Подробнее от доктора Гупты
Видео: хороший сон можно узнать
Добиться до конца того, что держит вас
Paging Dr. Gupta: Храп опасен?
Многие люди думают о сне как о роскоши или о том, что нужно злу - как о простоях, которые препятствуют их способности получать больше вещей за один день. Реальность заключается в том, что хороший ночной сон является жизненно важным для нашего физического и умственного благополучия. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают недостаточный сон эпидемией общественного здравоохранения, связанной с болезнями, травмами и снижением качества жизни.
«Лишение сна является действительно общей проблемой», - говорит невролог Майкл Хауэлл, MD , который специализируется на нарушениях сна в Медицинской школе Университета Миннесоты в Миннеаполисе. Согласно оценкам CDC, 70 миллионов американцев страдают от хронических проблем со сном, а около 40 процентов взрослых имеют симптомы бессонницы, согласно данным Национального института здоровья (NIH).
Американская академия медицины сна (AASM) выпустила рекомендации в прошлом году на том, что составляет хороший ночной сон. AASM рекомендует семь или более часов сна для здоровых взрослых. Менее шести часов сна считается неадекватным, и нет никаких утверждений о том, сколько сна может быть слишком большим.
«Надеюсь, с этими новыми рекомендациями мы можем начать новый разговор о важности сна и поднять его до на том же уровне, что и диета и физические упражнения », - говорит Натаниэль Флетчер Уотсон, доктор медицины, специалист по невропатологу и сон в Школе медицины Университета Вашингтона в Сиэтле. Доктор Уотсон был частью группы экспертов по сну, которые рассмотрели более 5300 научных статей для составления руководящих принципов, совместно выпущенных AASM и обществом исследований сна (SRS).
«Было ясно, что шесть часов сон] недостаточно хорош, - говорит Уотсон. «Но когда мы смотрели девять часов и более, была общая неопределенность относительно того, может ли быть слишком много сна, поэтому нет верхнего предела».
Неадекватный сон влияет на нас способами, которые могут удивить вы. «Сон менее 7 часов в сутки на регулярной основе связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая увеличение веса и ожирение, диабет, гипертонию, сердечные заболевания и инсульт, депрессию и повышенный риск смерти», согласно AASM и SRS.
«Мы обнаружили, что люди с диабетом, у которых также ухудшается качество сна, больше затрудняют контроль над уровнем сахара в крови, чем люди с диабетом, которые хорошо говорят о сонливости», - говорит Кристен Кнутсон, доктор философии, доцент легочной и критической медицинской помощи в университете из Чикаго. «Короткий сон и плохое качество сна связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления».
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Sleep , более короткая продолжительность сна связана с повышенная восприимчивость к простуде. Исследователи обнаружили, что регулярное спание менее чем на шесть часов больше, чем в четыре раза превышает вероятность заболевания.
Новое исследование, опубликованное в этом месяце в Sleep , предполагает, что недостаточный сон может быть фактором риска ожирения, поскольку лишение сна активирует мозговые рецепторы, участвующие в модуляции голода и аппетита.
В заявлении AASM и SRS говорится, что недостаточный сон «также связан с нарушенной иммунной функцией, повышенной болью, ухудшением работоспособности, повышенной ошибкой и большим риском несчастных случаев».
СВЯЗАННЫЕ: Сколько вам нужно сна?
В Национальном институте неврологических расстройств и инсульта перечислены проблемы с памятью, проблемы принятия решений и трудное управление эмоциями среди последствий лишения сна.
В исследовании, опубликованном в выпуск журнала журнала Cell, исследователи из Исследовательского института Scripps (TSRI) в Юпитере, штат Флорида, обнаружили, что сон улучшает удержание памяти, блокируя сигнальную активность от химического дофамина мозга.
«Наши результаты добавляют убедительные доказательства для поддержки модели, уменьшает сигнал забвения в мозге, тем самым сохраняя воспоминания неповрежденными », - говорит Рон Дэвис, доктор философии, кафедра отдела нейробиологии TSRI.
Если вы считаете, что можете не выспаться, вот пять вещей, которые следует учитывать:
1. Сделать сон приоритетом. «Слишком много людей думают, что сон предназначен для« бездельников », и что лишение сна является признаком трудового работника», - говорит доктор Кнутсон. «Это нужно изменить. Сон должен считаться одним из трех столпов здорового образа жизни, наряду с диетой и физическими упражнениями ».
2. Упражнения в начале дня. Исследования показали, что регулярная умеренная и энергичная физическая активность может обеспечить значительное улучшение качества сна. Когда вы решаете вопросы. Национальный фонд сна предлагает избегать упражнений прямо перед сном, потому что повышение температуры тела может препятствовать уснутию.
3. Отключите электронику. «Отключение телевизора, и ваш телефон - простой и свободный способ мгновенно улучшить качество сна», - говорит Уотсон. Например, исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в Трудах Национальной академии наук , показало, что вечернее использование таких устройств, как электронные книги, подавляет уровни мелатонина, вызывающего сон.
4. По данным CDC, 4 процента взрослых в возрасте 20 лет и старше - около 8,5 миллионов человек - сообщили о том, что в течение последнего месяца принимали рецепт сна. «В краткосрочной перспективе это разумное решение, - говорит д-р Хауэлл. «Но единственный шанс вылечить бессонницу - это поведенческая терапия». Хауэлл добавляет, что если человек в течение шести месяцев лечится от сна и перестает принимать его, бессонница быстро вернется, потому что общее поведение сна не изменилось.
5 , Знайте, когда нужно обратиться к специалисту. Как говорит Рена Мехра из Центра клиники Кливлендского центра расстройств сна в Огайо, «существуют различные вкусы бессонницы».
Некоторые хронические проблемы сна требуют медицинского вмешательства, особенно если существует основополагающая медицинская причина. Если вы храпите ночью и чувствуете сонливость в течение дня, тогда вы можете быть одним из 18 миллионов американцев, у которых обструктивное апноэ во сне (OSA).
OSA возникает, когда мышцы в задней части горла расслабляются, что нарушает дыхание. Люди с OSA часто не знают об этой проблеме и думают, что они спят прямо, поэтому человек, разделяющий их кровать, может сыграть важную роль в определении состояния.
Суть: «Недостаток сна вредит здоровью людей», Уотсон говорит. «Это связано с плохими результатами в отношении здоровья и влияет на наши отношения с другими. Люди должны рассматривать сон как деятельность, повышающую производительность ».
