Если вы или любимый человек среди 9 процентов американцев, живущих с депрессией, вы знаете, что это может быть сложное состояние. Нахождение пути к исцелению - и превращение негативного мышления в позитивное мышление - часто принимает больше, чем просто лекарство.
Депрессия может быть настолько сложной, отчасти потому, что она изменяет ваш общий образ мышления. Хотя у человека, у которого нет депрессии, каждый день будет нормальное сочетание положительных и отрицательных мыслей, поскольку депрессия, как правило, заставляет вас отфильтровывать мир с помощью негативных мыслей до такой степени, что он искажает реальность и ваш общий взгляд на жизнь. Вместо того, чтобы видеть стекло наполовину полным, вы можете видеть его пустым.
Саймон Рего, PsyD, директор по обучению психологии в Медицинском центре Монтефиоре и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке Город, видел это негативное мышление, подавляющее людей. Проблема, по его словам, заключается в том, что люди с депрессией попадают в опасную спираль, где депрессия ведет к негативному мышлению, а отрицательное мышление делает их еще более подавленными.
«Привычное негативное мышление может привести к множеству проблем», доктор Рего говорит. «Во-первых, учитывая связь между мыслями и эмоциями, это может помочь сбить или сдержать настроение. Во-вторых, негативные мысли могут влиять на то, как вы действуете и реагируете, что может привести к различным проблемным поведением ». Это может включать в себя сокращение активности, которая может повысить ваше настроение, например, общение и осуществление, а также активизацию деятельности, которая может усилить ваши плохие настроение - например, спать, есть или пить слишком много.
Прекращение негативного мышления не так просто, как просто отключить переключатель. Со временем эти шаблоны настолько укоренились, что они стали вашим обычным, повседневным образом мышления.
«Часто негативное мышление становится привычным как защитный механизм, чтобы рационализировать чувства депрессии», - говорит Форрест Хонг, PhD, LCSW, психолог и социальный работник в Лос-Анджелесе. «Через некоторое время эти негативные проявления кажутся более простой техникой преодоления симптомов депрессии».
Борьба с негативным мышлением: стратегии, которые могут помочь
Чтобы справиться с такими симптомами депрессии, как отрицательное мышление, попробуйте упражнения, которые «переучивают» ваш мозг ». Имейте в виду, что вообще не здорово полностью выталкивать негативные мысли из головы. Но то, что вы можете сделать, это признать их - и даже записать их, если нужно, - и затем попытаться отступить и оценить их логически, чтобы вы могли более оптимизировать их.
Чтобы продемонстрировать это, Rego предлагает этот пример босс на работе, который, кажется, игнорирует вас. Вы интерпретируете неспособность босса сказать «привет» вам утром в знак того, что ему или ей не нравится что-то, что вы сделали, и что вас уволят. Вместо этого признайте эти мысли, а затем оцените их рационально. Напомните себе, что ваш босс редко говорит «привет» кому-либо, и что увольнение будет проходить более серьезную серию событий, чем все, что вы думаете о себе. Затем подумайте о том, что не даст вам уволиться, например, проделайте свою работу. Всего за несколько минут вы использовали позитивное мышление и действенные шаги, чтобы остановить спираль негативных мыслей, которые могли привести к депрессивному эпизоду.
Но научиться думать так не происходит за одну ночь. Это требует практики и, возможно, помощи профессионала. Рассмотрите эти стратегии, чтобы освободить свое мышление и поднять другие части терапии депрессии:
- Попробуйте когнитивную терапию. Терапевт может помочь вам применить на практике изложенную выше стратегию замены мысли. Исследование, опубликованное в журнале Американский семейный врач обнаружил, что когнитивная терапия - эффективное лечение депрессии, и что когнитивная терапия в сочетании с антидепрессантами может эффективно справляться с тяжелой или хронической депрессией. Подумайте о профессионале в области психического здоровья для консультирования или когнитивной терапии, как вы думаете о персональном тренере для физической подготовки: он или она может помочь вам понять, распознать и найти способы отменить негативное мышление.
- Ink it. Написание негативных мыслей поможет вам справиться с ними и прийти к более рациональному и позитивному мышлению. Кроме того, журнал размышлений может помочь вам увидеть модели поведения - какие обстоятельства приводят к вашим негативным мыслям - и заставить вас задуматься о том, как изменить эти обстоятельства. Например, вы можете заметить, что ваши мысли становятся особенно пессимистичными после взаимодействия с определенными людьми.
- Расслабьтесь. Примите несколько минут каждый день для релаксационных методов, таких как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы получить управляйте своими мыслями и эмоциями, когда они чувствуют себя неконтролируемыми. Д-р Хун рекомендует тай-чи, который также является отличным вариантом для фитнеса, и говорит, что даже такая простая, как ходьба, деятельность может дать вашему настроению импульс.
- Работайте над своим физическим благополучием. Многие люди с депрессией сказал Хонг. Отсутствие физических упражнений, плохое питание, злоупотребление алкоголем или наркотиками могут вас погубить. Более эффективный выбор в этих областях может способствовать позитивному мышлению во всех областях вашей жизни.
Выполнение этих шагов, чтобы осветить ваш общий взгляд, поможет вам лучше почувствовать себя и свое будущее - неотъемлемую часть исцеления от депрессии и жизни счастливая жизнь.
