Укрепление колена - один из лучших способов избежать травм и лечения боли в колене. «Мы живем в мире, где мы делаем все больше и больше, поэтому мы видим, как молодые, так и пожилые пациенты болели коленом», - говорит Роберт Готлин, директор по ортопедической и спортивной реабилитации Роберта Готлина в отделе ортопедической хирургии в Бет Израильский медицинский центр в Нью-Йорке. «Проблемы с коленом догоняют и, возможно, даже превышают проблемы с нижней частью спины. Колени теперь превышают список как физическая травма № 1».
Упражнение боль из ваших коленей
Самый активный шаг, который вы можете предпринять в борьбе с болью в колене и предотвращении дальнейшего повреждения. Создавая сильные мускулы, вы можете уменьшить боль и стресс колена и помочь коленному суставу лучше поглощать шок. Усиление упражнений связано с развитием более сильных мышц в вашем квадрицепсе (перед бедро), а также подколенное сухожилие (задняя часть бедра).
Люди должны помнить, что все тело связано, в том числе и кости, говорит доктор Готлин. «Никогда не следует думать об укреплении только колена - начинайте с мышц тазобедренного сустава, потому что они контролируют колено».
Также важно сделать небольшое расслабление после тренировки. Это позволит устранить болезненность и сохранить гибкость мышц. Когда вы работаете, чтобы создать сильные мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль, мышцы могут реагировать, затягиваясь. И если ваши мышцы напряжены, у вас больше шансов получить травму или получить боль в колене.
Американская академия ортопедических хирургов предлагает следующие советы, чтобы оставаться в безопасности и избегать дальнейших травм:
- Начните медленно, новая мышечная сила - это постепенный процесс.
- Ожидайте некоторый дискомфорт при тренировках, но вы не должны испытывать сильную боль. Если вы испытываете серьезную боль после тренировки, до такой степени, что ее трудно даже переместить, это потому, что вы превзошли свои упражнения.
- Попросите совета относительно упражнений у вашего врача или физиотерапевта.
Уменьшить боль в колене Упражнение
Вот некоторые упражнения, которые можно сделать дома или в тренажерном зале, чтобы уменьшить боль в колене. Готлин советует делать три набора из 10 повторений каждый. Вы должны увеличить эти цифры только после того, как сможете легко, без боли или трудности выполнить их легко.
- Кудрявые суставы (спины бедер). Лицом и удерживайте спинку стула. Поднимите правую ногу и поднимите ее к своей задней стороне, но не подходите под углом 90 градусов (ваши ноги будут в форме номера четыре). Удерживайте в течение трех-пяти секунд, опустите ногу, повторите и переключите стороны. Обязательно держите колени близко друг к другу.
- Подтяжки с прямой ногой (перед бедрами). При лежании на спине держите одну ногу согнутой, а другую прямую. Поднимите прямую ногу на несколько сантиметров от пола, подтягивая мышцы бедра. Держите около пяти секунд в воздухе, медленно опустите его, а затем повторите на другой стороне. Старайтесь избегать отрывистых движений и не сворачивайте спину.
- Приседания на стене (перед бедрами). Встаньте прямо со спиной к стене, а ноги параллельны, примерно в двух футах от стены , распространять хип-ширину. Сдвиньте стену медленно, пока вы не сядете в сидячее положение. Удерживайте это положение на 10 секунд, а затем медленно выдвигайтесь назад. Не позволяйте коленям переполняться перед носками.
- Одиночные ножки (бедра, бедра и ягодицы). Держите спинки двух стульев по обе стороны от вас, слегка поднимите одну ногу фронт. Затем согните свое поддерживающее колено, опустив себя на несколько сантиметров. Убедитесь в том, чтобы толкать свой вес на пятку опорной ноги. Удерживайте ход примерно на пять секунд, выпрямите и перейдите в сторону.
- Пошаговые (бедра, бедра и ягодицы). Используйте прочную платформу, ступеньку или стул, расположенную примерно в шести дюймах от земли. Положите одну ногу на платформу и позвольте другой ноге болтаться свободно - удерживайте движение около пяти секунд. Опустите висячую ногу медленно на пол, чтобы повторить, а затем переключите стороны.
После того, как вы освоили такую процедуру, чтобы помочь уменьшить боль в колене, вы можете подумать о добавлении веса для увеличения воздействия ваших упражнений и улучшения общего колена сила.
