Каковы лучшие источники витамина D? |

Если вы подозреваете, что являетесь витамином D недостаток, попросите анализ крови у вашего врача, который может анализировать ваши уровни.Steve Smith / Getty Images

Если вы не наслаждаетесь летним солнцем или не ждёте в помещении в зимние месяцы, важно разоблачить себя достаточно витамин D. Витамин D является жирорастворимым витамином, важным для эффективного поглощения кальция, который, в свою очередь, помогает вам создавать и поддерживать сильные кости, уменьшая риск развития остеопороза или заболевания костей, говорит Келли Кеннеди, врач-диетолог в повседневной медицине.

«Существует гораздо больше исследований, в которых рассматриваются другие потенциальные выгоды, которые включают борьбу с раком и способствование психическому здоровью человека», - говорит Кеннеди. (1) «Но исследования пока еще не совсем правильные, чтобы дать рекомендации. Несмотря на это, преимущества витамина D огромны и многочисленны ».

Дефицит витамина D может быть серьезным. Исследования показывают, что витамин D имеет решающее значение для поддержания здоровых костей - защиты от рахита, остеомаляции и остеопороза. (2) (3)

СВЯЗАННЫЕ: 5 Болезни, связанные с дефицитом витамина D

Это необходимо и для других групп. Беременным женщинам, например, необходим витамин D для здоровья костей, иммунитета и здорового деления клеток. Если вы грудное вскармливание, получение вашего витамина D также важно, так как витамин может способствовать здоровому развитию костей для вашего ребенка и может предотвратить опасные условия беременности, такие как преэклампсия. (4)

Вы получаете достаточное количество витамина D для оптимального здоровья?

Все это ставит вопрос: сколько витамина D вы должны получать?

Кеннеди говорит, что это зависит от того, кого вы спросите. Национальные институты здравоохранения (NIH) ежедневно рекомендуют 600 международных единиц (МЕ) для большинства взрослых и 800 МЕ для пожилых людей (люди в возрасте 70 лет и старше). (1) Эндокринное общество также рекомендует 600 МЕ для взрослых, но отмечает, что для повышения уровня витамина D выше определенного диапазона может потребоваться больше. (5)

Между тем, другие независимые организации рекомендуют еще больше витамина D. Совет Витамин D предлагает людям потребность в 5000 МЕ витамина D3 в день, в то время как Институт медицины утверждает, что допустимый верхний уровень витамина D составляет 4000 МЕ витамина D ежедневно. (2)

«У многих ученых определенно много разных взглядов, - говорит Кеннди. «Я бы сказал, что исследования, вероятно, будут способствовать увеличению рекомендованной суммы (правительства) от 600 МЕ до 800 для взрослых, продвигающихся вперед. Мы посмотрим, что произойдет ».

Независимо от этих дебатов, универсальное мнение состоит в том, что всем нам нужен витамин D, и, в зависимости от ряда факторов, вам может потребоваться увеличить потребление солнечного витамина.

Учитывая важность витамина D, каковы наилучшие способы увеличить потребление? Кеннеди рекомендует здесь горсть.

Получить на открытом воздухе и впитать какое-то солнце

Получение естественного воздействия солнца может показаться самым простым способом получить витамин D, но Кеннеди говорит, что есть несколько вещей, о которых следует помнить. Она говорит, что возраст, цвет кожи, сезон года, и где вы находитесь в географическом расположении, могут повлиять на то, сколько естественного солнца вы должны получать.

«Даже пребывание на солнце в вашем доме по сравнению с внешним видом работают одинаково. Вам нужны прямые световые лучи, и стекло изнутри вашего дома может блокировать это - сидение внутри солнечного света внутри - это не то же самое, что сидеть снаружи », - говорит она. «Кроме того, у кого-то с более темной кожей намного сложнее получить достаточное количество солнечного света, чтобы получить достаточное количество витамина D.»

Если вы живете на северо-востоке и зимой, вы не получите достаточного количества витамина D только через естественный свет , - говорит Кеннеди. Именно тогда разговор с вашим врачом о принятии добавки витамина D будет ключевым, поскольку источники пищи витамина D также не будут обеспечивать достаточного количества.

Кеннеди говорит, что летом, когда прямой солнечный свет находится в хорошем состоянии, получение достаточного количества витамина D обычно не является проблемой для большинства людей. Фактически, вы захотите ограничить свое солнце в течение этого времени года примерно на 10-15 минут прямого солнечного света. (6) «Обязательно надевайте солнцезащитный крем, если вы выходите дольше, - вы не хотите переусердствовать и рисковать раком кожи», - говорит Кеннеди.

СВЯЗАННЫЕ: 10 знаменитостей, которые были Рак кожи

Достижение высокой концентрации витамина D

Хотя пища не является наиболее эффективным способом для поглощения витамина D, приоритеты в питательных веществах, богатых витамином D, могут помочь увеличить потребление в сочетании с добавлением или воздействием прямого солнечный свет.

Кеннеди указывает, что здоровые источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как треска и лосось; йогурт; и обогащенного молока и апельсинового сока.

СВЯЗАННЫЕ: 10 витаминов D-богатых продуктов для добавления в ваш рацион

Примите витамин D в таблетке или таблетке

Принимая таблетки или таблетки, можно хороший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина D, особенно если вы рискуете дефицитом, или ваш врач определил, что ваши уровни низки с анализом крови.

Показание на анализ крови с низким содержанием витамина D будет менее 20 нанограмм на миллилитр (нг / мл). (7)

В вашей местной аптеке или в Интернете вы, вероятно, увидите два варианта добавок витамина D: витамин D2 и витамин D3. В чем разница, и что вы должны выбрать? По сути, Кеннеди говорит: D3 - естественная форма витамина, который ваше тело вырабатывает от солнца. D2 - это форма, которую наше тело не может сделать самостоятельно. Она говорит, что если вы хотите добавить больше питательных веществ в свое тело, D3 обычно предпочтительнее, потому что он более эффективен, чем D2 при использовании на высоких уровнях, хотя ученые и врачи продолжают обсуждать, какая версия превосходит другую. (8)

СВЯЗАННЫЕ: Является ли дефицит витамина D связанным с диабетом типа 2?

Существуют различные виды таблеток и таблеток, в том числе некоторые, которые вы проглотили бы как обычную пилюлю, а также растворяли таблетки.

Просто имейте в виду, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами не регулирует добавки. Важно работать с вашим врачом, чтобы выбрать безопасное и ответственное дополнение, которое эффективно и не будет мешать никакому лекарству, которое вы уже принимаете. В конце концов, вы не захотите ухудшать свое здоровье с добавлением дополнения!

«Для вас и вашего поставщика медицинских услуг важно быть на одной странице. Никогда не бойтесь спросить своего врача или диетолога о том, что может быть хорошим дополнением для вас », - говорит Кеннеди.

Рассмотрите порошок витамина D

Если вы ищите в Интернете другие способы получения дополнительного витамина D, вы можете прийти через различные порошки витамина D. Хотя Келли говорит, что, как и в случае с другими добавками для витамина, они могут помочь вам исправить ситуацию, особенно если глотать добавки в форме таблеток не ваша вещь.

Эти виды добавок которые должны быть добавлены к напиткам или еде во время еды, которые включают жир. Она говорит, что жир важен, потому что организму необходимо поглощать D, который является жирорастворимым витамином. (1)

СВЯЗАННЫЕ: Как витамин D может помочь вам справиться с болезнью Крона

Ознакомьтесь с продуктами для ухода за кожей с витамином D

Помимо более традиционных добавок, предназначенных для орального применения, вы можете рассмотреть кожу - продукты, содержащие витамин D. Исследование предполагает, что эти источники витамина D могут быть полезны людям, которые с трудом поглощают витамин D через диету или солнечный свет. Люди, которые могут испытывать трудности с поглощением витамина D, включают пациентов с болезнью Крона, целиакией, кистозным фиброзом и панкреатитом. (9)

Просто возьмите это понятие с солью: исследование было очень маленьким - изначально было обследовано только 50 женщин, и это только предполагает, а не доказывает, что витамин D3 можно безопасно впитывать через кожу. (10)

Кеннеди предупреждает, что эти продукты относительно новы, поэтому до сих пор не так много исследований. Кроме того, имейте в виду, что, хотя многие из этих кремов для кожи могут иметь «витамин D», указанный на этикетке ингредиентов, точное количество питательного вещества, как правило, отсутствует, добавляет Кеннеди.

«Поскольку эта отрасль плохо регулируется, невозможно точно определить, что вы можете получить, и концентрация может даже варьироваться от компании к компании и даже к банке, - говорит она. «На данный момент еда, добавки и солнце по-прежнему являются лучшими системами доставки витамина D у людей, которые способны поглощать питательные вещества в этих режимах».

Используйте внебиржевые лекарства с витамином D

Вы можете найти различные лекарства без рецепта в своей местной аптеке, которые утверждают, что являются хорошими источниками витамина D.

Кеннеди рекомендует искать продукты, которые также содержат кальций, если ваш врач определяет, что у вас также дефицит кальция. помогает организму абсорбировать кальций и создавать прочные кости. (1)

СВЯЗАННЫЕ: Кальций и витамин D: вы получаете достаточно?

Еда на вынос: почему витамин D важен и когда увеличить потребление

Витамин D является одним из тех важнейших питательных веществ, которые могут иметь эффект снежного кома для вашего здоровья. Если вы получите достаточно, это может помочь улучшить все, начиная от здоровья костей (1) и снизить риск развития гриппа (11), даже помогая здоровая беременность. (4)

Как вы можете сказать, если у вас недостаток и вам нужно ваше потребление?

Alth что Эндокринное общество не рекомендует добавки витамина D для всех, он рекомендует, чтобы люди с повышенным риском получали кровь, чтобы проанализировать их уровни. (5)

В конце концов, дефицит витамина D является общим для всех возрастных групп. И поскольку в некоторых продуктах содержится витамин D естественным образом, есть вероятность, что вам, возможно, потребуется дополнить свой рацион - особенно если вы рискуете дефицитом витамина D из-за цвета вашей кожи, географического положения или состояния здоровья. (1)

В наших быстрых жизнях, пребывание на вершине вашего питания, и особенно ваше потребление витамина D, иногда может быть жестким. Это то, что Кеннеди хочет, чтобы все были внимательнее.

«Потребность в витамине D - это то, о чем больше людей знают, - говорит Кеннеди, - но это не так много людей, как я надеюсь.»

Ресурсы Мы любим

• Национальный институт здоровья
• Совет по витамину D
• Harvard TH Чан Школа общественного здравоохранения
• Клиника Майо
• Кливлендская клиника

Редакционные источники и проверка фактов

1. Информационный бюллетень для витамина D для профессионалов здравоохранения. Национальные институты здравоохранения Управления пищевых добавок. 11 февраля 2016.
2. Сколько витамина D необходимо для достижения оптимальных уровней? Совет витамина D. 22 мая 2017.
3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Витамин D и костная болезнь. BioMed Research International . 2013.
4. Mithal A, Kalra S. Витамин D. Во время беременности. Индийский журнал эндокринологии и обмена веществ . Сентябрь-октябрь 2014.
5. Холик М, Бинкли Н, Бишофф-Феррари Н и др. Эволюция, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство клинической практики эндокринного общества. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ . Июнь 2011.
6. Время на солнце: сколько нужно для витамина D? Новости и мировой отчет США . 23 июня 2008.
7. Питомник K, Drake M, Hurley D. Дефицит витамина D у взрослых: когда тестировать и как лечить. Труды Майо . Август 2010.
8. Трипович Л., Ламберт Х и др. Сравнение добавления витамина D2 и витамина D3 в повышении статуса 25-гидроксивитамина D сыворотки: систематический обзор и метаанализ. American Journal of Clinical Nutrition . Июнь 2012.
9. 9 вещей, которые могут подорвать уровень вашего витамина D. Гарвардский медицинский журнал Healthbeat.
10. Садат-Али М., Бубшаит Д., Аль-Турки Н и др. Актуальная поставка витамина D3: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование. Международный журнал биомедицинской науки . Март 2014.
11. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Добавка витамина D для профилактики респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ отдельных данных участника. BMJ . 15 февраля 2017.