Физическая активность играет большую роль в поддержании контроля над уровнем сахара в крови и помогает вам сбросить вес с диабетом, но если посещение тренажерного зала не понравится вам , есть еще много способов получить ежедневное упражнение. Вы можете сжигать калории удобно во время повседневных занятий, таких как ходьба, садоводство и просто подъем по лестнице. Исследования также показывают, что увеличение интенсивности вашего упражнения в течение нескольких минут может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.
Зачем делать упражнения с диабетом?
Повышая физическую активность, вы можете лучше контролировать свой уровень сахара в крови , ваш вес и ваше кровяное давление. Вы также можете уменьшить свой «плохой» уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний и повреждений нервов, которые являются проблемами со здоровьем, часто связанными с диабетом.
Преимущества упражнений с диабетом снижаются до клеточного уровня, помогая с резистентностью к инсулину. «У большинства людей с диабетом типа 2 есть резистентность к инсулину. Когда мы верим больше, чем наш идеальный вес тела, наше тело может делать инсулин, но наши клетки могут не быть чувствительными к нему, поэтому глюкоза остается в кровотоке», объясняет Донна Кернодл, CDE, RD, педагог по диабету в Центре диабета Joslin в Медицинском центре баскетбола Уэйк Форест в Уинстоне-Салеме, штат Северная Каролина, «Упражнение, с другой стороны, делает наши клетки более чувствительными к инсулину и менее стойкими».
Консенсусное заявление из Американской ассоциации диабета, опубликованной в Diabetes Care , рекомендует, чтобы люди с диабетом типа 2 получали по меньшей мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю. Чтобы получить выгоду от повышенной чувствительности к инсулину от физических упражнений, деятельность должна быть распространена в течение по крайней мере трех дней, чтобы вы не сидели на месте более двух дней подряд. Хорошее эмпирическое правило - планировать 30 минут упражнений пять дней в неделю.
Как сжечь калории и потерять Вэй ght С диабетом
Количество калорий, которые вы жжете во время тренировки, зависит от вашего веса. Это справедливо для всех весовых мероприятий, таких как бег, подъем по лестнице, садоводство и танцы.
«Это просто требует больше энергии для перемещения большего размера тела», - объясняет Кернодле. «Калория - это всего лишь единица энергии. С лишним весом вы сжигаете больше калорий, просто делаете основные движения, например, гуляете или бегаете».
Недостатком является то, что, когда вы теряете вес, вы плато. «Когда вы становитесь легче, вы не сжигаете столько калорий с одной и той же деятельностью», - говорит она. «Чтобы поддерживать прогресс, вам нужно не только повысить уровень активности, но и поднять интенсивность упражнений».
Повышение интенсивности упражнений
Чтобы отличить интенсивность высокой интенсивности и низкой интенсивности, Кернодл говорит представить себе прогулку. Во-первых, это может быть неторопливая прогулка в прекрасный день, поэтому вы не проявляете себя. Затем, когда вы видите грозовые облака на горизонте, вы поднимаете темп и интенсивность своей ходьбы, так что ваш сердечный ритм увеличивается, равно как и количество калорий, которые вы жжете.
Исследование показывает этот тип комбинированных низко- и высокоинтенсивное упражнение, известное как интенсивное интервальное обучение, особенно полезно для пациентов с диабетом типа 2. Исследование, опубликованное в Австралийской семейной медицине в 2012 году, показало, что преимущества аэробных упражнений, особенно потеря веса, еще больше с интенсивным интервальным обучением. В исследовании было показано, что повторное упражнение с высокой интенсивностью в течение от 30 секунд до нескольких минут, от 1 до 5 минут отдыха или упражнений с низкой интенсивностью между ними, связано с улучшенным управлением диабетом и уменьшением риска сердечных заболеваний.
Высокий -интенсивность обучения может быть легко включена в вашу повседневную жизнь, чередуя ваш темп, когда вы идете, бегаете или поднимаетесь по лестнице.
15 видов деятельности, которые сжигают 100 калорий
Хотя количество калорий, которые вы будете гореть во время тренировки, зависит от вашего веса и интенсивности вашей деятельности, есть ряд мероприятий, которые будут гореть примерно 100 калорий, - и вы можете сделать многие из них без вашей ступеньки в тренажерном зале.
Вот 15 примеров того, как взрослый 150 фунтов может сжечь 100 калорий:
10 минут:
- Бег вверх и вниз по лестнице
- Скакалка
- Высокоэффективная аэробика
- Бег 1 миля
- Езда на велосипеде со скоростью 15 миль в час
20 минут:
- Ходьба вверх и вниз по лестнице
- Прогулка по собаке
- Йога
- Танцы
- Зачистка пола
- Работы с садом, включая кошение газона, садоводство или сгребание листьев
- Стирка автомобиля
40 минут:
- Приготовление
- Мытье посуды
- Покупки
Чтобы повысить вероятность того, что вы включите в свою повседневную жизнь больше физической активности, важно найти действия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали тренироваться. Кернодле также подчеркивает готовность. «Всегда держите обувь в своей машине, - советует она. Хорошее оснащение упражнений также помогает, потому что может быть более соблазнительно отказаться от деятельности, если вам неудобно в одежде, которую вы должны носить для нее.
Просто наращивая повседневную деятельность, вы можете сжигать калории и похудеть с диабетом - это означает, что вы будете чувствовать себя лучше как внутри, так и снаружи.
