Диабет типа 2: как обновить свой коричневый мешочек Обед

Не пропустите этот

Круглый стол: что действительно нравится жить с диабетом типа 2

Ваш путеводитель по здоровым привычкам к диабету типа 2

Подпишитесь на более БЕСПЛАТНЫЕ ежедневные бюллетени для здоровья.

Питание здорово - даже когда вы на работе - важно для управления типом 2 диабет хорошо. Браун-мешок вашего обеда - это умный способ придерживаться диеты, благоприятной для диабета, во время рабочей недели, особенно если искушения, такие как бесплатные закуски для офиса, торговый автомат, свежеиспеченные куки вашего коллеги или местные суставы для вывоза и быстрого питания, как правило, отмените ваши обычные усилия.

Существует множество преимуществ для упаковки вашего собственного обеда, говорит Саша Уэлмен, RDN, CDE, директор по питанию Американской диабетической ассоциации (ADA).

Например, у вас более широкий разнообразие здоровых продуктов на выбор. Есть много овощей, фруктов, цельных зерен и бедных белков, которые вы можете найти в своем супермаркете, которого вы не можете найти в меню ресторана, объясняет Уэльмен.

Кроме того, вы можете лучше следить за содержанием калорий и углеводов в еду, которую вы едите.

Планирование ваших обедов также упрощает управление размерами обслуживания и поддерживает ваши цели здорового питания. И, это может сэкономить ваше рабочее время и позволить вам занять некоторое время, говорит Уэльмен.

Когда ваш обед уже приготовлен и готов поесть, вы можете потратить часть своего обеденного перерыва на прогулку, совершая тихий перерыв или общаясь с другом.

«Одна из самых очевидных причин, чтобы упаковать ваш обед, это то, что он экономит ваши деньги, - добавляет Уэлмен, - особенно если вы планируете заранее».

ADA рекомендует несколько общих советов по обеду:

Планируйте свои ланчи и ходите вперед за необходимыми ингредиентами.
Запасите свою кухню здоровыми вариантами.
Перед тем, как приготовить супы, чили или зерновые салаты заранее.
Будь подготовлен с контейнерами для перевозки ваших продуктов, в том числе с крошечными контейнерами для обслуживания салатной заправки.
Храните недолговечные предметы (например, консервированный тунец, сухари из цельной пшеницы и консервированные фрукты) на своей рабочей станции в течение нескольких дней, t иметь время, чтобы упаковать обед.

Вот советы Уэльмена по превращению типичных коричневых мешков в здоровый диабет-пт endding options.

Бутерброды

Выберите хлеб из цельного зерна, целицу из цельной пшеницы или сделайте обертывания из листьев сердечного салата. «Сэндвич-тонкий», который ниже в калориях и выше в пищевой клетчатке, также является хорошим выбором, говорит Уэльмен. Другой вариант - покупать (или выпекать собственный) богатый волокнами хлеб с ограниченным крахмалом. Исследование, опубликованное в Питательных веществах в марте 2017 года, показало, что этот тип хлеба улучшает долгосрочный метаболический контроль у людей с диабетом типа 2.
Выберите ланч, который ниже в натрие, насыщенном жире и калориях , например, минимально обработанную обжаренную в духовке индейку, куриную грудку и постную жареную говядину.
Тунец, лосось, сардины и другие консервированные рыбы делают хорошие сэндвич-начинки - и они упакованы омега-3 жирными кислотами, которые может помочь снизить уровень триглицеридов и повысить уровень ЛПВП («хороший» холестерин) у людей с диабетом.
«Многие производители сыров теперь делают более тонкие ломтики сыра с меньшим количеством калорий», - говорит Уэльмен. Вы также можете выбрать сыры с низким содержанием жира и некоторые сыры, которые можно намазать. «Если вы не любите сыр, то пропустите его», - говорит она. «Вы сэкономите не менее 80 калорий, если не больше».
Легко подойдите к приправам, так как они могут добавить лишние калории.

Салаты

«Остерегайтесь высококалорийных экстрактов, таких как гренки, сыр, бекон биты и кремовые салатные повязки », - говорит Уэлмен.
Обратите внимание на свою порцию салатной повязки, так как она может упаковать много лишних калорий и жира. Попробуйте положить ваш салат в контейнер с крышкой, а затем отдельно упаковать 1 - 2 столовые ложки повязки, чтобы добавить к ней в обеденное время. «Встряхните его очень хорошо, чтобы покрыть все овощи - немного пойдет длиннее, - говорит Уэльмен.
Добавьте в свой салат много некрахмалистых овощей. Приготовьтесь к измельчению моркови, брокколи, дзикамы, кольраби, лука, рукколы, шпината, капусты, редиски и свежих трав. Сорт будет вкусным и обеспечит больше питательных веществ.
Рассмотрите возможность добавления черных бобов, нута, чечевицы и других бобовых культур для белка и дополнительного волокна.
При приготовлении салата из тунца или курицы используйте только небольшое количество легкого майонеза. Или попробуйте более здоровую альтернативу, такую как греческий йогурт или пюре из авокадо вместо майо.

Супы

«Домашние супы - лучший выбор», - говорит Уэльмен, поскольку купленные в магазине супы, как правило, содержат натрий. По ее словам, при приготовлении супа дома вы можете уменьшить количество натрия, заменив половину или более бульона водой. Если вы делаете бульон с нуля, помните о добавлении меньше соли (или бульона).
Включите много овощей, трав и специй, чтобы ароматизировать ваш суп и увеличить потребление питательных веществ.

Остатки с ночи до также может быть обеденным обедом с диабетом. «Если вы будете готовить здоровым, ваши остатки тоже будут здоровыми», - говорит Уэлмен. Принося остатки ресторана, она предлагает добавить некоторые зеленые овощи для дополнительной массы и питательных веществ.

Наконец, если вы такой человек, который после обеда наслаждается сладким, упакуйте себе небольшой кусочек фруктов или небольшой квадрат темного шоколад. «Если у вас есть место для десерта, обязательно рассмотрите эти калории как часть всего приема пищи», - советует Уэлмен.