Для людей с диабетом типа 2 регулярная физическая активность особенно важна из-за огромного воздействия, которое она оказывает на поддержание здорового уровня сахара в крови. «От 20 до 30 минут ходьбы можно снизить уровень сахара в крови в течение 24 часов», - говорит Тами Росс, RD, LD, представитель Американской ассоциации преподавателей диабета. Мало того, что вы можете тренироваться, вы чувствуете себя лучше, но это также может помочь предотвратить многие осложнения диабета. И вам не нужно бегать пять миль в день или поднимать тяжелые грузы в тренажерном зале, чтобы извлечь из этого выгоду. Оживленная ходьба - достаточно быстрая, чтобы сломать легкий пот и заставить ваше сердце биться быстрее - на регулярной основе может иметь большое значение для вашего общего здоровья и того, насколько хорошо вы управляете своим диабетом.
Преимущества ходьбы
Ходьба легко, практически ничего не стоит (кроме хорошей пары обуви для ходьбы), и может быть сделано практически в любом месте. Когда у вас диабет, преимущества ходьбы:
- Улучшение контроля сахара в крови
- Снижение артериального давления
- Улучшенный холестерин - низкий уровень холестерина и более высокий уровень холестерина
- Меньшее количество осложнений, связанных с диабетом, таких как болезнь сердца и удар
- Потеря веса и поддержание веса
- Улучшение кровообращения и движения
- Смягчение стресса, лучший сон и общее ощущение благополучия
Рекомендации по ходьбе для диабета
Нынешняя рекомендация для упражнений для люди с диабетом должны стремиться к 30-минутным аэробным упражнениям с умеренной энергией, по крайней мере, пять дней в неделю. Росс предлагает думать о упражнении как своего рода «лекарство с пролонгированным высвобождением». Это потому, что 30 минут упражнений могут обеспечить преимущества в течение 24 часов - хорошая причина не пропускать день.
Если вы не привыкли к упражнениям, даже пешком, вам нужно начать медленно и наращивать до 30 минут. Стремитесь к 10 минут в день в первую неделю и постепенно добавляйте больше времени, как позволяет ваша энергия. Попытайтесь ходить три-пять минут дольше каждую неделю, пока вы не достигнете цели не менее 30 минут пять дней в неделю. Имейте в виду, что ваше общее время ходьбы может быть разбито до 10-минутной прогулки до продуктового магазина, в 10 минутах ходьбы от квартала и 10 минут кошения газона. Ключ состоит в том, чтобы перемещаться последовательно в течение каждого 10-минутного промежутка времени.
Приступая к прогулке
Принимая меры для обеспечения здоровья стопы, важно, чтобы рутина проходила, потому что диабет делает вас более склонными к инфекциям стопы. Обязательно покупайте обувь для ходьбы, которая подходит должным образом. Выберите туфли, которые крепкие, но удобные и обеспечивают большую поддержку. Проконсультируйтесь с специалистом в ходящем или бегущем обувном магазине и сообщите ему, что у вас диабет, чтобы вы могли получить рекомендации по лучшему дизайну и подойдут вам. Врач, специализирующийся на лечении ног (подиат), может также предлагать хорошую обувь для ходьбы.
Далее рассмотрите эти дополнения, которые сделают прогулку более комфортной и веселой:
- Хорошие носки. Выберите подходящие носки, которые не будет собираться или перемещаться в вашей обуви. Выберите ткани, которые очищают влагу от ваших ног, чтобы они не стали влажными.
- Шагомер. Это небольшое, пригодное для носки устройство может помочь вам отследить, сколько шагов вы предпримете. Эксперты предполагают, что вы создаете до 10 000 шагов в день - эквивалент пяти миль. Не беспокойтесь о том, чтобы достичь «пяти цифр» сразу с места в пути - даже от 4000 до 5000 шагов в день могут принести большую пользу для здоровья, поэтому выберите цель, которая вам подходит, и постройте ее по мере увеличения выносливости.
- Ходьба приятель. Ходьба может быть более увлекательной, если вы сделаете это с кем-то еще. Кроме того, ходячий приятель может помочь вам мотивировать вас.
- Журнал упражнений. Отслеживайте свой прогресс, сохраняя журнал упражнений. Обязательно запишите уровень сахара в крови до и после ходьбы, чтобы вы могли видеть, как это влияет на ваши уровни.
Другие важные советы по ходьбе
Прежде чем начать какую-либо тренировку, включая ходьбу, важно поговорить с врачом. Вот еще несколько важных советов, которые помогут вам оставаться здоровыми и безопасными:
- Запланируйте свою прогулку 30-60 минут после еды.
- Проверьте уровень сахара в крови перед тренировкой. Если у вас меньше 100 миллиграммов / децилитр (мг / дл), перед началом работы перед употреблением перекусить, а затем дождаться, пока он не достигнет 100 мг / дл, чтобы начать прогулку. Если он составляет 250 мг / дл или выше, подождите, пока он не начнет тренироваться.
- Проверяйте ноги на наличие волдырей, ударов, порезов, язв или покраснений до и после каждой прогулки. Если вы заметили какие-либо проблемы со своими ногами, не ходите в этот день и звоните своему врачу. Вы можете попробовать плавание или другую форму упражнений, пока ваши ноги не заживут.
- Следуйте рекомендациям вашего врача, чтобы ваши ногти на пальце ноги были соответствующим образом обрезаны, чтобы не повредить себя во время ходьбы.
- Растянуть перед тем, как идти.
- Пейте много воды до, во время и после вашей прогулки, чтобы оставаться гидратированной.
- Принесите глюкозные таблетки или закуски или напиток, например, карамель, фруктовый сок или обычную соду, если ваш сахар в крови упадет, пока вы ходьба.
- Наденьте медицинский идентификационный браслет или ожерелье и несите с собой персональную идентификацию.
- Прогулка в безопасном месте, вдали от движения и с другими людьми. Если погода не сотрудничает, прогуляйтесь в торговом центре.
Прогулка - это простой способ помочь контролировать диабет и получить форму. Сделайте план, найдите друга и двигайтесь!
