Роль вашей иммунной системы - активно бороться с инфекциями и болезнями, чтобы сохранить здоровье. По мере того, как вы становитесь старше, ваша иммунная система изменяется, что затрудняет борьбу с простудой или отбивает грипп, по данным Национального института по проблемам старения. Это означает, что с возрастом вы чаще болеете. Это также означает, что вакцины против некоторых инфекций могут быть несколько менее эффективными.
«Мы знаем, что количество иммунных клеток обычно остается примерно таким же, как мы стареем, но как они работают менее эффективно», - говорит Кармель Дайер, профессор кафедры гериатрической и паллиативной медицины в Медицинской школе McGovern в UTHealth и исполнительный директор Консорциума UTHealth по проблемам старения в Хьюстоне. «Вы более подвержены инфекциям по мере старения».
Однако, как только вы узнаете, какие шаги вы можете предпринять, чтобы защитить или даже повысить свою иммунную систему, вы можете улучшить свои шансы на то, чтобы оставаться здоровым по мере взросления. Сделать здоровый выбор каждый день и в течение меняющихся сезонов может помочь. Начните с этих шести шагов:
1. Приобретите вакцину. Только потому, что вакцины могут быть немного менее эффективными, поскольку вы стареете, не означает, что вы не должны их получать. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие вакцины:
- Ежегодный выстрел от гриппа. «Пожилые взрослые склонны к получению слегка более низкого ответа на антитела к гриппу», - говорит Дэвид Уоттс, доктор медицинских наук, профессор гериатрии в Университете Висконсина в Мэдисоне. Однако, по оценкам CDC, 60 процентов госпитализаций по поводу заболеваний, связанных с гриппом, ежегодно составляют люди старше 65 лет. Ежегодный выстрел от гриппа может снизить риск госпитализации.
- Пневмония. Как только вы достигнете 65, два пневмококковых рекомендуются вакцины: PCV13 (пневмококковая конъюгированная вакцина) и PPSV23 (пневмококковая полисахаридная вакцина). Доктор Ваттс рекомендует получать эти снимки в год, чтобы убедиться, что у вас есть максимальная защита на всю оставшуюся жизнь.
- Вакцина Zoster. Если у вас была ветряная оспа, вирус, вызвавший ее, мог бы быть бездействующим в вашем тело. Если он вернется, вы можете получить черепицу - болезненную сыпь, которая может потенциально привести к долговременной боли нерва. Зезерная вакцина может помочь предотвратить черепицу. CDC рекомендует всем, кто старше 60 лет, получить вакцину-опоясанную - если вы ранее имели опоясывающий лишай или нет, - при условии, что вы достаточно здоровы, чтобы это сделать.
- Tdap. Вам нужен один бустер в зрелом возрасте для столбняка-дифтерии -перфуссис (Tdap), говорит Уоттс. После этого вы должны получить прививку от столбняка и дифтерии каждые 10 лет, согласно CDC. Коклюш, обычно называемый «коклюш», в частности, представляет опасность не только для вас, но и для любых непривитых внуков или правнуков, которых вы могли бы быть поблизости.
2. Упражнения регулярно. Физическая активность помогает увеличить производство клеток иммунной системы и снизить воспаление в вашем организме, согласно обзору исследований по физическим упражнениям и иммунитету, опубликованным в журнале Biogerontology в марте 2016 года. Исследователи обратите внимание, что люди, которые умеренно активны на протяжении всей своей жизни, имеют наибольшую иммунную систему. CDC рекомендует получать по меньшей мере 150 минут умеренной физической активности каждую неделю и два сеанса в неделю для укрепления мышц, таких как подъем веса.
3. Получите хороший ночной сон. Люди, которые плохо спать, похоже, имеют больше воспаления, что говорит о том, что их иммунная система работает сверхурочно. В то же время люди, которые борются с инфекцией и болезнью, возможно, плохо спали, согласно статье, опубликованной в августе 2016 года в нейропсихофармакологии . «Сон очень важен для всех нас, - говорит доктор Дайер. Время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, может измениться с возрастом, добавляет она, но вы должны стараться ежедневно получать от 7 до 8 часов сна, что также рекомендуется Национальным фондом сна. Если у вас возникли проблемы с достаточным качеством сна, поговорите со своим врачом.
4. Ешьте здоровую диету. «Один из лучших советов, которые я когда-либо получал, заключался в том, что, когда вы смотрите вниз на свою тарелку, вы должны видеть множество цветов», - говорит Дайер. Радуга фруктов и овощей указывает на широкий спектр питательных веществ. Для пожилых людей Академия питания и диетологии специально рекомендует богатую белками диету, которая также фокусируется на витаминах A, B, C и E, а также на цинк, фолиевую кислоту, селен и пребиотики и пробиотики для защиты вашей иммунной системы. Поговорите со своим врачом о том, следует ли принимать какие-либо дополнительные витаминные или минеральные добавки.
5. Снижение стресса. Важно найти забавные, продуктивные способы борьбы со стрессом. Согласно исследованию, опубликованному в Translational Psychiatry в августе 2016 года, например, отпуск и медитация могут снизить уровень стресса, что может принести пользу иммунитету.
6. Мойте руки. Практика хорошей гигиены рук может значительно повлиять на то, чтобы вы не болели от чужих микробов или не проходили самостоятельно. CDC рекомендует мыть руки с мылом и водой до и после приготовления и приема пищи, а после:
- Уход за больным
- Использование туалета
- Выдувание носа
- Лечение рубца или раны
- Замена подгузника
Обязательно мойте в течение 20 секунд. Используйте дезинфицирующее средство на основе спирта, если у вас нет мыла и воды.
