Key Takeaways
- Силовые тренировки уменьшают симптомы многих хронических состояний, включая диабет, депрессию и артрит.
- Увеличение мышечной массы ваша гибкость и сбалансированность, что значительно снижает вероятность того, что вы упадете и получите травму.
- Регулярное силовое обучение поможет вам лучше поспать.
Усиление мышц приносит свою долю шуток - подумайте Saturday Night Live Ганс и Франц, которые хотят «Насос! Вы! Up! »- но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов улучшить вашу долговечность. Это также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
К сожалению, большинство взрослых американцев 45 и старше не отвечают рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по укреплению мышц, говорится в исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года CDC.
И HHS, и CDC рекомендуют американцам 65 лет и старше как минимум два раза в неделю, которые работают во всех основных группах мышц: ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки. И если вы обеспокоены тем, что силовые тренировки означают подъем гигантских весов или обучение тому, как надавить на прессу, не надо.
Связанные: Упражнения для здорового старения
Эксперты теперь понимают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия. «Каждый профессионал здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», - говорит сертифицированный специалист по силе и кондиционированию Коди Фосс, директор спортивно-оздоровительного центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.
В факт, чем больше мышечная масса у вас есть, тем дольше вы будете жить, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что предметы исследования с самой высокой мышечной массой были значительно меньше шансов на смерть, чем субъекты с самым низким уровнем мышечной массы.
Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте 70 лет и старше обучались тому, как включить силовые тренировки и сбалансировать деятельность в повседневную жизнь, в то время как другая группа приняла участие в структурированной программе упражнений. Третья группа делала только нежные упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая занималась силовыми и балансирующими мероприятиями, снизила темпы их падения на 31% в течение 12 месяцев по сравнению с теми, кто делал нежные упражнения. Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем нежные тренажеры.
«Основным преимуществом силовой тренировки является поддержание активного и активного взросления взрослых», - говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор клинической медицины Университета Индианы Медицина и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе. «Обучение силе и сопротивлению помогает уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».
Советы по упражнениям на тонирование
Если вы впервые научитесь наращивать мышцы, важно начинать медленно, чтобы не переусердствовать, говорит доктор Уэстморленд. «Самое главное, прежде чем приступать к силовому обучению в качестве взрослого взрослого, - это убедиться, что с сердечно-сосудистой точки зрения вы готовы начать», - говорит она.
Всегда обращайтесь к своему врачу первичной медико-санитарной помощи, прежде чем начинать новая тренировка. Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков на спине, вы должны получить разрешение своего врача, прежде чем выполнять упражнения на полу.
Как только вы получите разрешение от своего врача, ходьба - хороший способ начать. Затем, по мере того, как ваш фитнес улучшится, вы можете включить в свою рутину некоторые упражнения по легкой силе.
Простые тренировочные упражнения
Вал Валлоуак, координатор медицинской интеграции в Центре Лойолы Фитнес в Чикаго, рекомендует сделать следующее Упражнения каждый день, чтобы укрепить ваше сердце:
- Абдоминальное твист Сядьте в безрукое кресло, ваши ноги плоские на полу и ширине плеч. Ваши руки должны быть в центре вашего торса, а локти - по бокам. Медленно поверните направо, затем влево. Ваши плечи должны быть направлены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны размахивать руками из стороны в сторону. Сделайте от двух до трех наборов из 15-20 повторений.
- Лежащий брюшной хруст Ложитесь на спину, согнув ноги, и ваши ноги плоские на полу. Положите руки за уши. Держите локтевые и плечевые суставы выровненными во время движения. Медленно скручивайте верхнюю часть тела вверх, пока ваша грудная клетка не сойдет с пола. Цель состоит в том, чтобы создать «С» с торсом, принеся сундук к ногам. Не позволяйте своей нижней части спины подняться с пола, только в грудную клетку. Выполните два-три набора из 15-20 повторений.
- Telts Telts Ложитесь на спину, согнув ноги и ноги на полу. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, пока ваши мышцы живота не станут плотными. Медленно сдвиньте свой таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу. Ягодицы не должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение работает на нижней части брюшной мышцы.
- Мосты Ложитесь на спину, согнув ноги и ноги на полу. Потяните свой пупок в сторону спины. Медленно поднимите торс с пола, пока не сформируете мост своим телом. Ваша верхняя часть спины, плечи и голова должны оставаться на полу. Верните свое тело на пол и повторите. Выполняйте от двух до трех наборов из 15-20 повторений.
Добавление компонента силовой тренировки в вашу фитнес-программу не обязательно должно быть сложным, а преимущества для вашего общего здоровья - включая снижение ваших шансов на падение и увеличение вашей мобильности - более чем стоит того, что требуется.
Мария Сушински также внесла свой вклад в этот отчет.
