяное давление. Хорошая новость заключается в том, что упражнения могут помочь замедлить вторичное старение.
«Регулярное упражнение является ключевым компонентом как профилактики, так и лечения диабета типа 2», - говорит Элисон Мэсси, RD, CDE, диетолог и преподаватель диабета при диабете Центр в Медицинском центре Мерси в Балтиморе. «В любом возрасте люди с диабетом должны включать в себя регулярную физическую активность в рамках своей программы самообслуживания диабета».
Как упражнение влияет на старение с диабетом 2 типа
Диабет типа 2, который составляет от 90 до 95 процентов все типы диабета, чаще всего встречаются у взрослых. Это вызвано резистентностью к инсулину, гормону, который нужно поглощать сахаром из вашего рациона. Этот неиспользованный сахар вызывает симптомы диабета и приводит к проблемам, таким как сердечные заболевания, ожирение и почечная недостаточность.
Упражнение стимулирует здоровое старение при диабете, поскольку оно снижает резистентность к инсулину. В зависимости от вашего возраста и физического состояния, вы должны стремиться к 20-60 минутам упражнений в течение трех-семи дней в неделю, включая тренировку сопротивления, по крайней мере, в течение двух из этих дней. Поговорите со своим врачом о помощи в определении ваших целей упражнений и о том, как принять программу упражнений с аэробными упражнениями, силовыми тренировками и растяжкой.
Аэробные упражнения для здорового старения
Аэробные упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, - это те, которые получают ваши большие мышцы двигаются, и ваше сердце бьется быстрее. Аэробные упражнения имеют много преимуществ для диабета. «В частности, это может помочь улучшить действие инсулина и снизить уровень глюкозы в крови», - говорит Мэсси. «Он также имеет сердечно-сосудистые преимущества и помогает поддерживать потерю веса».
Попытайтесь получить как минимум 30 минут аэробных упражнений, пять дней неделя. Но даже если вы можете делать всего 10 минут за раз, преимущества складываются. Примеры включают ходьбу, езда на велосипеде, подъем по лестнице и танцы. Занятия аэробикой - еще один отличный способ увеличить вашу аэробную активность.
Начните с аэробных упражнений при низкой или средней интенсивности. Интенсивность должна быть достаточно, чтобы вам было трудно говорить обычным голосом. Если у вас есть симптомы диабета, которые предотвращают перенос веса, вы можете попробовать велоспорт или аэробные упражнения в бассейне. Если у вас проблемы с балансом, вы можете тренироваться на стационарном велосипеде или беговой дорожке. Обязательно включите период прогрева и остывания, а также мягкое растяжение после того, как мышцы будут теплыми.
Упражнения по сопротивлению для диабета
По мере того, как люди стареют, они, как правило, теряют мышечную массу. Обучение сопротивления, также называемые силовые тренировки, использует свободные веса, резинки, или тренажерами для наращивания мышечной массы.
«Сопротивление подготовки улучшает здоровье опорно-двигательного аппарата, которые могут помочь пожилым людям поддерживать независимость в выполнении повседневной деятельности,„говорит Месси.“Это может также улучшить сердечно-сосудистую функцию, силу и состав тела ».
Построение мышц во всех основных группах мышц помогает сжигать калории и использовать сахар. «Некоторые исследования показывают, что комбинированная программа, включающая в себя как аэробную, так и тренировочную тренировку, может улучшить контроль за сахаром в крови больше, чем программа, которая просто включает в себя одну или другую», добавляет Масси.
Спросите своего врача, какой тип и уровень силовой тренировки безопасен для тебя. В целом, лучшие результаты приходят от 10-15 повторений каждого упражнения два-три дня в неделю. И всегда позволяйте по крайней мере один день отдыха между сеансами силовой тренировки.
Дополнительные советы для здорового старения и физических упражнений
Убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы оставаться здоровым для упражнений по мере старения. Получение ежегодного прививки от гриппа, поддержание ваших текущих лекарств и поиск лечения любых возрастных состояний, которые могут повлиять на вашу способность к физической нагрузке (например, проблемы с глазами и слухами, депрессия или когнитивные проблемы), являются лучшими способами безопасного осуществления упражнений.
Месси рекомендует эти золотые правила для упражнений с диабетом по мере взросления:
- Включить как аэробные, так и тренировочные тренировки.
- Если у вас есть осложнения от диабета, которые влияют на вашу способность быть активными, работайте с физиотерапевтом на индивидуальный план упражнений.
- Безопасность - это ключ! Наденьте медицинский идентификационный браслет, выпейте много жидкости, следите за уровнем глюкозы в крови до и после физической активности и всегда нести что-то с собой для лечения глюкозы в крови.
- Установите сеть поддержки упражнений. Найдите людей, которые будут поддерживать вашу цель оставаться активной, например, приятель тренировки или член семьи.
- Не забудьте сообщить своей команде о том, что вы планируете начать новую программу упражнений, поскольку вам может потребоваться медицинское оформление перед началом определенных видов упражнений. Спросите их, как вы можете установить реалистичные цели упражнений.
Здоровое старение и физические упражнения неотделимы. На самом деле, чем старше вы становитесь, тем важнее упражнение. Поговорите со своим врачом о лучшей программе для вас - и помните, что никогда не поздно начать.
