Средиземноморская диета - преимущества, проблемы и эффекты

Любите ли вы рыбу, свежие фрукты и овощи? Если да, то средиземноморская диета может быть для вас подходящей.

Средиземноморская диета - это здоровая диета, которая включает в себя основные продукты питания людей, живущих в регионе вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Хорватия и Италия.

Диета подчеркивает продукты с здоровыми жирами - в том числе с омега-3 жирными кислотами - плюс другие продукты, которые поддерживают сердечно-здоровое питание.

«Эта диета богата фруктами и овощами, целыми зернами, морепродуктами, орехами и бобовые и оливковое масло », - говорит Нэнси Л. Коэн, доктор философии, профессор медицины в Университете Массачусетса в Амхерсте.

Средиземноморские диеты также имеют низкое содержание красного мяса и включают умеренное количество йогурта и сыра как молочные продукты.

Диета также рекомендует красное вино в умеренных количествах, то есть по 5 унций или меньше для женщин (около одного бокала вина) и не более 10 унций ежедневно для мужчин (около двух стаканов).

Работает ли средиземноморская диета?

Средиземноморская диета не была специально разработана как ди et для снижения веса или профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но скорее эволюционировал естественным путем в течение столетий на основе продуктов, доступных в регионе.

Несмотря на это, исследования показывают, что средиземноморская диета защищает от сердечных заболеваний и может улучшить то, как ваше тело обрабатывает кровь сахар и инсулин.

Средиземноморская диета связана со многими преимуществами для здоровья, однако исследователи не уверены, какие компоненты диеты обеспечивают наибольшую защиту - или может ли комбинация факторов отвечать за ее преимущества.

В добавление к высоким количествам жирных кислот омега-3 и других здоровых жиров, фруктов и овощей также обеспечивает ценные антиоксиданты, которые могут помочь защитить организм от некоторых видов рака.

Пример средиземноморской диеты

Помимо ограничения красного мяса, обработанное мясо и некоторые молочные продукты, средиземноморская диета предлагает широкий выбор блюд на основе целых свежих продуктов.

Из сырной и овощной пиццы в вареные овощи и блюда из риса вы можете n

Один из блюд средиземноморской диеты может включать:

• овощной или бобовый суп в средиземноморском стиле, такой как суп из минестрона или чечевицы
• Булочка из цельного зерна или лепешка
• Запеченные или приготовленные на пару морепродукты
• Приготовленные свежие овощи
• Свежий салат с масляно-уксусным соусом
• Фрукты с йогуртом на десерт

Преимущества Средиземноморской диеты

Положительные аспекты средиземноморской диеты включают:

Вы можете придерживаться его. Один из самых важных элементов любой успешной диеты заключается в том, можете ли вы поддерживать его в течение длительного времени.

Средиземноморская диета предлагает разнообразные вкусы и варианты питания, и она охватывает все основные группы продуктов питания.

«Это привлекательная диета, на которую можно остаться на всю жизнь», - говорит д-р Коэн.

Это низкий уровень насыщенных жиров. В то время как средиземноморская диета невелика в жире , большинство жиров в рационе являются мононенасыщенными или «хорошими» жирами.

Эти жиры не повышают уровень холестерина так же, как насыщенный жиры. Опасные источники жира включают оливковое масло, рыбий жир и масла на основе орехов, объясняет Коэн.

Это здоровое сердце. Все большее число исследований показывает, что люди, которые следуют средиземноморской диете, с меньшей вероятностью умрут от сердечно-сосудистые заболевания, чем люди, которые следуют типичной американской диете.

Это может помочь предотвратить рак. Многочисленные исследования также показали, что люди, которые следуют средиземноморской диете, имеют более низкий риск развития толстой кишки, предстательной железы и некоторых раков головы и шеи .

Средиземноморская диета: недостатки

Как указывает Коэн, в долгосрочной перспективе не так много причин беспокоиться о этой диете.

Тем не менее, люди на диете должны быть уверены:

Следите за потреблением кальция. Средиземноморская диета не включает в себя много молока или молочных продуктов, кроме сыра и йогурта.

В результате люди, которые следуют за ним, должны обратить внимание на потребление кальция.

«Чтобы получить достаточное количество кальция в диета без молока, нужно будет есть достаточное количество йогурта и сыра или искать источники, не содержащие молочных кальций », - говорит Коэн.

Есть хорошие источники растительного кальция, но если вам действительно нравится молоко, вы можете просто добавить обезжиренное молоко для вашего рациона.

Наблюдайте за вином. Красное вино является частью диеты, но это не значит, что вы можете зайти за борт.

«Не пейте больше одного-двух стаканов за что некоторые исследования связывают потребление алкоголя с раком молочной железы », - говорит Коэн.

Риск других видов рака, таких как рак пищевода, оральный, гортанный и печень, также увеличивается при употреблении алкоголя.

Положите колпачок на жир. Как с вином, можно получить слишком много хорошего, когда дело доходит до здоровых жиров.

Американская ассоциация сердца отмечает что в то время как средиземноморская диета соответствует нормам здорового питания для насыщенных жиров, общее потребление жира может быть больше, чем рекомендуемая ежедневная сумма, если вы не будете осторожны.

Нарисуйте кулинарные навыки. Эта диета сильно зависит на вашей способности готовить. Хотя это относительно легко следовать без передовых навыков, некоторые люди могут быть на кривой обучения, поскольку они работают над улучшением своих способностей к кулинарии.

Средиземноморская диета: краткосрочные и долгосрочные эффекты

Исследования показали, что люди, которые следуйте средиземноморской диете, менее вероятно:

• Развивайте рак или умирайте от него
• Устранитесь от сердечных заболеваний
• Развивайте болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера

Одно из основных исследований, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, последовали 7447 взрослых людей с высоким риском сердечных заболеваний.

Спустя примерно 5 лет исследователи обнаружили, что две группы, назначенные средиземноморской диеты, были на 70 процентов менее склонны к инсульту, сердечному приступу , или смерть от сердечных заболеваний, чем группа, которая была дана советы по диете с низким содержанием жиров.

Люди в двух средиземноморских диетических группах дополняли свою диету оливковым маслом или смешанными орехами.

Другие исследования показали, что средиземноморская диета также имеет b влияющие на уровень сахара в крови натощак и чувствительность к инсулину.

Конечно, многие люди заинтересованы в потере веса, а также просто следуют за здоровой диетой.

Обзор нескольких научных исследований, сравнивающих средиземноморскую диету с другими диетами - опубликованный в 2016 году в Американский журнал медицины - обнаружил, что средиземноморская диета привела к такой же потере веса, как и другие диеты для снижения веса, включая диеты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов и Американскую диабетическую ассоциацию диета.

Было установлено, что избыточный вес или ожирение людей, которые следовали за средиземноморской диетой в течение 12 или более месяцев, теряют в среднем от 9 до 22 фунтов. Люди, которые следовали средиземноморской диеты, потеряли больше веса, чем те, кто следил за диеткой с низким содержанием жира.

Для лучшего здоровья, стабильной потери веса и вкусного приема пищи, которое не оставит вас желать, средиземноморская диета - это план стоит попробовать.