Руководство для молодой женщины для здоровых костей - Центр остеопороза -

Что является одной из последних вещей в сознании женщины во время ее позднего подросткового возраста, двадцатых и тридцатых годов? Предотвращение остеопороза.

Но вот почему она должна думать об этом: в течение этих лет ваше тело все еще может наращивать массу кости, теперь банкинг больше помогает предотвратить потерю костной массы позже. «Самый быстрый скелетный рост у женщины будет между половым созреванием и ее ранними двадцатыми годами», - объясняет ортопед Беатрис Эдвардс, доктор медицины, директор программы по здоровью костей и остеопороза в Медицинской школе Фейнберга в Северо-западном университете в Эванстоне, штат Иллинойс.

На самом деле вы не почувствуете, что ваши кости растут и укрепляются - это тихая деятельность, которая происходит до вашего тридцатого (после чего стабилизируется рост костей). Но позже в жизни, когда вы становитесь уязвимыми для потери костной массы, поверьте нам: вы будете благодарны этой самодостаточной версии из двадцати вещей.

Хотя это правда, что остеопороз в основном генетический, каждая молодая женщина должна предпринять шаги чтобы защитить ее скелет. Вот как.

Шаг 1: Начните с диеты

Эти питательные стимулы могут помочь в создании здоровых костей.

Кость на кальций. «Питье молоко не только для детей», - говорит доктор Эдвардс , Многие молодые женщины ошибочно приравнивают молочные продукты с прибавлением веса, избегая молока, чтобы оставаться стройными; однако данные показывают, что в том числе молочные продукты в вашем рационе могут помочь вам справиться с вашим весом. Если молоко не ваша вещь, попробуйте йогурт, обогащенный кальцием апельсиновый сок, или альтернативы коровьего молока, такие как соевое или миндальное молоко. В возрасте 18 лет, нацелитесь на 1300 миллиграммов кальция в день. В возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется 1000 мг.

Получить больше витамина D. Витамин D помогает вашему организму использовать кальций для создания костей - однако многие люди обладают дефицитом витамина D. Витамин редко используется в продуктах питания (лучший источник - это хороший старомодный солнечный свет), поэтому вы можете захотеть рассмотреть добавки. Эдвардс рекомендует 1000 международных единиц в день, больше, если у вас избыточный вес. Проконсультируйтесь с вашим врачом о простом анализе крови, чтобы узнать уровень витамина D.

Не забывайте о разнообразии. Чем больше исследователи изучают кости, тем сложнее становится картина. Однако они знают это: кальций и витамин D поддерживаются в костном строительстве множеством других минералов и витаминов, поэтому убедитесь, что вы едите разнообразную диету из фруктов, овощей, цельного зерна и постного мяса.

Шаг 2 : Теперь двигайтесь!

Упражнение отлично подходит для ваших костей - и вашего тела в целом.

Работайте в кардио. Стремитесь к 30-минутной кардио-активности примерно пять раз в неделю, больше, если сможете вставьте его. Попытайтесь выбрать действия, которые «перетягиваются» немного на ваши кости, например, скакалка и ступенька лестницы. В дополнение к созданию здоровых костей, приспосабливаясь в течение всей жизни, вы сможете сохранить свою гибкость и равновесие, которые могут защитить от травм и переломов позже. Также подумайте об учебе в социальном спорте, таком как теннис или футбол, который будет мотивировать вас оставаться активными.

Постройте сильные мышцы. «Молодые женщины могут оказать большое положительное влияние на их скелет, если они начнут тренировку веса», - говорит Эдвардс. Вам не нужно разорвать - узнайте, как делать повторения с низкими весами, которые будут как толкать ваши мышцы (кто жалуется на это?), Так и строить костную массу.

Попробуйте эту закусочную после тренировки. Многие люди хорошо справляйтесь со здоровой закуской после тренировки. Эдвардс предлагает шоколадное молоко.

Шаг 3: Будьте уверены, чтобы оставаться на вершине вашего здоровья в целом

Если вы не уверены, что в вашей семье протекает остеопороз, поговорите со своими родственниками о том, были ли переломы распространены в предыдущих поколениях и были ли у хороших тетушек и бабушек горбатый вдовствующий вдовец или потеря высоты. Это может свидетельствовать о том, что остеопороз протекает в семье. «Если вы знаете, что у вас есть этот генетический урон против вас, он должен мотивировать вас принять меры для защиты ваших костей», - говорит Эдвардс.

Кроме того, если у вас есть какие-либо из этих заболеваний, вызывающих потерю костной массы, это может означать, что вам нужен тест плотности костной ткани, выполненный в более раннем возрасте, чем обычно:

• Долгосрочное использование определенных лекарств. судорожные лекарства и стероиды, такие как преднизон, увеличивают риск потери костной массы.
• Проблемы с пищеварением. Определенные условия, такие как болезнь Крона, как правило, влияют на поглощение питательных веществ, что может повлиять на ваше здоровье костей с течением времени.
• Бариатрическая хирургия. Женщины, у которых была бариатрическая хирургия, чтобы похудеть, также могут потерять это: костная масса. Это объясняется тем, что операция может повлиять на поглощение питательных веществ.
• Расстройства пищевого поведения и склонность к физической нагрузке. Обе плотно контролируемые, низкокалорийные диеты и чрезмерные физические нагрузки могут привести к потере костной ткани.
• Чрезмерный алкоголь. A ночной бокал вина, вероятно, не проблема - и может быть даже хорош для костей - но больше, чем это может быть вредно.
• Курение. «Курение не подходит для любой системы органов», - указывает Эдвардс, который добавляет, что курящие женщины увеличивают оборот костей. Если вы курите, и вы искали причину уйти, рассмотрите жизненную ценность ваших костей.

Как молодая женщина, вы только начинаете закладывать фундамент для своей взрослой жизни - так что помните, что это также самое важное время для создания костей, которые доставят вас.