Оглавление:
- Потеря веса: Выполнение математики
- Потеря веса: Легко ли это
- Потеря веса: диета и физические упражнения
- Потеря веса: советы по диете и упражнениям
Потеря веса - это игра с цифрами. Один фунт жира содержит 3500 калорий. Чтобы потерять один килограмм жира, вам нужно посоветовать свой личный энергетический баланс, чтобы вы сжигали 3500 калорий, чем вы едите.
«Чтобы потерять один фунт в неделю, вам придется поставить себя в дефицит в 500 калорий каждый день », - говорит Сари Гривз, RD, зарегистрированный диетолог с Центром потери веса Step Ahead в Бедминстере, штат Нью-Джерси, и представитель Американской диетической ассоциации. «Это то, что« ешьте меньше, двигайте больше », чтобы помочь вам сбросить вес».
Потеря веса: Выполнение математики
Чтобы потерять один фунт в неделю, вам нужно иметь представление о том, сколько калорий вам гореть (использовать для энергии) в среднем день. Грейвс говорит, что мужчины сжигают от 1 900 до 2500 калорий в день, в зависимости от их уровня активности. Женщины сжигают от 1600 до 2000 калорий в день.
Чтобы получить более точное представление о ваших ежедневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору базального метаболизма (BMR). Калькуляторы BMR учитывают ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно есть каждый день, просто чтобы ваш вес был постоянным.
Как только вы узнаете свое текущее ежедневное потребление калорий , вы можете создать свою собственную формулу для потери одного фунта в неделю. Идея состоит в том, чтобы каждый день составлять 500-калорийный дефицит, потребляя 500 калорий, отработав еще 500 калорий через упражнение или любую комбинацию двух действий, которая равна 500 калориям. Например, вы можете съесть 250 калорий меньше, чем ежедневное потребление калорий, а затем выполнить тренировку, которая сжигает еще 250 калорий. В некоторые дни вам может показаться, что вы сжигаете 500 калорий с помощью упражнений в одиночку. В другие дни вы можете сократить потребление на 500 калорий. Если в конце каждого дня вы достигнете этого дефицита в 500 калорий, вы потеряете один фунт за семь дней.
Потеря веса: Легко ли это
Имейте в виду, что один фунт в неделю - это всего лишь один Цель. Если вы хотите ускорить потерю веса, сделайте свой дефицит калорий больше. Если вы не чувствуете себя толканием себя, идите на меньший дефицит. «Просто вырезать 100 лишних калорий из вашей диеты каждый день может привести к снижению веса до 10 фунтов в год», - говорит Грейвс.
Эксперты говорят, что здоровая потеря веса связана с потерей максимума в два фунта в неделю. Более того, и вы, вероятно, не сжигаете жир. Вместо этого вы сокращаете свою мышечную массу и понижаете вес воды, ни одна из которых не обеспечивает устойчивую потерю веса.
Потеря веса: диета и физические упражнения
Независимо от вашей цели потери веса, потеря фунта в идеале должна включать как диету, так и физические упражнения. Преследование одного без другого настраивает себя, чтобы вернуть вес позже. «Упражнение - это не бесплатный билет, чтобы больше есть, - говорит Грейвс. - Мой девиз:« Сначала работайте над тем, что вы положили в рот ». Хотя физическая активность является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни, вам также нужно меньше есть, чтобы увидеть цифры при уменьшении масштаба ».
Один из способов помочь сохранить цель - начать вести дневник, который отмечает каждую калорию, которую вы есть. Дневник также должен включать в себя калории, которые вы ждете от упражнений.
Потеря веса: советы по диете и упражнениям
Эти советы по диете и упражнениям помогут вам создать ежедневный дефицит калорий, который поможет вам сжечь один килограмм жира:
- Сокращение жирных продуктов. Жир содержит девять калорий на грамм, по сравнению с четырьмя калориями на грамм для углеводов или белков. Вырезать много жира из вашей диеты может сократить сотни калорий в день.
- Ешьте цельные зерна. Они заполняют вас и занимают больше времени, чтобы переварить, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выберите хлеб из цельного зерна, коричневый рис и овсянку. Цельные зерна также содержат много здорового волокна.
- Подумайте, прежде чем выпить. Сода и фруктовые соки содержат тонны калорий. Если вы придерживаетесь воды и диетических напитков, вы можете без труда снижать потребление калорий.
- Ешьте регулярные блюда. Пропуск пищи может сделать вас таким голодным, что вы переедаете позже, а также может замедлить ваш метаболизм. Придерживайтесь трех блюд и закусок в день.
- Смешайте свою рутину. Держитесь от скуки с упражнениями, проводя различные занятия. Соедините спорт на открытом воздухе с занятиями фитнесом. Если вы бегаете, ездите на велосипеде время от времени. Если вы любите заниматься аэробикой, попробуйте время от времени заниматься йогой.
- Проведите регулярную силовую тренировку. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение вашей мышечной массы помогает вам сбросить вес более эффективно. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете гореть.
- Разбейте его. Вы должны делать не менее 30 минут упражнений в день, но исследования показывают, что вам не нужно делать все сразу для получения преимуществ по снижению веса. Возьмите оживленную 10-минутную прогулку вокруг квартала утром и 20-минутную велосипедную прогулку позже в тот же день. Таким образом, даже самые оживленные люди могут втиснуться в действия, связанные с калорийностью.
Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы потерять один килограмм жира, ваш план по снижению веса будет более эффективным, и вы начнете строить мотивацию чтобы потерять все больше и больше.
Для получения большей информации о фитнесе, диете и потеря веса, следуйте @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.
