Что говорится в 6 совместных документах о работе

Чтобы избежать травм, вы должны растягиваться каждый раз, когда вы бежите - как до, так и после. Фотографии с фотографией

Быстрые факты

Бег не вызывает артрит артрита, называемый остеоартритом.

Взятие дней отдыха между бегом имеет решающее значение для сохранения ваши суставы здоровы.

Поверхность, на которой вы бежите, ваша обувь и то, как вы бежите, могут повлиять на ваши суставы.

Идея, что бег плохо для ваших колен, - популярный миф о фитнесе, по мнению многих врачей и хирургов, которые являются экспертами в области совместного здоровья. На самом деле, есть много неправильных представлений о беге и его воздействии на организм. Мы попросили шесть совместных экспертов объяснить реальную историю за бегом и ваши суставы. Вот что они сказали:

Бег не вызывает артрит

Вопреки распространенному мнению, бег не вызывает артрита или остеоартрита позже в жизни. «Я думаю, что у людей есть это заблуждение, потому что мы делаем эти выводы у людей, которые долгое время болели коленом», - говорит Карен Мориес, доктор медицины, лечащий врач в отделе реабилитационной медицины в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке .

«Но вы знаете, что еще происходит со временем? Люди становятся старше, что происходит именно тогда, когда происходит артрит по всему телу - бег или нет. Так что это может быть совпадение, - говорит доктор Морсис. Шейзия Бег, доктор медицины, сертифицированный врачом ревматолог в Медицинском колледже Университета Центральной Флориды в Орландо, соглашается. «Большинство исследований показывают, что нет никакой корреляции между запуском и развитием остеоартрита. Самый большой фактор риска развития остеоартрита - это возраст », - говорит д-р Бег. «Подумайте о своем теле, как о машине: чем больше миль вы наделите, тем больше шансов повредить его, есть больше износа. Чем больше миль вы накладываете на суставы, тем больше шансов на дегенерацию, - добавляет Бег. Она также генетична, говорит она, поэтому вы подвергаетесь более высокому риску, если в вашей семье есть история артрита - независимо от того, являетесь ли вы бегуном или нет.

Запуск при ранении причиняет серьезный ущерб

«Никогда не было исследование, показывающее, что самопроизвольное развитие артрита или прямо вызывает какой-либо ущерб колену », - говорит Трейси Рэй, доктор медицины, адъюнкт-профессор ортопедической хирургии в Duke University School в Дареме, Северная Каролина. «Однако, если у вас уже есть какой-то урон вашему колену, вы можете нанести дополнительный урон - но то же самое верно для любого вида весовой деятельности, например, для игры в баскетбол», - говорит доктор Рэй. Он объясняет, что это справедливо для человека, который пробегает девять миль в неделю, а также человека, который регистрирует 40 миль в неделю. «Это действительно зависит от существующего здоровья вашего колена. Если у вас не было травмы или у вас нет диагноза или рентгена, который указывает на износ хряща, нет ничего, что могло бы указывать на то, что для вас небезопасно тренироваться », добавляет Рэй.

Надлежащее обучение занимает гораздо больше времени, чем вы думаете

Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что надлежащая программа обучения, которая постепенно нарастает с течением времени, необходима для защиты колен от травм и совместных проблем. «Существуют онлайн-программы обучения, которые показывают, что вы можете встать с дивана и запустить 5k за шесть недель или сделать половину марафона на благотворительность через три месяца, а некоторым людям это удается», - говорит Рэй. «Я вижу людей, которых нет, и их много», - говорит он. «Помните, что сердечно-сосудистое здоровье приходит быстрее, чем ваш хрящ и суставы», - добавляет Рэй.

СВЯЗАННЫЕ: 11 Научные методы повышения метаболизма

Если вы новичок, не пытайтесь слишком сложно слишком быстро, что может привести к чрезмерным травмам, таким как переломы напряжения. «Чтобы начать, если вы никогда не забегали раньше, вы можете начать с ходовых / ходовых интервалов», - говорит Леонардо Оливейра, доктор медицинских наук, доцент медицины в Медицинском колледже Университета Центральной Флориды в Орландо. Доктор Оливейра предлагает идти в течение четырех минут, а затем бегать за ним. Продвигайтесь немного каждую неделю, и отдыхайте каждый день. «Это помогает организму адаптироваться к активности», - говорит он.

Дни отдыха являются ключом к защите ваших колени

Дни отдыха, чтобы восстановить тело, являются частью любой дистанционной программы обучения, и по уважительной причине, говорит Оливейра. «Если вы тренируетесь на марафон или полумарафон, вам нужно медленно наращивать пробег и не делать длинный ход каждый день, спина к спине», - говорит он. В один прекрасный день вы можете совершить трехмильный пробег, а затем на следующий день пройти крест-тренировку, чтобы создать силу и силу бедра; может быть, на следующий день продолжится, а потом возьмите выходной, говорит он. «[Ваша рутина должна] зависеть от вашего уровня опыта и вашей цели, используя боль и боль в качестве вашего гида», - говорит он. «Если вы очень болен на следующий день после пробега, было бы нецелесообразно идти на бег в тот день», - говорит он.

Как вы бежите, является фактором в развитии проблем с коленом

Когда дело доходит до боль в колене и бег, «важна техника - биомеханика того, как кто-то бежит», - говорит Гиллем Гонсалес-Ломас, доктор медицинских наук, доцент ортопедической хирургии в Медицинском центре Нью-Йоркского университета Лангоне. «Как их нога ударяет по земле; если они провозглашают, когда они шагают; если у них нет сильных стабилизаторов тазобедренного сустава - все это важно », - говорит доктор Гонсалес-Ломас. «Есть способы изменить большинство из этих вещей динамически, например, внести небольшие изменения в ваш шаг или ортопедию, что может немного изменить вес, когда ваша нога ударит по земле», - говорит он.

Все бегуны нуждаются в силовой подготовке

«Бег - это физическая активность на высоком уровне, поэтому ваша спина, абс и ноги должны быть сильными», - говорит Морис. Вот почему создание хорошей прочности ядра важно для всех, но особенно серьезных - бегунов. Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше воздействие на ваши суставы. Эксперты говорят, что вы также уменьшите вероятность травмы. Оливейра предлагает включить силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы создать прочность сердечника, чтобы тело было лучше всего приспособлено для борьбы с бегом. «Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше будет воздействие на ваши суставы, когда вы бежите, и тем ниже ваш шанс на травму или повреждение», - говорит Оливейра.

Поверхность, которую вы выполняете по делам

«Запуск на бетоне - наихудшая поверхность, на которой вы можете бегать, - для совместного износа, по словам Джозефа Эрреры, докторанта реабилитации в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. «Самый идеал работает на мягких поверхностях, таких как дорожки; асфальт - еще одна хорошая альтернатива. В целом, чем мягче поверхность, тем более дружелюбной она является, - говорит доктор Эррера. С другой стороны, многие бегуны могут заметить, что более мягкая поверхность замедляет их. «В то время как более мягкие поверхности не так эффективны для бега и могут замедлить работу, они будут склонны поглощать часть удара и быть немного легче на суставе», - говорит Гонсалес-Ломас. «Лучшие искусственные поверхности [для ваших суставов] - это более новые, прорезиненные беговые дорожки. У них есть дерн, предназначенный для того, чтобы дать вашим ногам какую-то амортизацию и упругую спину », - говорит Гонсалес-Ломас.

Правильная обувь имеет решающее значение

Пока вы не сможете контролировать поверхность, на которой вы работаете, вы можете контролировать свои обувь. «Поиск правильной обуви займет немного проб и ошибок. Персонал в магазинах, где работают магазины, может не быть медицинскими специалистами, но у них очень хорошее представление о том, какой тип обуви работает для какого человека », - говорит Гонсалес-Ломас.

Оливейра предлагает пойти в специализированный магазин и стать пригодным для удобной кроссовки, соответствующей вашему типу ноги. Он также рекомендует менять свои кроссовки каждые 300-400 миль. «С течением времени вы теряете подушку и способность обуви. Многие бегуны, которых я знаю, покупают сразу две пары и выключаются каждый день, что замедляет провал подушки и катушки в обуви », - добавляет он.

Каждый пробег должен включать растягивание

« На следующий день после пробега, мягкое растяжение является ключевым », - говорит Оливейра. Вы также должны растягиваться до и после каждого запуска независимо от продолжительности вашего прогона. Он добавляет, что растяжка после запуска очень важна. «Мышцы, которые я действительно рекомендую вам растягивать, - это четырехугольники, подколенные сухожилия, глюки и телята», - говорит Оливейра. Лед - еще один способ облегчить болезненность и облегчить стресс после мышечного стресса.