Новый год, новый вы: образцовая диета для здорового сердца |

Улучшение здоровья начинается с сердечно-здоровой диеты. Garry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Уход за своим сердцем имеет первостепенное значение для вашего здоровья.

Сердечная болезнь является основной причиной смерти среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах. Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний умирает около 610 000 человек, что составляет 1 раз в 4 смертельных случая.

Люди с сердечными заболеваниями имеют более высокий риск сердечного приступа, инсульта, сердечной недостаточности , аневризма, болезни периферической артерии и внезапной остановки сердца.

Избежать этих проблем со здоровьем и поддерживать хорошее здоровье сердца начинается со здорового питания. Здесь эксперты предлагают советы по видам продуктов питания, которые должны быть включены в ваш рацион для защиты вашего сердца.

Волоконно важно для сердечно-здорового завтрака

Завтрак не был назван самым важным блюдом дня для ничего.

«Фрукты, овощи, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты делают большой выбор для здорового питья. завтрак », - говорит Келли Кеннеди, диетолог по ежедневному здоровью.

Овес, стальной или старомодный, также является умным вариантом. «Они представляют собой 100-процентное цельное зерно и хороший источник растворимой клетчатки, а это значит, что они не только хороши для вас, но и будут держать вас в полной готовности до обеда», - говорит Ребекка Фуллер, RD, диетолог сердечно-сосудистой хирургии в MUSC Heart и Сосудистый центр в Чарлстоне, Южная Каролина.

Кроме того, овес может помочь снизить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний, говорит Кеннеди.

Убирайте с завтрака продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и изысканными зерно, включая бекон, колбасу, вафли, блины и сладкие злаки. «Все это может увеличить уровень плохого холестерина и триглицеридов, что плохо для здоровья сердца», - говорит Кеннеди.

И хотя яйца были несколько противоречивой пищей, когда речь заходит о здоровье сердца, потому что у них высокий уровень холестерина в пище, она указывает на недавние исследования, в которых показано, что умеренное количество холестерина в питательной среде не повышает уровень холестерина в крови для большинства людей.

Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одного яйцо в день, в том числе желток, не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

«Я думаю, что это безопасное число, которое следует придерживаться, если врач не посоветует иное», - говорит Кеннеди. «Это всего лишь средний показатель. Если у вас есть три яйца на завтрак два раза в неделю, это тоже работает ».

Как и в случае с другими продуктами, приготовление пищи с небольшим количеством здорового жира, например оливкового масла, или вообще ничего, например, с яйцами, приготовленными из вареных или вареных - предпочтительнее.

«Когда вы жарите яйца в тонне сливочного масла, он добавляет весь этот нездоровый насыщенный жир, что делает его плохим для здоровья сердца», - говорит Кеннеди.

Заполните сердечно-здоровые фрукты и овощи для обеда

На обед салат, сэндвич или сердечный суп обычно являются здоровыми, но есть некоторые общие правила, которые следует иметь в виду.

«Салаты считаются классической пищей здорового питания, но не все салаты создаются равными. Некоторые салаты могут составлять 1000 калорий или более, - говорит Фуллер.

Чтобы сохранить здоровый салат, она предлагает использовать различные зелень и свежие овощи, чтобы это было интересно. Избавьтесь от начинок, таких как сыр, бекон и гренки, которые могут добавить в ваш салат много жира и натрия.

«Вместо сухарей или бекона для хруста, подумайте о добавлении небольшого количества орехов, таких как грецкие орехи, миндаль или пекан , или попробовать семена, такие как кунжут, тыква или семена льна », - говорит Фуллер. «Они все равно будут добавлять жир, но менее насыщенные жиры и более здоровые жиры».

Для переодевания выберите винегрет и держите порцию не более чем на две столовые ложки.

Когда дело доходит до создания сэндвича, начните с цельного хлеба и выберите постное мясо. «Будьте осторожны с мясом деликатесов, они могут быть очень высокими в натриевых, - говорит Фуллер. «Добавьте обезжиренный сыр, такой как швейцарский, который также естественно низко натрия».

Помидоры, листья салата или огурца могут добавить некоторую текстуру в бутерброд, но избегать соленья и большого количества приправ, поскольку они могут добавить дополнительный натрий.

«Вместо этого попробуйте небольшое количество майонеза на основе авокадо или оливкового масла», - говорит Фуллер.

Иногда супы могут получить плохую репутацию, потому что они могут быть высокими в натриевых и нездоровых жирах. Но выбор супа с низким содержанием натрия и бульона - отличный вариант для еды, говорит Кеннеди.

Она предлагает выбрать супы с овощами, которые могут наполнить вас относительно небольшим количеством калорий. Выбор здорового супа также может способствовать потере веса, помогает поддерживать здоровый вес и помогает снизить кровяное давление, холестерин и триглицериды.

Дополнение к вашим зеленым белкам для обеда

На ужин заполните половину своей тарелки фруктами и овощами.

Если вы включаете мясо в еду, выбирайте те, которые худые, например, кукуруза без кожи или грудка индейки. Если вы покупаете мясо из мяса, Фуллер предлагает получить мясо, помеченное либо на 93, либо на 97 процентов, наложенный на упаковку. «Держите порции примерно до 3 унций или размером колоды карт», - говорит она.

Рыба может быть ключевой частью сердечно-здоровой диеты, а также хорошим источником белка и сердечно-жирных жиров омега-3.

По данным Американской кардиологической ассоциации, «исследования показали, что омега-3 жирные кислоты снижают риск аритмий (аномальные сердечные сокращения), что может привести к внезапной смерти».

Фуллер отмечает омега- 3s также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление сосудистых стенок.

Она рекомендует пытаться включить рыбу в ваш рацион два раза в неделю. «Начните с того, что каждую неделю красная мясная мука выбрасывает рыбу, например, лосось, тунец, скумбрия или сардины», - говорит она.

Как правило, лучше избегать жареной пищи и продуктов с тяжелыми сливками или сырные соусы. Вместо этого выбирайте предметы, которые зажарены на гриле или запечены.

Пропустите нежелательную пищу и заправьте здоровые закуски

В то время как закуски часто связаны с нездоровыми продуктами, такими как чипсы или куки, то жевание на здоровой пище может помочь насытить голод и контрольный вес, который необходим для здорового сердца.

«Закуски - отличная возможность добавить больше здоровых фруктов и овощей», - говорит Кеннеди.

Фуллер рекомендует выбирать продукты с белком и клетчаткой, два питательных вещества это поможет сохранить вас до следующей еды.

Некоторые сердечно-здоровые закуски, чтобы держать под рукой:

• Фрукты, такие как яблоки, апельсины или груши
• Горсть орехов, таких как миндаль , орехи кешью или грецкие орехи
• Свежие овощи и хумус

Закуски, которые следует избегать, включают обработанные или те, которые содержат очищенные зерна, добавленный сахар или нездоровые насыщенные или транс-жиры, такие как конфеты, чипсы, печенье , и хлебобулочные изделия.

«Вместо того, чтобы думать о закусках, как о времени, чтобы побаловать себя», - говорит Кеннеди, старайтесь думать о нем, как время, чтобы попасть в другой порции здорового питания «.